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疫情期間怎么在家練腹肌在家怎么練腹肌

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年01月05日 22:02

疫情期間怎么在家練腹肌在家怎么練腹肌

更新時(shí)間：2025-01-05 22:01:37 表情閣

1、平板支撐，可充分鍛煉核心部位的力量，這是隨時(shí)隨地都可以做的運(yùn)動，非常方便。腳與肩膀要同寬，手臂也與肩膀平行，撐在手肘上。腰腹一定要收緊用力！不要塌腰，使腰背部呈一條直線，臀部不能高于肩部。這樣可以很好地鍛煉到腹部肌肉，從而減少腰部的壓力。熟練以后，可以增加難度，偶爾可以抬起一條腿一段時(shí)間再換另一條腿。做完腰感受到自己的腹部火辣辣的痛，才算是有效。每天4組，每組時(shí)間在2-3分鐘，每組中間休息20秒。堅(jiān)持不了2分鐘可先堅(jiān)持1分鐘，循序漸進(jìn)?？山o自己制定小目標(biāo)，比如每天比前一天多堅(jiān)持5-10秒。

2、深蹲是有效鍛煉臀部和大腿后側(cè)以及前側(cè)的徒手訓(xùn)練運(yùn)動方式。雙腳分立，與肩同寬?？璨烤従徬陆?，確保雙膝不超過腳尖，保持軀干收緊，大腿與地面至少要平行或者更低。背部挺直，不要和平時(shí)那樣駝背下蹲，臀部向后坐，想象自己坐在一張隱形的椅子上。然后恢復(fù)站立姿勢。此動作30-50個為一組，一天2-3組就足夠，兩組中間休息30秒。新手可適當(dāng)減量。慢起慢落，效果為佳。

3、跳繩，只要不影響鄰居，在室內(nèi)做跳繩運(yùn)動是不錯的選擇，如果擔(dān)心吵到鄰居，選擇在小區(qū)樓下就可解決這個問題。跳繩是一項(xiàng)全身性運(yùn)動，運(yùn)動量比較大，建議分組進(jìn)行，給自己規(guī)劃下，比如一次200個，分5組跳完；再比如從一組30秒堅(jiān)持到2分鐘等。一根繩子很多種跳法，雙腿齊跳，單腳跳，交叉跳，花樣很多，不至于乏味。跳繩是一項(xiàng)比較激烈的運(yùn)動，運(yùn)動前后一定要做好身體各部位的熱身及放松運(yùn)動，如肩膀、手臂、手腕、腳踝等部位的活動。

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