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小基數(shù)瘦身二十天瘦五斤｜跟著黃曉明營養(yǎng)師一起吃

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月26日 07:06

“要瘦，瘦到容光煥發(fā)，瘦到骨架是骨架，肌肉是肌肉，瘦到整個人清爽干練又不窮，瘦到晚風(fēng)拂過小腿肚，頭發(fā)掃過骨和肉，絕不是涼風(fēng)附著在肉上面，一灘油膩鬧哄哄，瘦的蝴蝶骨高高凸起，渾身肌肉緊繃，仿佛低調(diào)的舞者，隨時可以上揚?！?p> 當(dāng)然我指的瘦是通過健康的飲食和運動達(dá)到的，不提倡任何過度節(jié)食傷害身體的減肥方法。對于我來說，減肥也是件老生常談的事情，今年的目標(biāo)是瘦到100斤以下，通過二十天的時間我從107斤瘦到了102斤，距離目標(biāo)值還有2斤的差距，目前我的體脂率在標(biāo)準(zhǔn)范圍之內(nèi)23%左右。

我關(guān)注了很多健身博主，在減肥的路上有吃雞牛減肥餐吃到整個人看到雞肉就抑制不住嘔吐的時候（沒有夸張，是真的吐出來），也有累到癱在瑜伽墊上完全不想動的時候，在此期間總結(jié)了在減肥的過程中走的一些彎路及行之有效的辦法，分享給大家

本文分為四個部分：

每日營養(yǎng)所需減肥小道具在家就可以做的運動減肥誤區(qū)

每日營養(yǎng)所需

前段時間“周韋彤為減肥十二天只喝水，一個月瘦了25斤”上了熱搜，求求這些公眾人物不要出來誤人子弟了，這樣的減肥法很容易導(dǎo)致脫發(fā)、經(jīng)期不規(guī)律，而且只要恢復(fù)正常飲食就會急速反彈??！

減肥前期（7～10天）根據(jù)體重每公斤，按最低限蛋白質(zhì)1g～1.5g，碳水化合物1.5g～2g，脂肪0.5g～1g，按我的體重來算：63g蛋白質(zhì)、90g碳水、37g脂肪。

爆碳期：蛋白質(zhì)1.2g，脂肪0.7g，碳水2～3g

三天不掉體重進入平臺期：減少0.5g碳水。

以上內(nèi)容是我通過黃曉明的營養(yǎng)師科普總結(jié)得來，我之前是買足三天食材，通過薄荷健康A(chǔ)PP換算得出每日食材，我怕麻煩所以幾乎不太會換菜單。

