核心提示：眾所周知，要想增大肌肉塊就必須給身體提供大量碳水化合物和蛋白質(zhì)，碳水化合物用來(lái)提供能量，蛋白質(zhì)用來(lái)“建造”肌肉塊。當(dāng)你在增大肌肉塊階段提高熱量攝入時(shí)，體脂增長(zhǎng)是自然的副產(chǎn)品。

　　眾所周知，要想增大肌肉塊就必須給身體提供大量碳水化合物和蛋白質(zhì)，碳水化合物用來(lái)提供能量，蛋白質(zhì)用來(lái)“建造”肌肉塊。當(dāng)你在增大肌肉塊階段提高熱量攝入時(shí)，體脂增長(zhǎng)是自然的副產(chǎn)品。

　　第一餐：早餐

　　由于一夜沒(méi)有食物供應(yīng)，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個(gè)小時(shí)的工作提供能量。復(fù)合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。

　　當(dāng)然，你還需要攝入蛋白質(zhì)來(lái)保持血液中持續(xù)的氨基酸流，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐應(yīng)提供大約50克蛋白質(zhì)。

　　第二餐：上午的小吃

　　早餐后約3個(gè)小時(shí)就是再次進(jìn)食的時(shí)間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時(shí)間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氫基酸流。

　　氫基酸來(lái)自蛋白質(zhì)，這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來(lái)源，而這通常是多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員的飲食所缺乏的。

　　第三餐：午餐

　　午餐的重點(diǎn)是蛋白質(zhì)，同樣包括復(fù)合碳水化合物和蔬萊。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚(yú)之類，是增肌階段的上好選擇，因?yàn)樗鼈兂鞍踪|(zhì)外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚(yú)和其它魚(yú)類所含的脂肪都是健康的脂肪。

　　至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復(fù)合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。

　　第四餐：訓(xùn)練前

　　同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。它應(yīng)該在訓(xùn)練前至少一小時(shí)前攝入。在增肌階段，你可選擇一種高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。

　　第五餐：訓(xùn)練后及晚餐

　　這一餐包括兩部分，首先是訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入的飲料。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時(shí)都應(yīng)攝入簡(jiǎn)單碳水化合物來(lái)補(bǔ)充訓(xùn)練中消耗的糖元儲(chǔ)備。理想的方式是按1：2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入25一30克蛋白質(zhì)較理想，因?yàn)槟慵纫ＷC克分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質(zhì)攝入過(guò)多而減緩簡(jiǎn)單碳水化合物的吸收速度。

　　這一餐的第二部分是在小吃后一小時(shí)左右攝入，由固體食物組成，應(yīng)包括一種復(fù)合碳水化合物(如米飯、土豆)及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(如牛排);還要吃大量的蔬菜。

　　第六餐：深夜小吃

　　這一餐最重要的部分是蛋白質(zhì)，以確保睡覺(jué)時(shí)給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當(dāng)然，多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員晚上總是完全避免碳水化合物，因?yàn)樵谛菹r(shí)它們更容易轉(zhuǎn)化成脂肪。

（實(shí)習(xí)編輯：陳興娣）

39健康網(wǎng)(www.39.net)專稿，未經(jīng)書(shū)面授權(quán)請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。

相關(guān)知識(shí)

增重健身計(jì)劃增肌飲食搭配
增肌健身飲食計(jì)劃一周表
增肌飲食計(jì)劃樣本
增肌飲食計(jì)劃
瘦人增肌健身計(jì)劃是怎樣的
健身飲食計(jì)劃
健身后增肌吃什么好？健康健身增肌飲食指南
增肌吃什么 哪些食物對(duì)增肌有利
如何制定一份有效的減脂增肌計(jì)劃
完美打造減脂增肌三計(jì)劃

網(wǎng)址: 健身增肌，有什么飲食計(jì)劃 http://m.u1s5d6.cn/newsview51570.html