首頁(yè) 資訊 怎么吃都不胖?這8點(diǎn)增重看了就能跟著做

怎么吃都不胖?這8點(diǎn)增重看了就能跟著做

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2025年01月03日 09:47

減肥不易,增肥更不易,常有朋友訴苦,我吃的真的很多,每頓也吃的超飽,可是就是不長(zhǎng)肉,別人都說(shuō)我像根麻桿,嗚嗚。

我們?nèi)菀着值呐笥芽赡芰w煞這群吃不胖的人,可是瘦子也有瘦子的痛和苦。

比如床稍微有點(diǎn)硬躺床上就硌得疼,比如穿緊身衣根根肋骨都會(huì)凸顯出來(lái),比如容易長(zhǎng)皺紋,除了這些,體重太輕還會(huì)影響健康。

體重過(guò)輕影響健康

▎1、女性太瘦容易營(yíng)養(yǎng)不良比如貧血,然后就容易沒(méi)精打采、皮膚蒼白,如果是快速減肥瘦下來(lái)的還可能激素紊亂、月經(jīng)減少甚至閉經(jīng),想懷孕真難。

▎2、太瘦女性如果懷孕了,孕期并發(fā)癥、新生兒低出生體重、嬰兒死亡率等不良妊娠結(jié)局的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)高。

▎3、不管男女,太瘦死亡風(fēng)險(xiǎn)都高。

發(fā)表在《Journal of Epidemiology and Public Health》的一篇文獻(xiàn)回顧了50多項(xiàng)研究,結(jié)果發(fā)現(xiàn)BMI≤18.5的死亡風(fēng)險(xiǎn)是BMI正常者(18.5~23.9)的1.8倍。

相比之下,BMI在30~34.9之間的人的死亡風(fēng)險(xiǎn)才僅僅是正常BMI者的1.2倍,也就是說(shuō)太瘦比太胖死亡風(fēng)險(xiǎn)都高。

BMI低于18.5就是太瘦

BMI是體質(zhì)指數(shù),計(jì)算公式為:

BMI=體重/身高2

體重單位為千克,身高單位為米

比如身高1.6米,體重低于47公斤(94斤)就是體重過(guò)輕。

所以別聽(tīng)信「好女不過(guò)百」的說(shuō)法,1米64的個(gè)子,體重低于100斤就太瘦了。

太瘦怎么長(zhǎng)胖?

如果每年都體檢,沒(méi)有甲亢、血糖高、消化系統(tǒng)疾病,那基本就能排除疾病引起的消瘦了。

如果長(zhǎng)輩們也沒(méi)有怎么吃都不胖的,那基本也排除了遺傳因素。

那靠飲食和運(yùn)動(dòng)來(lái)長(zhǎng)肉,就很靠譜,不過(guò)還有一個(gè)前提,就是跟減肥一樣,也得堅(jiān)持。

具體怎么做呢?

▎1、正餐少喝湯湯水水

這里的湯湯水水除了水、湯,還有粥、豆?jié){、奶。

讓少喝是因?yàn)橐后w類(lèi)食物比較占肚子,餐前喝個(gè)半飽,飯就吃不了多少了。

所以建議把粥改成飯(米水比例1:1.3),早餐吃飯,晚上用電飯鍋預(yù)約很方便。

如果覺(jué)得干,可以沖點(diǎn)奶粉喝,或者直接把奶粉拌到飯里,再加一點(diǎn)點(diǎn)水,混成軟飯。

之所以選奶粉不選牛奶是因?yàn)?0克全脂奶粉相當(dāng)于240毫升全脂奶,多加奶粉少加水,能量更高,營(yíng)養(yǎng)更豐富。

午晚餐必須喝點(diǎn)湯才舒服的話, 做湯時(shí)就多加點(diǎn)淀粉勾芡一下,另外別餐前喝,吃飯時(shí)也少喝兩口,飯后可以多喝幾口添添縫兒。

▎2、主食雜糧雜豆少點(diǎn)兒

就占1/3,薯類(lèi)不超100克

雜糧、雜豆、薯類(lèi)膳食纖維含量高,飽腹感強(qiáng),要增重就得控制它們的量,吃到中國(guó)居民膳食指南的推薦量就行,不要再增加。

主食如果你主要吃米飯,可以1/3燕麥(或蕎麥、糙米、紫米)加2/3大米做成雜糧飯,頓頓吃這樣比例的雜糧飯。

當(dāng)然你完全可以一天兩頓都吃白米飯,有一頓完全吃粗糧,比如吃燕麥片。

100克薯類(lèi)有多少呢?

