首頁資訊吃早餐前先鍛煉，不僅減脂還能降血糖！效果杠杠的！

吃早餐前先鍛煉，不僅減脂還能降血糖！效果杠杠的！

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月26日 06:54

　　到底是空腹鍛煉還是先吃早飯后鍛煉的效果好？這場(chǎng)爭(zhēng)論已經(jīng)持續(xù)了好幾年。

　　認(rèn)為應(yīng)當(dāng)先吃早飯后鍛煉的這派人認(rèn)為，鍛煉前先進(jìn)食能升高血糖水平，給身體提供足夠的燃料，從而增加鍛煉的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間。這樣做還能防止疲勞和頭暈。

　　認(rèn)為應(yīng)當(dāng)先鍛煉后吃早飯的另一派人認(rèn)為，空腹鍛煉能燃燒更多的脂肪。

　　從2010年至今，至少有三項(xiàng)研究成果支持了后一種觀點(diǎn)。

　　空腹鍛煉有助于控制血糖水平

　　英國(guó)巴斯大學(xué)、伯明翰大學(xué)、澳大利亞新南威爾士大學(xué)和波蘭比亞斯托克醫(yī)科大學(xué)等機(jī)構(gòu)的研究者近日發(fā)現(xiàn)，通過改變吃飯和鍛煉的時(shí)間，超重人群可以更好地控制血糖水平。

　　研究人員選取了30名超重或肥胖的男性，要求他們參加為期六周的試驗(yàn)。一組人（12名）先吃早飯后鍛煉，另一組人（9名）先鍛煉后吃早飯，還有一組人（9名）作為對(duì)照組，他們不對(duì)生活方式進(jìn)行調(diào)整。前兩組人的訓(xùn)練內(nèi)容（進(jìn)行30~50分鐘中等強(qiáng)度的騎車鍛煉，達(dá)到峰值功率輸出的55%）相同，食物攝入量也相當(dāng)。

　　肌肉活檢分析結(jié)果顯示，吃早餐前鍛煉的人消耗的脂肪是早餐后鍛煉者的2倍。脂肪消耗的增加主要是由于禁食一整夜后參與者在運(yùn)動(dòng)過程中的胰島素水平降低，這意味著他們可以使用儲(chǔ)存的碳水化合物和脂肪細(xì)胞作為燃料。

　　此外，吃早餐前鍛煉的人肌肉中顯示出了更多的關(guān)鍵蛋白質(zhì)，特別是那些參與將葡萄糖從血液輸送到肌肉的蛋白質(zhì)（如葡萄糖轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白-4，它是一類調(diào)控細(xì)胞外葡萄糖進(jìn)入細(xì)胞內(nèi)的跨膜蛋白家族，參與糖代謝、炎性反應(yīng)和免疫應(yīng)答等過程，英文簡(jiǎn)稱GLUT4）。

　　雖然三組參與者在六周內(nèi)的體重下降并不存在顯著差異，但空腹鍛煉組參與者的總體健康水平發(fā)生了深刻和積極的變化，因?yàn)樗麄兊募∪饽軌蚋玫貙?duì)胰島素產(chǎn)生反應(yīng)，這就有助于保持血糖水平穩(wěn)定，增強(qiáng)體適能，降低患糖尿病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

　　發(fā)表在《臨床內(nèi)分泌與代謝雜志》上的這項(xiàng)研究成果表明，在一整夜禁食后運(yùn)動(dòng)可以增加鍛煉對(duì)超重人群的健康益處。

　　空腹鍛煉減脂效果好

　　英國(guó)科學(xué)家在2017年發(fā)現(xiàn)，空腹鍛煉有助于燃燒更多的體脂，促進(jìn)代謝，在長(zhǎng)期內(nèi)更有利于健康。

　　英國(guó)巴斯大學(xué)的研究人員選取了10名超重的男性參與者。一組參與者在空腹?fàn)顟B(tài)下以最大耗氧量60%的強(qiáng)度步行60分鐘，另一組參與者則在食用了富含碳水化合物的高熱量早餐后2小時(shí)以同樣的強(qiáng)度步行。

