中年人控制體重的4個方法，巨好用：

辦法1、吃飯只吃八分飽

當(dāng)我們吃得過飽時，腸胃需要花費更多的時間和能量來消化食物，這不僅容易導(dǎo)致消化不良，還可能使多余的能量轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來。

有研究表明，過度進(jìn)食會引起血糖的大幅波動，進(jìn)而促使胰島素大量分泌，增加脂肪合成的幾率。而控制食量在八分飽，有助于維持血糖的穩(wěn)定，減少脂肪的堆積。

在日常生活中，我們可以通過一些小技巧，來實現(xiàn)只吃八分飽。比如，放慢吃飯的速度，細(xì)嚼慢咽，這樣能讓大腦有足夠的時間接收到飽腹感的信號，或者使用較小的餐盤和餐具，從視覺上控制食物的攝入量。

辦法2、晚飯早點吃

夜晚時分，人體的新陳代謝會逐漸減緩，如果晚飯時間過晚，攝入的食物在體內(nèi)消化的時間就會縮短，容易導(dǎo)致能量堆積轉(zhuǎn)化為脂肪。

晚餐時間比較晚，會影響胰島素的敏感性，增加患糖尿病的風(fēng)險，而糖尿病往往與體重增加密切相關(guān)。

如果你能將晚餐時間提前到六點，睡前不再吃東西，你就有更充足的時間來消化這些能量，睡覺的時候消化系統(tǒng)可以及時休息，并且消耗體內(nèi)的儲備脂肪，達(dá)到更好的減肥效果。

辦法3、定期進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練

抗阻力訓(xùn)練，是一種能夠有效增強肌肉力量和耐力的鍛煉方式。中年人隨著年齡的增長，肌肉會逐漸流失，如果不加以干預(yù)，新陳代謝也會隨之減緩，這就為肥胖的產(chǎn)生創(chuàng)造了條件。

而定期的抗阻力訓(xùn)練，比如常見的啞鈴深蹲訓(xùn)練、俯臥撐、臥推、引體向上等，可以刺激肌肉的生長和修復(fù)，增加肌肉量。

肌肉在休息狀態(tài)下也會消耗能量，有效提升身體的基礎(chǔ)代謝率。研究表明，每增加一公斤肌肉，每天就能多消耗約 70 至 100 卡路里的熱量。

建議，每周進(jìn)行三次抗阻力訓(xùn)練，通過復(fù)合動作鍛煉身體各大肌群，長期堅持下來，你會發(fā)現(xiàn)體型往往更加緊致，身體線條更加優(yōu)美。

辦法4、每天步行一萬步或者安排40分鐘健身鍛煉

人到中年，每周安排150分鐘中等強度的健身運動，可以提升活動代謝，抵御久坐帶來的健康傷害，減緩衰老進(jìn)度。

建議久坐不動的人，一天累計步行一萬步，就可以多消耗400大卡的熱量，這對于平時缺乏鍛煉，體能耐力比較差的人是不錯的選擇，可以起到控制體重的目的。

如果你的體內(nèi)耐力有所提升，想要提升燃脂效率，可以選擇慢跑、健身操之類的運動，一小時可以消耗400-600大卡熱量，有助于降低體脂率，提升健康指數(shù)，減少肥胖疾病的發(fā)生率。

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