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1、怎么樣練就腹肌如果你對(duì)自己的腹肌不滿意，那么，請(qǐng)接著往下讀。在下面的文章里，我們將教給你一個(gè)，不使用任何器械的腹肌訓(xùn)練計(jì)劃。每次訓(xùn)練的時(shí)候，你將全面刺激腹部的四個(gè)肌肉群：腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌，以及腹橫肌。并且，全部只使用體重，而不另外負(fù)重，不使用任何器械，不需要辦健身卡，就能打造出完美的腹肌。 強(qiáng)健、棱角分明、線條清晰的腹肌，不僅看起來(lái)令人震撼，還能增強(qiáng)你的運(yùn)動(dòng)能力，使你打擊得更猛，投擲得更遠(yuǎn)，跑得更快。每周采用這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃練23次，持續(xù)46周，你將迅速看到不同。從此以后，別人將不再拿你的腹部當(dāng)笑柄，而是作為激勵(lì)。 仰臥舉腿預(yù)備姿勢(shì)：仰臥在地板上，雙臂在身體兩側(cè)伸展，掌心朝下。把腿部抬升

2、到高于臀部的位置，膝關(guān)節(jié)彎曲呈90度角。動(dòng)作過(guò)程：收縮腹肌，把臀部抬離地面，使膝蓋向頭部的方向靠攏。在動(dòng)作的最高點(diǎn)，暫停片刻，然后保持控制，緩慢返回起始位置。要點(diǎn)：做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，很容易借助動(dòng)作的慣性來(lái)完成動(dòng)作，特別是當(dāng)你開始感覺(jué)疲勞的時(shí)候。不要那樣，你應(yīng)該始終保持緩慢和控制的動(dòng)作節(jié)奏，這樣才能獲得最佳的訓(xùn)練效果。 仰臥兩頭起預(yù)備姿勢(shì)：仰臥在地板上，手臂沿著身體兩側(cè)伸直，雙腿并攏。動(dòng)作過(guò)程：收縮腹部肌肉，使雙腿和軀干同時(shí)抬離地面。把軀干和雙腿盡可能的往上抬升，使身體變成V字形，支點(diǎn)在臀部。保持腹肌最大收縮狀態(tài)一秒鐘。然后，緩慢的把軀干和雙腿往下放，在距離地面25厘米的地方停下來(lái)，然后開始做下

3、一次動(dòng)作。重復(fù)進(jìn)行。要點(diǎn)：要想增加動(dòng)作的難度，你可以把手臂在頭頂伸直。要想降低動(dòng)作的難度，可以彎曲膝關(guān)節(jié)，或者把雙手放在臀部?jī)蓚?cè)的地板上，以保持身體平衡。 仰臥左右交替轉(zhuǎn)體收腹預(yù)備姿勢(shì)：仰臥在地板上，雙手抱在腦后，肘關(guān)節(jié)在身體兩側(cè)展開，把雙腳抬到超過(guò)臀部的高度。肘關(guān)節(jié)彎曲呈90度。 動(dòng)作過(guò)程：同時(shí)把一側(cè)肘關(guān)節(jié)，以及對(duì)側(cè)的膝關(guān)節(jié)，向身體的中部上方靠攏。與此同時(shí)，把對(duì)側(cè)腿向前方伸展，只到把腿伸直。伸展腿的高度為稍稍高于地面。然后，返回起始位置，換對(duì)側(cè)的肘關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)進(jìn)行。訓(xùn)練要點(diǎn)：不要用手把頭部和脖子往上拉，雙手只需支撐住頭部的重量即可。為了確保正確的動(dòng)作規(guī)范，并更好的刺激腹外斜肌，你可以考慮在轉(zhuǎn)

4、體的時(shí)候，把肩膀，而不是肘關(guān)節(jié)，向?qū)?cè)膝關(guān)節(jié)靠攏。 俯臥屈臂支撐轉(zhuǎn)體預(yù)備姿勢(shì)：俯臥在地板上，把前臂支撐在地板上，使身體呈懸空支撐姿勢(shì)。掌心朝下，肘關(guān)節(jié)正好位于肩膀下方。保持頭部、臀部和腳后跟呈一條直線。頭部和脖子處于身體中線位置。 動(dòng)作過(guò)程：保持這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥支撐姿勢(shì)五秒鐘，然后，把臀部轉(zhuǎn)向身體一側(cè)，保持五秒鐘。然后身體返回中間位置，再保持支撐五秒鐘。然后，把臀部轉(zhuǎn)向身體的另外一側(cè)，持續(xù)上述過(guò)程一分鐘。 動(dòng)作要點(diǎn)：不要讓你的臀部拱起，或者低于頭部和腳后跟的水平線。即便是在轉(zhuǎn)體的時(shí)候，也是如此。用胸部和肩部的力量，把身體支撐起來(lái)。 不用去健身房的完美腹肌訓(xùn)練計(jì)劃目標(biāo)：打造出健美的腹肌。訓(xùn)練重點(diǎn)：

5、用體重做四個(gè)腹肌訓(xùn)練動(dòng)作。時(shí)間：46周。增加到你每周的訓(xùn)練計(jì)劃中去 訓(xùn)練動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù)/時(shí)間仰臥兩頭起 3 15 仰臥舉腿3 15 仰臥左右交替轉(zhuǎn)體收腹 3 15 （每一側(cè)）俯臥屈臂支撐轉(zhuǎn)體 3 1分鐘 腹肌訓(xùn)練ABC 1、 學(xué)會(huì)正確的呼吸。 用力的時(shí)候呼氣，返回的時(shí)候吸氣，這樣可以減少肌肉的燒灼感，使你能做更多的次數(shù)。 2、 每周腹肌訓(xùn)練的次數(shù)不要超過(guò)三次。并且應(yīng)該在兩次腹肌訓(xùn)練之間，間隔一天。 和其它肌肉群一樣，腹肌也需要時(shí)間來(lái)休息、恢復(fù)和增長(zhǎng)。 3、 每隔46周改變一下訓(xùn)練計(jì)劃，以便持續(xù)進(jìn)步。 長(zhǎng)期采用一成不變的訓(xùn)練計(jì)劃，只會(huì)使進(jìn)步減緩。 4、 采用健康的飲食計(jì)劃。 選擇脂肪含量少的蛋白質(zhì)、復(fù)合碳水化合物，以及健康的脂肪，以便確保你能更順利地燃燒體脂，展現(xiàn)出棱角分明的腹肌其實(shí)，腹肌并不是光靠仰臥起坐練起來(lái)的，當(dāng)然這個(gè)動(dòng)作很重要。只有結(jié)合有氧減脂才能看到效果，當(dāng)你腰圍2尺3時(shí)，就會(huì)明白了：）建議：仰臥起坐 3組*15 仰臥側(cè)起坐（左+右） 3組*16 這個(gè)很重要啦，腹外斜肌，就是起到一大半的時(shí)候向上身左偏，下一個(gè)再向右偏。 直立懸空雙提腿：3組*15 練一次休息2天，如果第二天腹肌酸了，就練到位了，一定要休息到不酸痛再練！有效！祝你練出海浪般的腹肌

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