▲圖:100克土豆(高約拇指,直徑約食指)

▲圖:100克山藥

▲圖:100克芋頭

正餐如果吃奶制品的話,最好選酸奶喝,牛奶250毫升也有些占肚子,其實(shí)可以把牛奶放在兩餐之間喝。

▎3、蔬菜少吃點(diǎn)兒

就吃300克

蔬菜是所有類(lèi)食物中能量最低的,而且膳食纖維豐富,飽腹感強(qiáng),要增重就得少吃。

中國(guó)居民膳食指南建議每天吃300-500克,增重的朋友吃到300克就行,分配到每頓為100克,炒后體積不怎么變的蔬菜比如芥藍(lán)、空心菜約1小拳頭。

▲圖:炒熟后的蔬菜100g

另外蔬菜盡量都吃熟的,因?yàn)榇蠖鄶?shù)蔬菜做熟后體積都會(huì)縮小,比如冬瓜、南瓜、西紅柿、茄子,每頓吃100克,都不用吃到1拳頭,這樣就不占肚。

▎4、蛋白不用特別低脂

瘦肉上帶一點(diǎn)兒肥肉可以吃,吃雞肉不用去皮,像雞翅、雞腿,帶著皮才香,而且禽肉的脂肪飽和脂肪酸比例也低,挺健康的;另外吃魚(yú)時(shí)魚(yú)肚子上的肉最肥美最好吃,以后都?xì)w你了。

主食、蔬菜和蛋白的大概比例呢?

每餐主食最好吃夠2拳頭,蛋白如肉蛋豆吃夠1拳頭,蔬菜最多1拳頭就行。

▎5、做菜不用太低脂但也不能太油膩

中國(guó)居民膳食指南建議每天吃25-30克烹調(diào)油,1小白瓷勺約10克,你完全可以吃到30克,如果30克還是吃著不想,多個(gè)5-10克也ok,別油多的吃著膩,影響食欲就行。

▎6、飯菜里加點(diǎn)堅(jiān)果

吃饅頭、米飯時(shí),可以加點(diǎn)芝麻醬、花生醬、堅(jiān)果碎,炒菜時(shí)可以加點(diǎn)堅(jiān)果。堅(jiān)果不用局限在每天就吃10克(約七八粒腰果)

吃到30克也沒(méi)關(guān)系,多項(xiàng)研究顯示,每天吃二三十克堅(jiān)果,還能降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)呢,不過(guò)要選配料里只有堅(jiān)果的原味堅(jiān)果。

▎7、加餐不用刻意追求無(wú)糖、低脂

除了一日三餐,還建議增加2-3次加餐,加餐時(shí)可以喝酸奶、原漿豆?jié){、面包、堅(jiān)果、過(guò)果干、水果麥片、即食雞胸脯肉、水浸金槍魚(yú)罐頭都可以吃。

不用刻意追求無(wú)糖,每天糖的量控制在25克以下就行。

這里要跟大家分享一個(gè)好消息,《營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則(征求意見(jiàn)稿)》一審已經(jīng)通過(guò),正式執(zhí)行后,營(yíng)養(yǎng)成分表里會(huì)標(biāo)注糖含量,如果吃包裝食品就可以輕松知道吃了多少糖了。

至于脂肪,每100克食品里有10克上下的脂肪,也不算高,不用刻意追求低脂(≤3克/100克)。

▎8、定時(shí)定量

定時(shí)可以提醒你吃,以免忘記。像我沒(méi)有加餐的習(xí)慣,很大原因是因?yàn)楣ぷ髌饋?lái)忘了吃。

定量需要你和家人一起吃飯時(shí),先把你要吃的部分,盛到你的專(zhuān)屬餐盤(pán)中,這樣對(duì)自己到底吃了多少就很明了了,而且可以避免你隨便夾著吃,吃的不均衡的問(wèn)題。

吃的方面除了以上8點(diǎn),還建議補(bǔ)點(diǎn)復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素,保證營(yíng)養(yǎng)足夠,對(duì)長(zhǎng)肉才有幫助。

另外還必須堅(jiān)持鍛煉,如此可以改善食欲,建議每天20-30分鐘的鍛煉,最好包含3次力量訓(xùn)練,這樣可以增加肌肉含量,讓你更有力量。

當(dāng)然除了多吃適量動(dòng),還得多睡少操心,心寬才能體胖哦。

寫(xiě)在最后,如果想減肥,基本就是反著來(lái)。

1、正餐多喝湯湯水水

2、主食雜糧多點(diǎn)兒:建議占到1/2,薯類(lèi)100克

3、蔬菜多吃點(diǎn)兒:500克-750克都o(jì)k

4、蛋白選低脂的:瘦肉、去皮禽肉、少吃魚(yú)肚子

5、做菜控油

6、飯菜不額外加堅(jiān)果

7、加餐選低脂無(wú)糖的,堅(jiān)果控制在每天10克

8、定時(shí)定量,但是不餓就可以不加餐

今日互動(dòng):關(guān)于增重和減肥,都可以聊呀。

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