一、跳繩減肥4個小秘密讓瘦身更輕松

　　一、掌握正確方法

　　首先，跳繩的時刻不要彎腰駝背，身體可以稍微前傾，盡量用腳尖點地，這樣運動起來會輕快省力很多，而且也能避免膝部和踝關(guān)節(jié)因為過分震蕩而受傷。注意兩腳要同時落地，除了單腿交換的花樣跳法之外。手臂盡量大幅度的搖動，這樣不但可以起到更好的鍛煉效果，也能避免跳繩中斷。

　　二、加強飲食配合

　　跳繩的運動強度確實比較大，所以燃脂的效果也非常好，但是無論怎樣，我們都不能忽略飲食上的配合。如果盲目節(jié)食的話，身體沒有足夠的營養(yǎng)來補充能量，那么運動的效果也會因此大受影響。可是如果因為它的超強燃脂效果就忽略了熱量的控制，那么再辛苦的運動也是徒勞，明確了這一點，我們就必須要重視飲食的配合。

　　三、戶外跳繩最佳

　　雖然跳繩運動的限制非常小，但是如果可以的話，盡量選擇在戶外練習才能得到最棒的減肥效果。因為跳繩畢竟是一項有氧運動，戶外的空氣清新，氧氣充足，當我們吸入更多空氣的時候，脂肪的燃燒也會更加的明顯，所以在陽光充足的日子里，還是選擇去戶外練習吧。當然最好在草地上練習，這樣可以減少關(guān)節(jié)的壓力。

　　四、結(jié)束后的按摩

　　很多女孩子擔心跳繩練習會讓自己的小腿肌肉變得更加粗壯，其實，只要在運動后進行適當?shù)睦旌桶茨?，就完全不必擔心這樣的問題，而且腿部的線條會變得更加漂亮。由于腿部長時間保持在緊張的狀態(tài)，所以我們在運動結(jié)束之后可以配合乳液或者精油對腿部進行按摩，這樣既能避免肌肉酸痛又能雕塑腿型。

二、怎樣正確使用跳繩減肥法

　　跳繩減肥法第一階段：熱身（這部分也稱為伸展運動）

　　１、徒手練習

　　先做一些徒手練習讓肌肉興奮起來，比如模仿跳繩的跳躍動作。（１分鐘）

　　２、伸拉小腿腓腸肌和跟腱

　　小腿腓腸肌和跟腱這兩個部位最重要，因為整個跳繩過程中它們始終處于高度緊張狀態(tài)。

　　動作要領(lǐng)：兩腿前后開立，后腿繃直腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲，即我們常說的弓箭步。然后仰臥于墊子上，一條腿抬起伸直，用跳繩套住足弓，雙手慢速用力將腿向軀干方向牽拉。每條腿做３０秒。（２分鐘）

　　３、肩部運動

　　將跳繩對折，雙手握住繩子兩端將其拉直，兩手之間距離略寬于肩。雙手用力保持繩子緊繃，同時模仿皮劃艇劃槳動作。（１分鐘）

　　４、四肢運動

　　俯臥于墊子上，將跳繩套住右腳腳踝，右手握住跳繩兩支手柄，慢速用力將小腿以膝關(guān)節(jié)為軸向臀部方向前拉，保持繩子的張力２０秒。同樣動作用左腿左手重復一遍。

　　５、拉伸大腿肌腱

　　仰臥于墊子上，左膝彎曲，用跳繩繞過脛部阻止左腿的自然伸直，雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側(cè)，保持２０秒。右腿重復以上動作。

　　６、拉伸背部肌肉及肌腱

　　站立向前屈體彎腰，膝關(guān)節(jié)保持放松，讓你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持續(xù)２０秒。

　　７、向外展體

　　將跳繩對折，雙手握住兩端將繩拉緊，寬度略寬于肩，手臂向上舉過頭頂。腰向身體一側(cè)彎曲，保持１０秒，然后向相反方向重復以上動作。

　　８、擴胸運動

　　身體直立，盡量水平展開雙臂。肩關(guān)節(jié)收緊，使肩胛骨盡量靠攏，保持２０秒。

　　９、全身運動

　　雙手握繩，在身體兩側(cè)做橫“８”字形擺繩動作。同時做屈膝下蹲和還原動作。動作協(xié)調(diào)后可以把下蹲改為跳躍。

　　１０、完整的跳繩

　　以一個個完整的跳繩動作作為進入常規(guī)練習的過渡。每一跳之間不必銜接得過緊。這樣可以讓你慢慢適應(yīng)接下來的練習。（２分鐘）

　　跳繩減肥法第二階段：練習（這也可稱作主題運動）

　　１、同步雙腳跳

　　“彈簧跳”想象一下你就是一根單腿彈簧，雙腳并攏，前腳掌站立。甩動一次跳躍一次。

　　雙跳甩動一次連跳兩次，每次甩繩的周期比“彈簧跳”稍長一些。這一動作節(jié)奏感明顯，比上一組動作相對輕松，可以讓你在緊張的“彈簧跳”后得以調(diào)整一下自己的呼吸。

　　“滑雪跳”模仿滑雪者繞過障礙物時的動作，雙腿并攏，跳躍時先向左邊或右邊跳３０－４０厘米的距離，下一跳時再向相反方向跳相當?shù)木嚯x。如此循環(huán)往復。