剛剛又去刷了黃曉明營養(yǎng)師的小紅書，他新鮮出爐了一份“60姑娘一周餐單”，同樣也適合58～63Kg的初期減脂人群，每周減一斤脂肪沒什么問題。

周一

早餐：

煮雞蛋：1全蛋，3個蛋白（80+60卡）

蒸紅薯：200g（172卡）

小番茄：200g（50卡）

午餐：

煎三文魚：160g，配可達(dá)怡蒜鹽、檸檬角（246卡）

雜糧飯生重：總60g 含綠豆、黑豆、三色藜麥、黑野米、十谷米、古斯古斯（216卡）

燜菜：14g西蘭花、9g西芹、16g胡蘿卜片、14g黑木耳（50卡）

晚餐：

燜烤雞腿生重去皮：160g配可達(dá)怡黑胡椒大海鹽（190卡）

雜糧飯生重：總60g 含綠豆、黑豆、三色藜麥、黑野米、十谷米、古斯古斯（216卡）

周二

早餐：

蛋卷：4白一黃

蒸芋頭：300g

黃瓜：200g

午餐：

洋蔥牛肉丼：150g牛肉

雜糧飯：總60g 含綠豆、黑豆、三色藜麥、黑野米、十谷米、古斯古斯

燜菜：秋葵、西芹、蘆筍、西蘭花共計200g

晚餐：

燜烤蝦仁或煮蝦仁：300g 配可達(dá)怡黑胡椒鹽

雜糧飯：總60g 含綠豆、黑豆、三色藜麥、黑野米、十谷米、古斯古斯

燜菜：秋葵、西芹、蘆筍、西蘭花共計200g

周三

早餐：

無油煎蛋：1全蛋 3蛋白

蒸山藥：300g

小番茄：200g

午餐：

煎三文魚：160g，配可達(dá)怡蒜鹽、檸檬角

古斯古斯：60g

燜菜：荷蘭豆、杏鮑菇片、胡蘿卜片、西蘭花共計200g

晚餐：

燜烤雞腿生重去皮：160g配可達(dá)怡黑胡椒大海鹽

雜糧飯：總60g 含綠豆、黑豆、三色藜麥、黑野米、十谷米、古斯古斯

燜菜：荷蘭豆、杏鮑菇片、胡蘿卜片、西蘭花共計200g

周四

早餐：

玉子燒：三白一黃

蒸土豆：200g

黃瓜：200g

午餐：

煎牛排：150g

雜糧飯：總60g 含綠豆、黑豆、三色藜麥、黑野米、十谷米、古斯古斯

煮冬瓜條湯：冬瓜100g

涼拌菠菜：菠菜100g 米醋少許，可達(dá)怡蒜鹽

晚餐：

燜烤蝦仁或百香果檸檬蝦：凍蝦仁300g

蒸土豆、紅薯：共200g

燜菜：雞腿菇、茶樹菇等菌菇類200g

周五

早餐：

西式炒蛋：1全蛋3蛋白

蒸紫薯：130g

小番茄：200g

午餐：

牛肉餅全麥面包漢堡：150g

蔬菜沙拉：羅馬葉生菜、黃瓜片、彩椒、胡蘿卜絲共計200g

晚餐：

燜烤蝦仁：凍蝦仁300g

蒸玉米：可食用部分180g

燜菜：荷蘭豆、口蘑、西蘭花、毛豆共計200g

周六

早餐：

水波蛋：2個全蛋

蒸土豆：200g

黃瓜：200g

午餐：隨便（沒有看錯，就是隨便）

晚餐：

三文魚刺身：160g

蔬菜沙拉：生菜、黃瓜、小番茄、玉米粒、洋蔥絲配油醋汁或可達(dá)怡沙拉鹽共計200g

中午吃的多晚上無碳水

周日

早餐：

雞蛋羹：1全蛋3蛋白

麥片：60g配100g低脂牛奶

奇異果：100g

午餐：

杭椒烤牛眼肉：150g

意面：50g

燜菜：西蘭花、菜花、西芹、西葫蘆共計200g

晚餐：

雞胸蝦仁小餅：雞胸60g、凍蝦仁150g，做法詳見小紅書“劇組飼養(yǎng)員”

古斯古斯：60g

燜菜：西蘭花、菜花、西芹、西葫蘆共計200g

Tips：

雜糧飯可將所有種類雜糧換1:1比例放入罐中混合，拿取稱重更方便。

買不到的食材，我一般會找相似替代物。

減肥小道具

美國PAM帕瑪噴霧食用油

這里的“零卡路里油”不是指它完全沒有熱量，而是每噴一下出來的油非常少熱量低于五卡，按國際慣例低于五卡可以標(biāo)為零卡。很多專業(yè)健身教練都會推薦這款產(chǎn)品，平時煎雞蛋、煎牛排雞胸肉之類的減肥餐就可以用這個了，種類也比較豐富，有油菜籽油、橄欖果油、植物油，大家可以根據(jù)自己需要選擇。

搭配不粘鍋，每次用的時候都可以很好的控制油用量，噴頭可以把油均勻的噴在鍋底，我個人覺得比起家用普通炒菜油口感會清淡許多，又不至于水煮菜那么寡淡。

購買途徑：

暫無官網(wǎng)，可自行代購。

pillbox onakaW金裝加強版瘦腹通便酵素

之前我一直不太相信酵素，后來是無意中看到我特別喜歡的一位作家在酵素產(chǎn)品下評論有效果（真的不是廣告），我才相信的??！我屬于吃飯不太節(jié)制，如果想吃什么東西就必須要吃到，而且會一直吃到撐為止。對不起，我好沒出息。以前持續(xù)兩天的暴飲暴食我大概就會胖四斤左右，但是吃了酵素后，哪怕幾天下來頓頓高熱量我的體重都比較穩(wěn)定，不會像吹氣球一樣整個人腫起來。

此外需要重申的是酵素不是減肥藥，雖然它可以輔助瘦身，但是它真的不是減肥藥，最大的區(qū)別就是減肥藥會有副作用！！我吃的這款PILLBOX onakaW酵素更是屬于機能性表示食品，日本首個減脂+通便雙重功效認(rèn)證的產(chǎn)品，不會對肝臟造成負(fù)擔(dān)且對健康有明確益作用。

