隨著年齡的增長，身體的新陳代謝逐漸變慢，熱量消耗會逐年下降，體重就會不自覺的增長。步入中年后，越來越多的人面臨著發(fā)福的困擾，各種健康疾病也會找上門。

怎么才能管理好身材呢？小編這里有四個巨好用的方法，能幫助您有效地管理體重，同時抵抗衰老速度。

方法一：計算自己的基礎(chǔ)代謝值，以控制每天的熱量攝入。

中年人該如何計算自己的代謝值？最常見的哈里斯-本尼迪克特公式，這個公式考慮了體重、身高、年齡和性別等因素。

男性的基礎(chǔ)代謝值計算公式為：BMR = 88.362 + (13.397 × 體重 kg) + (4.799 × 身高 cm) - (5.677 × 年齡 歲) 。

女性的基礎(chǔ)代謝計算公式是：BMR = 447.593 + (9.247 × 體重 kg) + (3.098 × 身高 cm) - (4.330 × 年齡 歲) 。

一個30歲，體重50KG，身高160cm的女生，BMR = 447.593+(9.247×50)+(3.098×160)-(4.330×30) =1275.723千卡。

而身體總代謝值主要由基礎(chǔ)代謝、活動代謝跟食物熱效應(yīng)決定的，基礎(chǔ)代謝值占據(jù)身體總代謝值的65%-70%左右。

減肥期間，建議每天的熱量攝入值要低于總代謝值，大于基礎(chǔ)代謝值，這樣可以給身體創(chuàng)造一定的熱量缺口，還能避免身體因?yàn)檫^度節(jié)食而陷入饑荒。

方法三：調(diào)整飲食比例，多樣化飲食

想要保持好身材，就不要單一飲食，不要挑食，減肥的人也不要只吃菜不吃肉，而要均衡膳食營養(yǎng)。

建議，每餐的高纖維蔬菜比例為50%，主食跟高蛋白食物各占25%，這樣的搭配才是比較健康的搭配，可以讓你更健康的瘦下來。三餐的熱量攝入合理分配，早中晚為3:4:3左右。

平時要少吃各種加工零食，尤其是超市里的零食，奶茶店的奶茶，炸雞店的炸雞，這些食物熱量都是被我們低估的，也是發(fā)胖的主要元兇。

人到中年，要知道什么能吃什么不能吃，我們要學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，了解營養(yǎng)成分，避免隱形的高熱量陷阱。

方法四：增加運(yùn)動量。

人到中年，保持運(yùn)動鍛煉可以改善睡眠問題，讓你白天精神狀態(tài)更好，還能促進(jìn)細(xì)胞再生，抵抗衰老速度，還能提升活動代謝，讓你更好的管理好身材。

力量訓(xùn)練可以阻止肌肉流失，保持旺盛的基礎(chǔ)代謝值，建議一周安排3次抗阻力訓(xùn)練，可以購買一副啞鈴在家訓(xùn)練，每次30-40分鐘可以提升肌肉量，打造緊實(shí)身材線條。

一周至少進(jìn)行 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動（快走、慢跑），或者75分鐘高強(qiáng)度訓(xùn)練（跳繩、HIIT訓(xùn)練、Tabata訓(xùn)練）可以提升活動代謝，有助于燃燒脂肪，改善身體的整體素質(zhì)。

總之，步入中年后，只要您遵循這四個方法，相信您一定能夠成功控制體重，保持年輕體態(tài)跟精力，抵御衰老進(jìn)度。

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