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健康飲食減肥法怎樣將運動與飲食減肥相結(jié)合

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月26日 07:10

一、健康飲食減肥法

　　1、食欲控制法

　　克制食欲，每餐只攝取您以往常量的百分之七十。一個星期之后，您的胃就會自然而然地縮小，而食欲也自然而然地下降。大多數(shù)肥胖患者都有很好的胃口，這樣的話則可以通過藥物治療來降低食欲。

　　2、少吃多餐法

　　少吃多餐這種方法就是把一日三餐這個日常飲食習慣細分成更多的餐數(shù)。當您感覺饑餓的時候，吃得越慢越好。這樣就能減少多余脂肪的堆積。

　　3、水果減肥法

　　水果減肥這種方法是指除了水果以外，什麼東西都不吃，全日只吃水果，直到吃飽為止。然而當然也不是什麼水果都適合用來減肥，較為有效的減肥水果是蘋果、奇異果、提子等我們生活中常見的水果。

　　減肥原理：

　　吃水果能在短時間內(nèi)令人有減肥的效果，因為只吃一種東西可以減少我們對食物的攝取量。特別是高纖水果，可以讓我們身陳代謝速度變快，值此減輕體重。

二、我們?nèi)绾慰茖W的減肥

　　多吃膳食纖維高的食物

　　這飲食減肥絕對能夠幫忙，在生活中我們一定不能忘記多多攝入一些富含膳食纖維的美食。因為富含膳食纖維的美食能夠減緩食品施放出能量，大大的減弱脂肪在體內(nèi)的聚集。每天纖維的攝入量應該為20-25克。尤其是水果、蔬菜、谷物含量最高，所以大家要適量的攝入。

　　多吃豆制品食物

　　這類豆制類食品也是很好的低脂食物，大家多多攝入也不用擔心會長胖。而這類豆制品食物富含維生素和蛋白質(zhì)。每天應適量的豆制品，如：豆腐、豆?jié){、豆奶等，這些美食不僅能夠減肥，而且還能夠起到養(yǎng)顏美容的效果。

　　多吃些蛋白質(zhì)食物

　　蛋白質(zhì)美食不僅能夠提高身體新陳代謝率速度，因為你的身體在消化蛋白質(zhì)的時候需要消耗能量，這也是燃燒脂肪，幫助減肥的最好方法。

　　多吃富含維生素的食物

　　維生素被稱為維持生命的營養(yǎng)素，其維生素的作用很大，在維生素中有些維生素是機體脂肪代謝的必需參與，而且能夠發(fā)揮強大的減肥效果，女性朋友們要想減肥，那么千萬別錯過富含維生素的食物。

三、健身怎么配合飲食減肥

　　飲食

　　1、少肉多菜

　　據(jù)醫(yī)學證明,肉類中的氨基酸對人體有副作用,食肉過多容易導致脂肪過多、體重上升,而且對健康也有壞處,而蔬菜中的粗纖維可促進腸胃蠕動,增加體內(nèi)毒素的排除,加快新陳代謝的作用,因此,果蔬是減肥者的最佳選擇。

　　2、少糖多果

　　成年人食糖過多,會滋長過多的脂肪,而太甜的水果如梨、橙等,也不宜過分食用,進食過多果糖,會讓體重直線上升的,因此,多吃一些含糖量低、含水量高的水果會減少因脂肪堆積而造成肥胖的概率。

　　3、少鹽多醋

　　研究發(fā)現(xiàn):食鹽過多的人,更容易患中風癥、腎臟病等,因此,日常飲食應以清淡為宜,專家建議:每天喝一二兩米醋,對腸胃有益,而且有利于消脂,需要保持身材及減肥的人群應多注意。

　　運動

　　1、青春期女性減肥運動建議:

　　建議運動類型:柔韌度訓練、協(xié)調(diào)性訓練、有氧訓練、適當阻力訓練運動方式:運動形式應融合在家庭、學校和社區(qū)的各種活動中,包括玩耍、游戲、郊游、游泳、體育運動 (舞蹈、跳繩、力量訓練、體育課程等)。

　　運動強度:中小強度。

　　運動時間:每次30分鐘以上

　　運動頻率:每周3次以上

　　另外每天都參加與年齡及發(fā)育相適應的體力活動;

　　2、產(chǎn)后女性減肥運動建議:

　　建議運動類型:形體訓練、有氧訓練、阻力訓練

　　運動方式:

　　產(chǎn)后6個月前,建議以散步,適當?shù)男误w訓練和瑜珈訓練。

　　產(chǎn)后6個月后可逐漸進行有氧訓練和阻力訓練。

　　有氧訓練:健步走每天步行數(shù)不超過4000步。建議:每天持續(xù)步行10分鐘以上;水中健身操、瑜珈訓練、形體訓練。

　　阻力訓練:全身主要肌肉訓練,根據(jù)產(chǎn)婦的特點針對腿部、臀部、腹部和胸部進行有效的塑型訓練,注:因產(chǎn)后特殊身體狀況,運動者一定要有專業(yè)人士指導,進行訓練。

　　運動強度:中小強度。

　　運動時間:每次30分鐘以上

　　運動頻率:每周3次以上

　　3、上班族女性減肥運動建議:

　　建議運動類型:柔韌度訓練、協(xié)調(diào)性訓練、有氧訓練、阻力訓練運動方式:有氧運動和耐力運動為主。如跑步、健身走、騎車、有氧操、游泳、舞蹈、爬山、旅游、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、瑜珈、水中有氧運動、滑雪、滑冰、器械訓練等。

　　運動強度:中等強度,相當于最大心率的60-75%;以第二天不感到疲勞為宜。

　　運動時間:每天30-60分鐘,每天運動時間可以累積計算。

　　運動頻率:每周3次以上

　　主要是養(yǎng)成每天都有一定體力活動的良好運動習慣。

四、基本運動減肥必備常識

　　體重以哪個時間為準

　　人體在早晨起來空腹時是一天中體重最輕的時候,隨著時間推移體重逐漸增重,到了晚上是一天中最重的,大約相差1公斤左右。

　　那么遵循什么時間來稱呢:

　　(1)始終選擇同一臺體重秤(避免稱與稱之間的誤差)

　　(2)穿著最好一致

　　(3)盡量在早晨起床后稱重,這是相對直接反應體重的時間。

　　(4)如果其他時間,盡量選擇下次也這個時間。

　　(5)不要喝水后,和飯后稱重。

　　另外,減肥不是簡單的減體重,更重要的是減脂肪,這才是真正的減肥。最好是體重秤和體脂檢測儀同時使用。

　　女性在生理期前由于生理原因會出現(xiàn)體重反彈現(xiàn)象,不必在意,這是假性的體重上漲。生理期后就會減下來。

　　訓練后為什么會酸痛

　　在運動后往往會出現(xiàn)肌肉酸痛。這種肌肉酸痛不是即刻發(fā)生在運動結(jié)束后,而是發(fā)生在運動結(jié)束后1-2天,在運動醫(yī)學上稱為“延遲性肌肉酸痛癥”。鍛煉后24～72小時酸痛達到頂點,5～7天后疼痛基本消失。除酸痛外,還有肌肉僵硬,輕者僅有壓疼感,重者肌肉腫脹影響活動。任何骨骼肌在激烈運動后均可發(fā)生延遲性肌肉酸痛,尤其長距離跑后更易出現(xiàn)。長跑者可出現(xiàn)髖部、大腿部和小腿部前側(cè)伸肌和后側(cè)屈肌的疼痛。所以,運動后的酸痛屬正常生理現(xiàn)象。

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