它主要成分是葛花提取物異黃酮和植物乳酸菌，葛花提取物可以幫助減少腹部內(nèi)臟脂肪，瘦小肚子清內(nèi)臟脂肪，加快新陳代謝，輔助分解脂肪，感覺我體脂一直很標(biāo)準(zhǔn)跟長期吃酵素有蠻大關(guān)系的，畢竟我運動量蠻小的。

植物乳酸菌就比較好理解了，就是通便??！便秘的人都懂得幾天不排便，肚子硬硬的難受勁兒。家中常備，我一般是睡前吃三粒，第二天就不會排便困難，而且不會是腹瀉尷尬式的排便。雖然我不胖但是也有小肚子的困擾，吃了一段時間這個酵素小肚子真的感覺平了不少，吃多了也不會出現(xiàn)鼓鼓的情況了。

它還有個很貼心的點就是片劑做了易吞咽的設(shè)計，遇到水會變得很潤滑，吃的時候不會出現(xiàn)卡在喉嚨里的狀況，可以說非常友好了。

有啤酒肚的男生請你們也卷起來，不要只是女生在辛苦維持身材。黃曉明瘦了以后真是判若兩人，祛除了之前的油膩感整個人清爽許多。

購買途徑：

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UONI由利吸油紙

被龔俊安利買的，一包12張用起來超級方便??！吃火鍋的時候把這張紙墊在盤子上，夾起來的菜先放在紙上吸吸油再入口，味道不變但是攝入的油脂會減少很多，不建議直接放入火鍋或者是麻辣燙里，會變味。我之前在吃螺螄粉的時候放進去一張是很吸油，但辣味全無只剩臭！！味道完全不一樣，沒有辣的螺螄粉臭是沒有靈魂的。

當(dāng)然這個吸油紙不僅僅是可以減肥，對身體也蠻好的，攝入過多油脂有害健康，長期以往易引起高血壓、高血脂。老一輩的父母做飯就特別重油重鹽，沒事就多勸勸家里老人，健康才是第一位的。

購買途徑：

7$4fwDXh9INgr$://

在家運動

沒有毅力的人輕易不要辦健身卡，去健身房健身是件要有整塊時間才能完成的事，而在家健身抽空就可以練一練，推薦幾款我自己堅持練下來覺得非常有效果的健身操。

小S翹臀操

小S雖然個子矮，但身材比例堪稱完美，腿部肌肉結(jié)實纖細(xì)，臀部又翹又圓，一看就是經(jīng)常健身才會有的線條。

https://m.weibo.cn/5716589670/4637599173447457

這個動作非常簡單對場地沒什么要求，隨時隨地想起來就可以踢起來，而且這個翹臀操不會胖腿??！

周六野Zoey

我天生跟腱短腳踝粗，俗稱“沒有腳脖子”。跟我有同樣苦惱的快去練Zoey十分鐘快速瘦小腿運動，我迄今為止做過最有效的就是她的瘦腿操，zoey的腿型也是我見過眾多健身博主比較喜歡的，纖細(xì)修長又不單薄。她的每段運動之后都會有拉伸，跟腱多拉伸會顯腿長。剛練的前兩天腿痛到下不了樓梯，忍著痛多堅持兩天就好了，我練了一周小腿明顯細(xì)了一圈，在視覺上小腿也長了一些些。

【快速瘦小腿運動！擺脫蘿卜腿讓小腿更細(xì)長，拉伸小腿【周六野Zoey】-嗶哩嗶哩】https://b23.tv/AeSTuv

減肥誤區(qū)

不要吃減肥藥！

年少無知時管不住嘴又邁不開腿，我為求速瘦吃過一段時間不知名的減肥藥，瘦是瘦了但副作用也很快反應(yīng)在身上了，心跳加速，盜汗，口干，很多吃過減肥藥的人都會出現(xiàn)過這樣的情況！我身體素質(zhì)比較好再加上一出現(xiàn)問題就馬上停藥了，所以還好身體沒什么大問題，但三無減肥藥致s也絕對不是危言聳聽！所以在使用減肥藥這類產(chǎn)品一定要謹(jǐn)遵醫(yī)囑，千萬不要拿自己的身體健康作為瘦的代價。

節(jié)食減肥

減肥最大的誤區(qū)就是節(jié)食，當(dāng)你減少卡路里攝入時，你的身體會通過減慢新陳代謝來補償，持續(xù)一段時間，吃同樣卡路里的食物身體卻會多吸收熱量，降低新陳代謝囤積脂肪，周而復(fù)始只會讓你陷入越減越肥的惡性循環(huán)中。