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健身增肌,有什么飲食計(jì)劃

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年11月24日 09:01

核心提示:眾所周知,要想增大肌肉塊就必須給身體提供大量碳水化合物和蛋白質(zhì),碳水化合物用來(lái)提供能量,蛋白質(zhì)用來(lái)“建造”肌肉塊。當(dāng)你在增大肌肉塊階段提高熱量攝入時(shí),體脂增長(zhǎng)是自然的副產(chǎn)品。

  眾所周知,要想增大肌肉塊就必須給身體提供大量碳水化合物和蛋白質(zhì),碳水化合物用來(lái)提供能量,蛋白質(zhì)用來(lái)“建造”肌肉塊。當(dāng)你在增大肌肉塊階段提高熱量攝入時(shí),體脂增長(zhǎng)是自然的副產(chǎn)品。

  第一餐:早餐

  由于一夜沒(méi)有食物供應(yīng),身體急需熱量,尤其是碳水化合物,以便為頭幾個(gè)小時(shí)的工作提供能量。復(fù)合碳水化合物“燃燒”得很緩慢,能持久地提供能量,是較好的選擇。

  當(dāng)然,你還需要攝入蛋白質(zhì)來(lái)保持血液中持續(xù)的氨基酸流,這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐應(yīng)提供大約50克蛋白質(zhì)。

  第二餐:上午的小吃

  早餐后約3個(gè)小時(shí)就是再次進(jìn)食的時(shí)間了。這是一天中較小的餐次之一,只需使身體在上午的剩余時(shí)間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氫基酸流。

  氫基酸來(lái)自蛋白質(zhì),這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉,或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物,如水果。水果也是纖維素的良好來(lái)源,而這通常是多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員的飲食所缺乏的。

  第三餐:午餐

  午餐的重點(diǎn)是蛋白質(zhì),同樣包括復(fù)合碳水化合物和蔬萊。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚(yú)之類,是增肌階段的上好選擇,因?yàn)樗鼈兂鞍踪|(zhì)外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚(yú)和其它魚(yú)類所含的脂肪都是健康的脂肪。

  至于碳水化合物,你可選擇任何想吃的復(fù)合碳水化合物,如土豆、米飯和面食。

  第四餐:訓(xùn)練前

  同上午的小吃一樣,這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。它應(yīng)該在訓(xùn)練前至少一小時(shí)前攝入。在增肌階段,你可選擇一種高蛋白飲料,外加一些碳水化合物。

  第五餐:訓(xùn)練后及晚餐

  這一餐包括兩部分,首先是訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入的飲料。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂,這時(shí)都應(yīng)攝入簡(jiǎn)單碳水化合物來(lái)補(bǔ)充訓(xùn)練中消耗的糖元儲(chǔ)備。理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入25一30克蛋白質(zhì)較理想,因?yàn)槟慵纫WC克分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白質(zhì)攝入過(guò)多而減緩簡(jiǎn)單碳水化合物的吸收速度。

  這一餐的第二部分是在小吃后一小時(shí)左右攝入,由固體食物組成,應(yīng)包括一種復(fù)合碳水化合物(如米飯、土豆)及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(如牛排);還要吃大量的蔬菜。

  第六餐:深夜小吃

  這一餐最重要的部分是蛋白質(zhì),以確保睡覺(jué)時(shí)給身體提供氨基酸。如果想吃,也可攝入少量的碳水化合物。當(dāng)然,多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員晚上總是完全避免碳水化合物,因?yàn)樵谛菹r(shí)它們更容易轉(zhuǎn)化成脂肪。

(實(shí)習(xí)編輯:陳興娣)

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