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增肌健身飲食知識

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年11月26日 07:04
健身增肌期,非訓(xùn)練日,蛋白質(zhì)和能量攝入怎么攝入?

健身增肌期,非訓(xùn)練日,蛋白質(zhì)和能量攝入怎么攝入?

我自己也在增肌,根據(jù)我的知識和經(jīng)驗(yàn),寫一個(gè)簡單實(shí)用的方案吧。不用想的太復(fù)雜,就當(dāng)作是肉類和蔬菜的飲食計(jì)劃。

增肌的休息日依然要保持高蛋白質(zhì)的攝入,要在每公斤體重1.2克以上。休息日是肌肉恢復(fù)生長的最好時(shí)間。每餐都要吃到足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),盡量避免精制糖和精制淀粉類,多蔬菜和谷物類。

增肌訓(xùn)練日肌肉受到***撕裂,休息時(shí)是最好的生長時(shí)間,因此,足夠的蛋白質(zhì),除了保證身體的基本營養(yǎng),還確保肌肉持續(xù)生長,激素代謝正常,讓肌肉不會水腫。同時(shí)還能夠感到飽足,幫助減少碳水的攝入,更容易達(dá)成體型目標(biāo)。

增肌健身飲食知識

有些食物含有太多的精制的碳水化合物,像:面包、意大利面、土豆、米飯、豆子、糖、含糖飲料等,如果一份(一拳大小,100克左右)食物,超過5克糖,那就不應(yīng)該去吃它。

列一份食材清單:

優(yōu)質(zhì)蛋白:牛肉、奶酪、雞蛋、魚肉、雞胸肉、乳清蛋白和酪蛋白

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低淀粉蔬菜:蘆筍、西蘭花、花菜、紫甘藍(lán)、芹菜、黃瓜、洋蔥、辣椒、菠菜、番茄、西葫蘆、所有綠葉蔬菜、蘑菇
優(yōu)質(zhì)脂肪:牛油果、堅(jiān)果、核桃、橄欖油

三餐建議:

早餐:兩個(gè)蛋,怎么做都行,不用油煎即可,可以加上奶酪或者肉類,土豆或者雜糧面包都可以,不要吃粥或者饅頭。

午餐:一大盤沙拉(3份,300克),1份的牛肉或者雞胸肉或者兩個(gè)雞蛋,25克的堅(jiān)果碎??梢猿砸弧珒善s糧面包。

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晚餐:是一天中最簡單的一餐,只要選擇肉類和兩份蔬菜即可。

這份飲食***,食物簡單,兼顧食物多樣性,建議額外補(bǔ)充一份維生素和礦物質(zhì)補(bǔ)充劑。

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