每個人都希望擺脫贅肉，練就肌肉，事實上這是完全可以做到的，只不過你需要學(xué)習(xí)我們的減脂不減肌的超級秘方！

1.每周三次力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練可使身體產(chǎn)生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素酶。每周三次力量訓(xùn)練可充分利用這一點，通過增加肌肉，提高基礎(chǔ)代謝，促進糖原消耗，從而能防止機體將體內(nèi)多余的熱量轉(zhuǎn)化成脂肪儲存起來。

2.每周妥善安排有氧訓(xùn)練

有氧訓(xùn)練有助于減肥，但練得太多會影響肌肉增長和新陳代謝。建議每周做3次有氧訓(xùn)練。

3.飲食中多吃點纖維素

適量攝取纖維素不僅有助于減少脂肪。纖維素可以：阻礙碳水化合物消化吸收；減慢糖分子進入血液的速度，有利于減少胰島素的釋放，防止發(fā)胖。

4.吃魚增大肌肉

吃魚既能增大肌肉，又能減少身體脂肪含量，因為魚類含有很高的有益脂肪。

冷水魚（如鮭魚）能提供歐米-3脂肪酸，它可使肌肉對胰島素更敏感（肌肉對胰島素反應(yīng)靈敏有利于增大肌肉減少脂肪）。此外，這種魚能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉，還有助于維護谷氨酰胺的儲備。

5 夜間減少碳水化合物攝入

力量訓(xùn)練需要來自碳水化合物的糖原提供能量。但夜間，特別晚上8點之后攝取碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會。因為身體在休息時僅消耗少量的熱量，睡覺時身體的新陳代謝水平也降低了，晚間攝取碳水化合物后，身體會釋放更多的胰島素，而高水平的胰島素會增加脂肪儲備。

6.低脂飲食

導(dǎo)致體脂增加的三個主要原因是：攝入熱量過剩、飲食脂肪過多和過度攝入碳水化合物。

7.合理分配碳水化合物攝取量

要想不減少碳水化合物攝入量也能減少體脂：那你把你一天攝入的所有碳水主要用在早餐和訓(xùn)練后用餐。這是因為，此時身體把熱儲存為脂肪的機會最小。此時血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用于"恢復(fù)"工作。

8.循環(huán)安排高熱量和低熱量攝取

減少熱量攝入有利于減少體脂，但同時也會減少肌肉量。為防止此弊端你可以在連續(xù)3天的低熱量飲食后，第4天采用高熱量飲食。在這3天里，可服用一些輔助營養(yǎng)品（如支鏈氨基酸和麻黃）來預(yù)防肌肉受到破壞。

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