快速瘦腰有什么方法 教你四個(gè)習(xí)慣
一、快速瘦腰的六種方法
1、撿豆子瘦腰法
每天晚飯盡量少吃,如果不是餓得厲害,只吃三至五成飽即可。飯后稍稍休息十幾分鐘。然后每天倒200粒黃豆在地上,彎腰但腿不能彎,一粒一粒地把黃豆撿起放到桌子的盆子里,重復(fù)這樣的動(dòng)作:彎腰——直起腰板——放豆子到桌面——再彎腰——再撿豆子……
堅(jiān)持一兩個(gè)月,不僅腰變瘦了,可能臀部和腿部也有意想不到的驚喜呢。
2、靠墻站
同樣地晚餐要盡量少吃,而且吃得清淡。還是晚飯后半個(gè)小時(shí),夾緊臀部,把整個(gè)背部緊貼在墻壁上,臀部、背部、腿部、腰部、頭、脖子等都盡量貼緊墻面。幾分鐘后腰就會(huì)很很累,堅(jiān)持15分鐘。每天都做一次,一周就開始見到效果,不僅能瘦腰,而且腿部、脖子、臉部也能變瘦。
3、站立扭腰
可以是中午或者是晚上練習(xí)。站立左右扭腰100下(類似肚皮舞的扭腰動(dòng)作,要借助腰部用力,而不是腿部或者是背部力量),只要每天都堅(jiān)持,保證有效!
4、保鮮膜原地踏步法
盡管保鮮膜減肥一向不被專家認(rèn)可,但是很多mm還是嘗試并成功了。其實(shí)只要包保鮮膜的時(shí)間不太長(zhǎng),一般人還是不會(huì)出現(xiàn)過敏或者皮炎現(xiàn)象的,要看個(gè)人的體質(zhì)而定。保鮮膜纏腰法就是,在腰包上保鮮膜,原地踏慢跑大約1個(gè)小時(shí),每天堅(jiān)持,絕對(duì)能瘦,當(dāng)然晚上要少吃。(記住,1個(gè)小時(shí)是極限,不要以為包得越久越好哦,你的皮膚需要透氣)。
5、粗鹽瘦腰法
粗鹽有發(fā)汗的作用,它可以排出體內(nèi)的廢物和多余的水分。在超市或雜貨店買幾袋粗鹽。每次洗澡前,取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀,再把它涂在腹部。10分鐘后,用熱水把粗鹽沖洗干凈,也可以按摩后再?zèng)_掉,然后就可以開始洗澡了?;蛘?,在洗完澡后,在手掌上撒一大匙粗鹽,直接按摩腹部,搓時(shí)不要太用勁,以免把皮膚搓得更粗糙。
如果你的肌膚比較敏感,則一定記住,改用一種比較細(xì)的“沐浴鹽”。
6、按摩瘦腹法
這是一種最常用的腹部減肥法,利用揉搓促進(jìn)腸蠕動(dòng),減少腸道對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收,促進(jìn)血液循環(huán),讓代謝廢物排出體外,改善便秘。按摩方法是以肚臍為中心,在腹部打一個(gè)問號(hào),沿問號(hào)按摩,先右側(cè),后左側(cè),各按摩30-50下,每天按摩1次。
二、快速瘦腰瑜伽六式
第一式:新月變式--滋養(yǎng)側(cè) 腰部
step1:雙腳打開,吸氣將雙臂抬至水平,呼氣,放松雙肩,將掌心翻轉(zhuǎn)向下。雙眼平視前方。
step2:深呼吸,在吐氣時(shí)放松右腰上半身水平向右倒下。注意身體不要前傾,不要弓背,應(yīng)感覺身體緊貼一面墻,雙肩盡量向外打開,平面?zhèn)葟?。感受左?cè)腰部得到拉伸。到達(dá)你舒適的位置即可,不要強(qiáng)求自己一開始就能達(dá)到教練的程度。保持15秒后,恢復(fù)初始姿勢(shì),反方向重復(fù)該動(dòng)作即可。
特別提示:4組/天。在側(cè)腰時(shí)不要送胯。如果可以的話,在練習(xí)一段時(shí)日后,可以嘗試,用手握住腳踝,并盡量保持30秒后再恢復(fù)站姿。
第二式: 鳥王式--向前拉伸腰部
step1:雙腿并攏,站姿。吸氣,抬起雙臂,掌心相對(duì),左 手臂 壓過右手臂,肘關(guān)節(jié)重疊,如圖,于胸前環(huán)抱,雙手合十。如果雙手無法合十,則右手握住左手手腕處即可。
step2:抬起左腿,纏繞右小腿,將身體重心置于雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面。
step3:調(diào)整呼吸,深吸氣挺直背部緩慢下蹲,保持好平衡后,上身向前,讓腹部靠近大腿,感受到腰背的拉伸。保持15秒后,恢復(fù)初始姿勢(shì),反方向進(jìn)行。
特別提示:1組/天。該組動(dòng)作不但能夠很好的向前拉伸腰部,同時(shí)還能夠擠壓到臟腑部,幫助你排除體內(nèi)濁氣及宿便,并鍛煉下肢力量,培養(yǎng)你的專著力。
第三式:弓式--活動(dòng)后腰部
