疫情期間怎么在家練腹肌 在家怎么練腹肌
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更新時(shí)間:2025-01-05 22:01:37 表情閣
1、平板支撐,可充分鍛煉核心部位的力量,這是隨時(shí)隨地都可以做的運(yùn)動,非常方便。腳與肩膀要同寬,手臂也與肩膀平行,撐在手肘上。腰腹一定要收緊用力!不要塌腰,使腰背部呈一條直線,臀部不能高于肩部。這樣可以很好地鍛煉到腹部肌肉,從而減少腰部的壓力。熟練以后,可以增加難度,偶爾可以抬起一條腿一段時(shí)間再換另一條腿。做完腰感受到自己的腹部火辣辣的痛,才算是有效。每天4組,每組時(shí)間在2-3分鐘,每組中間休息20秒。堅(jiān)持不了2分鐘可先堅(jiān)持1分鐘,循序漸進(jìn)??山o自己制定小目標(biāo),比如每天比前一天多堅(jiān)持5-10秒。
2、深蹲是有效鍛煉臀部和大腿后側(cè)以及前側(cè)的徒手訓(xùn)練運(yùn)動方式。雙腳分立,與肩同寬??璨烤従徬陆?,確保雙膝不超過腳尖,保持軀干收緊,大腿與地面至少要平行或者更低。背部挺直,不要和平時(shí)那樣駝背下蹲,臀部向后坐,想象自己坐在一張隱形的椅子上。然后恢復(fù)站立姿勢。此動作30-50個為一組,一天2-3組就足夠,兩組中間休息30秒。新手可適當(dāng)減量。慢起慢落,效果為佳。
3、跳繩,只要不影響鄰居,在室內(nèi)做跳繩運(yùn)動是不錯的選擇,如果擔(dān)心吵到鄰居,選擇在小區(qū)樓下就可解決這個問題。 跳繩是一項(xiàng)全身性運(yùn)動,運(yùn)動量比較大,建議分組進(jìn)行,給自己規(guī)劃下,比如一次200個,分5組跳完;再比如從一組30秒堅(jiān)持到2分鐘等。一根繩子很多種跳法,雙腿齊跳,單腳跳,交叉跳,花樣很多,不至于乏味。 跳繩是一項(xiàng)比較激烈的運(yùn)動,運(yùn)動前后一定要做好身體各部位的熱身及放松運(yùn)動,如肩膀、手臂、手腕、腳踝等部位的活動。
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