　　血液和脂肪組織分析樣本結(jié)果顯示，兩組參與者的脂肪組織基因表達(dá)差異非常大。在人體糖和脂肪代謝過程中起到重要作用的PDK4和HSL基因的表達(dá)在參與者空腹鍛煉時(shí)增強(qiáng)，飯后鍛煉時(shí)則下降。

　　研究人員解釋說，PDK4基因表達(dá)增強(qiáng)表明身體中儲(chǔ)存的脂肪而不是新近攝入的碳水化合物為新陳代謝提供能量；HSL基因表達(dá)增強(qiáng)一般則發(fā)生在脂肪組織為運(yùn)動(dòng)提供額外能量時(shí)。

　　發(fā)表在《美國(guó)生理-內(nèi)分泌與代謝雜志》上的這項(xiàng)研究成果認(rèn)為，進(jìn)食后鍛煉，脂肪組織會(huì)忙于對(duì)食物做出反應(yīng)而不會(huì)產(chǎn)生有益的變化；而空腹鍛煉能讓脂肪組織產(chǎn)生有益的變化，對(duì)提升長(zhǎng)期健康效果更佳。

　　空腹鍛煉改善葡萄糖耐量

　　比利時(shí)魯汶大學(xué)的研究者在2010年選取了27名身體健康、平時(shí)愛運(yùn)動(dòng)的男性，他們的年齡在18~25歲之間。研究人員將他們分為三組，7人作為對(duì)照組（不運(yùn)動(dòng)），另外兩組人（各10名）在早晨進(jìn)行艱苦的鍛煉（跑步和騎車），每周4次，持續(xù)6周；其中一組人先吃早飯，另一組人先鍛煉。

　　發(fā)表在《生理學(xué)雜志》上的研究結(jié)果顯示，不鍛煉的男性體重增加，先吃早飯后鍛煉的男性體重也增加了；然而，只有空腹鍛煉的男性保持了穩(wěn)定的體重，減去了更多的脂肪，血糖水平平穩(wěn)，葡萄糖耐量也得到了改善。

　　三項(xiàng)研究的局限之處在于它們只納入了男性，因此對(duì)于想要獲得類似健康提升效果的女性來說有些缺乏說服力。未來的研究將在女性群體中驗(yàn)證上述發(fā)現(xiàn)，即女性是否能像男性一樣從空腹鍛煉中受益。

　　我們能從這三項(xiàng)研究中得到什么啟示呢？

　　很明顯，要想得出確切的結(jié)論，還需要進(jìn)行樣本量更大和更深入全面的研究。

　　市面上有很多神奇的、似乎毫不費(fèi)力的燃脂神方，比如藥片、貼劑、補(bǔ)品和超級(jí)食品……然而，“躺著就能瘦下來”只是白日做夢(mèng)而已。從已有的研究結(jié)果可以推斷出，空腹鍛煉更有益于整體健康，即使這樣做并不總是能減輕體重和縮短腰圍，但減脂、控血糖和改善葡萄糖耐量的效果是實(shí)打?qū)嵉摹?/p>

　　如果你真的打算空腹鍛煉，可以采用美國(guó)花樣滑冰協(xié)會(huì)總結(jié)的竅門和4R原則，它們能防止肌肉組織被分解。

　　4R原則是：

　　補(bǔ)水（rehydrate）

　　補(bǔ)充電解質(zhì) （replenish）

　　恢復(fù) （repair）

　　加強(qiáng) （reinforce）

　　也就是說，即使空腹鍛煉，也要在運(yùn)動(dòng)過程中喝水或運(yùn)動(dòng)飲料。在鍛煉結(jié)束后的10~15分鐘內(nèi)食用高質(zhì)量的早餐（碳水化合物與高品質(zhì)蛋白質(zhì)的比例為4：1）。例如，你可以選擇水果、什錦果仁配低脂酸奶，或用香蕉配花生醬。

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