step1:平趴于地面,下顎輕輕觸地,雙眼微看地面。調(diào)整呼吸,彎曲小腿,兩手自外側(cè)握住腳踝。
step2:吸氣,腰部用力,將上半身抬離地面,感覺后腰部得到拉伸。在可以的情況下,夾緊臀部,雙手用力,拉動(dòng)雙腿,讓大腿抬離地面,整個(gè)身體像一張拉開的弓。頭微微后仰,雙眼睜開著上方即可。
特別提示:2組/天。在剛開始的時(shí)候,不要勉強(qiáng)自己,先試著只抬上半身就好。由于我們的腰部在平日總是前驅(qū),很少得到向后的拉伸,所以這個(gè)動(dòng)作,能有效活動(dòng)腰、背部肌肉和脊椎,消除腰、背部的疲勞、疼痛,并有效減少腰圍上的脂肪。
第四式:天鵝式--全面收緊腰部
step1:跪姿,大腿與小腿呈90度。保持頭、頸、脊椎成一條直線。雙眼看向雙掌之間的地面。
Step2:吸氣,腰背下壓,腹部用力貼向地面方向,雙肩下壓,挺胸。頭部后仰,臀部上翹,從而與背部形成向下的弧線,從而使腰、背部肌肉得到擠壓。
Step3:呼氣,弓背,反方向活動(dòng)腰椎,同時(shí)低頭,下巴盡力靠向 胸部,從而使整個(gè)身體形成向上的弧線,感受腰背部肌肉的拉伸。
特別提示:3-6組/天。該組動(dòng)作能有效活動(dòng)并放松整條脊柱,尤其是腰背部剛才用力的地方,為整套動(dòng)作劃上完美的句點(diǎn)。
第五式:貓伸展式--全方位放松腰部
step1:跪姿,大腿與小腿呈90度。頭部微抬,平視前方。如圖,兩手掌相并,反方向與小臂呈90度,小拇指并攏,掌心著地。微微彎曲肘部,令肘部支撐在肋骨下。同時(shí)將重心慢慢前移。
Step2:前腳掌著地,調(diào)整好呼吸后,腰部用力,重心前移,慢慢向后伸直雙腿,將身體撐離地面即可。
特別提示:3組/天。改組動(dòng)作有一定難度,剛開始時(shí),最好慢慢嘗試,不要急于求成。尤其是肘關(guān)節(jié)一定不要伸直鎖死,而是保持適度彎曲,以防止運(yùn)動(dòng)損傷。
第六式:束角式
功效:使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時(shí)對(duì)女性也非常有益處,可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期,調(diào)節(jié)月經(jīng)流量,緩解痛經(jīng),促進(jìn)卵巢功能正常。
step1 端坐于床上,彎曲膝蓋,腳掌相對(duì)。雙手抓腳,挺直脊柱,腳后跟靠近會(huì)陰處。
step2 吸氣,抬頭,伸展脊柱。呼氣,身體前屈,將額頭盡可能地貼近床面,保持正常的呼吸一分鐘。
tips:盡量使兩膝靠近床面,結(jié)束動(dòng)作后,伸直兩腿,抖動(dòng)放松。
三、教你四個(gè)習(xí)慣瘦腰
1、好姿勢(shì):挺腰直身收腹
現(xiàn)在你正在用怎樣的姿勢(shì)讀這篇文章呢?是半躺在沙發(fā)上,還是斜倚在辦公椅上?在每天的行立坐臥之間,人們總是喜歡最舒服的姿勢(shì),但舒服的姿勢(shì)不一定等于健康,特別對(duì)于腰圍正在越變?cè)酱值娜藖碚f。長(zhǎng)時(shí)間保持“舒服”的姿勢(shì)不僅會(huì)使肚子上的肥肉越積越多,肌肉和韌帶發(fā)生勞損,甚至還會(huì)影響心肺功能。而長(zhǎng)時(shí)間保持挺腰收腹的姿勢(shì),其實(shí)也在鍛煉腹部肌肉,日積月累對(duì)減少腰圍非常有用。長(zhǎng)期低頭伏案工作的人,工作半小時(shí)一定要起身走走;走路時(shí)要抬頭挺胸,雙眼平視,腳尖向正前方,自然邁步,步伐一定要輕快;站立時(shí)下巴稍回縮,腹部微微收緊,重心稍微向前。
2、好運(yùn)動(dòng):多做有氧運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)分為有氧和無氧兩種。雖然無氧運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)人的肌肉及爆發(fā)力,但其健身效果局限于塑造身形線條,總體上不如有氧運(yùn)動(dòng)。所以,想減腰圍的人最好選擇有氧運(yùn)動(dòng)。
