健身增肌期，非訓(xùn)練日，蛋白質(zhì)和能量攝入怎么攝入？

我自己也在增肌，根據(jù)我的知識和經(jīng)驗(yàn)，寫一個(gè)簡單實(shí)用的方案吧。不用想的太復(fù)雜，就當(dāng)作是肉類和蔬菜的飲食計(jì)劃。

增肌的休息日依然要保持高蛋白質(zhì)的攝入，要在每公斤體重1.2克以上。休息日是肌肉恢復(fù)生長的最好時(shí)間。每餐都要吃到足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，盡量避免精制糖和精制淀粉類，多蔬菜和谷物類。

增肌訓(xùn)練日肌肉受到***撕裂，休息時(shí)是最好的生長時(shí)間，因此，足夠的蛋白質(zhì)，除了保證身體的基本營養(yǎng)，還確保肌肉持續(xù)生長，激素代謝正常，讓肌肉不會水腫。同時(shí)還能夠感到飽足，幫助減少碳水的攝入，更容易達(dá)成體型目標(biāo)。

有些食物含有太多的精制的碳水化合物，像：面包、意大利面、土豆、米飯、豆子、糖、含糖飲料等，如果一份（一拳大小，100克左右）食物，超過5克糖，那就不應(yīng)該去吃它。

列一份食材清單：

優(yōu)質(zhì)蛋白：牛肉、奶酪、雞蛋、魚肉、雞胸肉、乳清蛋白和酪蛋白

三餐建議：

早餐：兩個(gè)蛋，怎么做都行，不用油煎即可，可以加上奶酪或者肉類，土豆或者雜糧面包都可以，不要吃粥或者饅頭。

午餐：一大盤沙拉（3份，300克），1份的牛肉或者雞胸肉或者兩個(gè)雞蛋，25克的堅(jiān)果碎?？梢猿砸弧珒善s糧面包。

晚餐：是一天中最簡單的一餐，只要選擇肉類和兩份蔬菜即可。

這份飲食***，食物簡單，兼顧食物多樣性，建議額外補(bǔ)充一份維生素和礦物質(zhì)補(bǔ)充劑。

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