30歲后的女性,如何避免身材走樣、發(fā)胖?5個(gè)方法保持凍齡狀態(tài)
很多女生發(fā)現(xiàn),年紀(jì)過(guò)了30歲后,身體各方面機(jī)能開(kāi)始走下坡路線,尤其是40歲后,身體衰老狀態(tài)會(huì)更明顯,身材不可控制的發(fā)胖,青春活力不再。
但是,也有一部分人30歲、40歲后依然保持苗條緊實(shí)的身材,看起來(lái)年輕有活力,保持凍齡狀態(tài),讓人猜不出來(lái)年齡。
30歲是一個(gè)人的分水嶺,30歲后我們的內(nèi)在跟外在的多個(gè)因素發(fā)生變化,比如:一個(gè)人30歲后,身體開(kāi)始步入衰老,自身肌肉會(huì)呈現(xiàn)流失趨勢(shì),雌激素也會(huì)下降,身體新陳代謝水平就會(huì)下降,再加上生活家庭跟工作各方面的壓力,運(yùn)動(dòng)量的不足以及飲食的不忌口,各種零食、外賣(mài)、宵夜不斷,熱量就容易堆積起來(lái),發(fā)胖幾率就會(huì)大大飆升。
那么,如何預(yù)防中年發(fā)胖,保持緊致身材,凍齡狀態(tài)呢?
1、保持健康飲食,遠(yuǎn)離高油鹽、高糖分、過(guò)度加工食品,低油鹽、清淡飲食不但可以降低卡路里攝入,還能減輕身體腸道負(fù)擔(dān),降低疾病發(fā)生率。
30歲后的人要遠(yuǎn)離外賣(mài)、少聚餐、少喝奶茶、戒掉零食,自己做飯,規(guī)律吃三餐,葷素搭配均衡膳食營(yíng)養(yǎng),飯吃八分飽狀態(tài),有助于控制體重跟保持好身材。
2、避免久坐不動(dòng),長(zhǎng)時(shí)間坐著會(huì)加速肌肉流失跟關(guān)節(jié)老化速度,我們要盡可能利用零散時(shí)間動(dòng)起來(lái),比如:坐著1小時(shí)起來(lái)活動(dòng)10分鐘,爬爬樓梯、踮踮腳、做做深蹲,可以激活身體肌群,促進(jìn)血液循環(huán),預(yù)防腰酸背痛疾病,還能預(yù)防小肚腩的出現(xiàn)。
3、保持樂(lè)觀的心態(tài),很多人通過(guò)運(yùn)動(dòng)、唱歌、傾訴等方式及時(shí)釋放壓力,避免負(fù)面情緒積累。而良好的心態(tài)可以提升免疫力,精神面貌更好,讓你看起來(lái)更年輕,有效抵抗衰老速度。
4、戒掉生活?lèi)毫?xí),比如抽煙喝酒、熬夜等惡習(xí)會(huì)誘發(fā)疾病,加速身體老化速度,也是誘發(fā)肥胖的元兇之一,我們需要戒掉生活?lèi)毫?xí),養(yǎng)成自律好習(xí)慣,才能降低發(fā)胖幾率,提升健康指數(shù),有助于延年益壽。
5、多做抗阻力訓(xùn)練。30歲后肌肉開(kāi)始流失,為了預(yù)防肌肉流失,我們可以加強(qiáng)抗阻力訓(xùn)練,從自重訓(xùn)練深蹲、跪姿俯臥撐、低位引體向上、山羊挺身等動(dòng)作入手來(lái)刺激肌群。肌肉的生長(zhǎng)可以提升基礎(chǔ)代謝值,起到燃脂塑形的目的,讓你降低發(fā)胖幾率,塑造緊實(shí)、出色的身材線條。
下面分享一組適合在家進(jìn)行的力量訓(xùn)練,主要鍛煉臀腿肌群,可以提升基礎(chǔ)代謝值,修飾身材比例。
動(dòng)作一:寬距深蹲
動(dòng)作二:臀橋
動(dòng)作三:簡(jiǎn)化單腿硬拉
動(dòng)作四:跪姿后抬腿
動(dòng)作五:向后箭步蹲
學(xué)習(xí)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)軌跡,每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行4-5組,每組10-15次。
最后,我們要知道,衰老是每個(gè)人必經(jīng)的過(guò)程,我們無(wú)法阻擋衰老的來(lái)襲,但是,若能戒掉生活?lèi)毫?xí),堅(jiān)持一些自律行為,可以減緩衰老速度,同時(shí)遠(yuǎn)離發(fā)胖困擾,保持一副好身材,以及更好的精神狀態(tài),做到優(yōu)雅的老去。
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