常見的有氧運(yùn)動(dòng)按照熱量消耗排序可列為:田徑、跳繩、騎自行車、慢跑、打籃球、打乒乓球、游泳、散步。其中,快步走、游泳、跳舞和騎自行車是美國(guó)“每日健康網(wǎng)”推薦的4種最適合心臟的運(yùn)動(dòng),能有效改善心肺功能,還能降低血壓、調(diào)節(jié)血脂、控制血糖,特別適合中老年人。每次有氧運(yùn)動(dòng)不應(yīng)少于30分鐘,每周進(jìn)行3—5次。要掌握好運(yùn)動(dòng)的尺度,應(yīng)該讓心率控制在接近而不超過“靶心率”。一般來說,“靶心率”等于170減去年齡。一旦出現(xiàn)明顯的心慌氣短、心口發(fā)熱、頭暈等現(xiàn)象,就表明運(yùn)動(dòng)過度。
3、好食物:一葷一素一菌
合理膳食對(duì)每個(gè)想控制腰圍的人來說都很重要,大家可以牢記“一、二、三、四、五”和“紅、黃、綠、黑、白”兩大原則。一:每天喝一袋牛奶。二:250克至350 克碳水化合物,相當(dāng)于六兩至八兩的主食。三:三份高蛋白。一份就是一兩瘦肉或者一個(gè)大雞蛋,或者二兩豆腐,或者二兩魚蝦,或者三兩雞和鴨,或者半兩黃豆。四:四句話,即“有粗有細(xì),不甜不咸,三四五頓,七八分飽?!蔽澹?00克蔬菜和水果。還要多吃有顏色的食物。“紅”:西紅柿、紅葡萄酒(少量) 、紅辣椒等?!包S”:胡蘿卜、紅薯、玉米、南瓜等?!熬G”:綠茶。常喝綠茶能夠延年益壽,減少腫瘤,減少動(dòng)脈硬化。還有綠色蔬菜富含各種維生素和礦物質(zhì),而且綠色越深營(yíng)養(yǎng)就越多?!昂凇保汉谏澄铮热绾谀径?,可以降血黏度?!鞍住保褐秆帑溒?,加上豆制品和大蒜。
4、好飲料:白開水淡茶飲
甜飲料是腰圍的大敵。英美科學(xué)家聯(lián)合研究顯示,每天喝超過355毫升的甜果汁或者碳酸飲料就會(huì)給血管“加壓”。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)表示,每周碳酸飲料攝入應(yīng)不超3罐(355毫升)。
四、快速瘦腰吃什么食物
1、竹筍
熱量:19卡/100克
竹筍所含的脂肪和淀粉都很低,屬天然的低脂、低熱量食物。民間有種說法:“吃一餐筍刮三天油”,這也說明竹筍具有很好的減肥作用。另外,竹筍具有低脂肪、低糖、多纖維的特點(diǎn),所以食用竹筍能促進(jìn)腸道蠕動(dòng),幫助去積食,通便秘。
2、西蘭花
熱量:33卡/100克
西蘭花含有十分全面且含量高的營(yíng)養(yǎng)成分,不僅是人們熟知的抗癌防癌的佳品,也是一種高纖維蔬菜。我們都知道,纖維有助于腸道蠕動(dòng),促進(jìn)排便。所以有便秘問題的MM可以多吃西蘭花哦。
3、芹菜
熱量:20卡/100克
芹菜是高纖維食物,它不僅可以加快糞便在腸內(nèi)的運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)間,在經(jīng)過腸內(nèi)消化作用后會(huì)還會(huì)產(chǎn)生一種木質(zhì)素或腸內(nèi)脂的物質(zhì),這類物質(zhì)是一種可抑制腸內(nèi)細(xì)菌產(chǎn)生致癌物質(zhì)的抗氧化劑。因此,多吃芹菜不僅可以瘦小腹,還可預(yù)防結(jié)腸癌。
4、苦瓜
熱量:19卡/100克
每100克的苦瓜熱量只有19大卡,卻能提供減肥者飽足感。根據(jù)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn),苦瓜含有苦瓜素,能抑制脂肪吸收,具有減肥功效??喙现械你t離子更可降血糖,將過剩的糖分轉(zhuǎn)變成熱量,改善體內(nèi)脂肪的平衡,很適合有減肥需求的人食用。
5、木瓜
熱量:27卡/100克
木瓜的口感香甜柔軟,熱量極低,又富含維生素A、B群、C,不但具有飽足感,而且營(yíng)養(yǎng)也很豐富。飯后吃點(diǎn)木瓜,能促進(jìn)脂肪分解,預(yù)防脂肪堆積造成肥胖。
木瓜中的蛋白質(zhì)分解酵素,可分解蛋白質(zhì)、促進(jìn)人體新陳代謝,并把多余的熱量排出體外,是重要的減肥食材。木瓜中豐富的膳食纖維,還能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),減少毒素累積在腸胃中,可潤(rùn)腸通便,預(yù)防便秘。
6、蘆筍
熱量:19卡/100克
蘆筍單位熱量低,每100克含19大卡,富含粗纖維,可以促進(jìn)新陳代謝,是增強(qiáng)免疫力和燃燒脂肪的理想食品。同時(shí),蘆筍由于富含維生素和微量元素被喻為蔬菜中的貴族。蘆筍含有多種營(yíng)養(yǎng),所含的天門冬素與鉀有利尿作用,能排除體內(nèi)多余的水分,有利排毒。
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