中年女性，自身的新陳代謝水平大幅度下降，如果你貪戀各種美食，又缺乏鍛煉，那么脂肪容易堆積起來(lái)，身材也容易變形，出現(xiàn)游泳圈、肥臀等問(wèn)題。

中年女性想要控制體重，就要作出改變，提升身體的熱量缺口，才能成功瘦下來(lái)。下面分享4個(gè)有效降低體重的行為，簡(jiǎn)單、易行，只需要堅(jiān)持下來(lái)就能見(jiàn)證身材的蛻變，巨好用！

1、提升蔬菜的攝入量

如今的人習(xí)慣了大魚(yú)大肉，蔬菜吃得比較少，這樣會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不均衡，膳食纖維補(bǔ)充不夠，熱量攝入也容易超標(biāo)，不利于控制身材。

中年女性想要控制體重，管理卡路里攝入，需要調(diào)整了飲食比例，提升了低熱量、高纖維蔬菜的攝入量，每餐的蔬菜占比為50%，同時(shí)減少了主食的攝入量，這樣有效控制了血糖水平，抑制了脂肪的堆積。

100g蔬菜的熱量在10-35大卡之間，比如西藍(lán)花、番茄、冬瓜、苦瓜、芹菜、上海青、娃娃菜等，只需要保低油鹽的烹飪方式，一頓飯下來(lái)的熱量攝入就會(huì)得到明顯的控制。

2、吃飯只吃八分飽

很多人吃飯總是吃飽了才停下來(lái)，這樣胃容量也會(huì)慢慢變大，像氣球一樣膨脹，你的進(jìn)食量就會(huì)不知不覺(jué)提升，身材也會(huì)發(fā)胖。

研究發(fā)現(xiàn)，飯吃八分飽是控制體重，提升健康指數(shù)的有效方式。當(dāng)你吃飯的時(shí)候食欲明顯下降了，快飽的狀態(tài)就停下來(lái)，可以有效控制胃容量，一頓飯下來(lái)的熱量攝入會(huì)降低兩成左右。

也就是說(shuō)，如果平時(shí)一餐的熱量攝入是600大卡，飯吃八分飽的話相當(dāng)于只攝入500大卡，一頓飯就減少了100大卡熱量，一天兩頓飯就能減少200大卡熱量。一個(gè)月30天可以減少6000大卡的熱量攝入，這相當(dāng)于1.5斤脂肪的熱量，日積月累，體重會(huì)有效下降。

3、延長(zhǎng)空腹時(shí)間

中年女性想要控制體重，輕斷食是公認(rèn)比較有效的方法，你不如將早餐安排得晚一點(diǎn)，將晚餐安排得早一點(diǎn)，這樣可以延長(zhǎng)空腹時(shí)間，睡覺(jué)的時(shí)候也能消耗更多脂肪。

建議，你的早餐在10點(diǎn)吃，晚餐在18點(diǎn)前完成，在8個(gè)小時(shí)內(nèi)完成三餐，其他16個(gè)小時(shí)不進(jìn)食，只能喝水，同步戒掉各種零食，這樣可以有效控制體重。

4、早起安排15-20分鐘運(yùn)動(dòng)

早起運(yùn)動(dòng)的人，比下午或者晚上運(yùn)動(dòng)的人效果更佳。這是因?yàn)樵缙鸷笊眢w的糖原儲(chǔ)備比較少，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候可以更快消耗體內(nèi)脂肪，讓你一個(gè)早上保持高代謝水平，可以更快減掉贅肉。

早起空腹?fàn)顟B(tài)，你可以選擇一組開(kāi)合跳、跳繩、深蹲、俯臥撐等訓(xùn)練，可以有效提升心率，提升增肌減脂效率。

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