　　“鈴跳”由“彈簧跳”演化出來的一種跳法。雙腿并攏，在第一個周期里擺繩先向前跳出一步，在第二個周期里再向后跳回一步，如此循環(huán)往復。

　　橫向分腿跨跳由“彈簧跳”動作開始，然后雙腿在空中橫向分開落回地面，在下一次擺繩周期中，雙腿跳起后在空中并攏落回地面。如此循環(huán)往復。

　　２、單腿輪換跳躍

　　“漫步跳”每個擺繩周期中用一只腳有節(jié)奏地蹬地跳躍，輪流進行。抬起的一條腿膝關(guān)節(jié)上提，小腿放松，如同在跑道上漫步一般。

　　“高抬腿”動作要領(lǐng)與“漫步跳”基本相同，最主要的區(qū)別在于膝關(guān)節(jié)要抬高到與腰部相同的高度，同時軀干保持正直。這一動作對于提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好處。

　　“拳擊步”重心前后移動，兩腿輪流小幅度前踢使腳抬離地面，在一個擺繩周期中每條腿單腳跳躍１－２次。這個動作幅度雖小，效率卻很高，對耐力是一個極大的考驗，同時也是個很好的提高。

　　當然，還有你對于跳繩的信心。瞧！你也可以擁有拳擊運動員們那種穿花繞蝶般的步伐了。

三、跳繩瘦身每次需要堅持跳多久

　　跳繩是一種簡單易行、運動量大、減肥效果明顯的運動。有測試顯示，跳10分鐘，每分鐘跳140次的運動效果就相當于慢跑半小時。跳繩需要運動的包括小腿肌肉、四頭肌、大腿肌肉、肩膀、背部、手臂……能讓人的全身參與運動，讓全身變瘦。除減肥以外，跳繩作為一種有氧運動，能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。

　　跳繩所用的繩子大多數(shù)都有讀數(shù)設(shè)置，很多人就會以為跳得次數(shù)越多，減肥的效果就越好。有些網(wǎng)友還會提出問題，每次跳繩多少下能減肥。在這里，小編就來回答一下大家這個問題。

　　每次跳繩多少下能減肥？

　　跳繩是一種有氧運動。我們知道，有氧運動要起到燃燒脂肪作用的話，一般要堅持半個小時左右的。跳繩也是如此。跳繩是否起到減肥的效果，看的不是你跳繩的次數(shù)，而是你堅持跳繩的時間。如果按照每分鐘100下來算，堅持30分鐘，一次跳繩大概要跳3000下。但是一般人是很難堅持連續(xù)跳繩半個小時以上的，而且連續(xù)跳繩時間過長對膝蓋不利。因而，小編建議將跳繩和其他的運動結(jié)合起來。你可以先快走10分鐘，然后跳繩10分鐘，然后慢跑10分鐘，再跳繩10分鐘。這樣子整個有氧運動時間達到了40分鐘，并且不會覺得太累人。

四、跳繩減肥法注意事項

　　１、跳法

　　雙腳齊跳：有彈回動作：每跳過一次繩子，雙腳再一齊在地上墊一下。

　　雙腳齊跳：無彈回動作：即連續(xù)不斷的跳過繩子。

　　單腳跳：就是兩只腳輪流跳，很像跑步的動作。

　　２、跳躍的速度

　　慢的：平均每分鐘跳６０－７０次。

　　較快的：平均每分鐘１４０－１６０次。

　　３、跳繩最理想的時間和地點

　　肥胖的人，應(yīng)該在飯前跳繩，因為飯前的運動可以減低食欲。跳繩是很奇妙的運動，清晨起床，睡眼惺松，若先跳幾回繩，可以使頭腦清醒，活力充沛；

　　但是在睡前跳繩，則有完全不同的效果產(chǎn)生。有一個患有失眠癥的人，自從他每晚睡前跳繩，就再也不必吃安眠藥了，而且跳繩后立即就沉睡入夢了。

　　至于跳繩的地點，前面已經(jīng)提過，在任何空間都可以跳，只要是足夠繩子揮動，譬如沒有吊燈的大房間、走廊、臥室、車房、地下室等，到戶外跳繩那就更理想了。

　　４、跳繩時的服裝

　　舊的寬松的衣服，都是最適合跳繩時穿著的，這也是跳繩容易被人們接納的原因之一，最好能在腰間加一條帶子，使得衣服不致因為跳動而滑上滑下。

　　５、跳繩的時間長短

　　通常是每次３０分鐘，一星期５次，但是并非絕對的，這得視個人的體力以及需要量而定。剛開始學跳繩，一次跳５分鐘也許就氣喘如牛了，那么就不必非強迫自己跳３０分鐘。動作熟練之后，運動了３０分鐘，尚覺得意猶未盡，大可以增加時間。

相關(guān)知識

跳繩減肥法：輕松瘦身的小秘訣
跳繩減肥法：間歇跳繩讓你輕松瘦身
【跳繩能減肥嗎】跳繩減肥
跳繩減肥：你真的跳對了嗎
跳繩減肥法：4周輕松瘦身計劃
跳繩能減肥嗎？跳繩減肥真的有效
跳繩減肥必知的5個小技巧，輕松瘦身
【跳繩減肥的最佳時間】跳繩減肥瘦哪里
【跳繩減肥】跳繩能減肥嗎，跳繩可以減肥嗎，每天跳繩多少能減肥
跳繩減肥必看！4個階段科學跳繩計劃

網(wǎng)址: 跳繩真的減肥嗎 4個跳繩減肥的小秘密讓瘦身更輕松 http://m.u1s5d6.cn/newsview1018528.html