減肥不易，增肥更不易，常有朋友訴苦，我吃的真的很多，每頓也吃的超飽，可是就是不長(zhǎng)肉，別人都說(shuō)我像根麻桿，嗚嗚。

我們?nèi)菀着值呐笥芽赡芰w煞這群吃不胖的人，可是瘦子也有瘦子的痛和苦。

比如床稍微有點(diǎn)硬躺床上就硌得疼，比如穿緊身衣根根肋骨都會(huì)凸顯出來(lái)，比如容易長(zhǎng)皺紋，除了這些，體重太輕還會(huì)影響健康。

體重過(guò)輕影響健康

▎1、女性太瘦容易營(yíng)養(yǎng)不良比如貧血，然后就容易沒(méi)精打采、皮膚蒼白，如果是快速減肥瘦下來(lái)的還可能激素紊亂、月經(jīng)減少甚至閉經(jīng)，想懷孕真難。

▎2、太瘦女性如果懷孕了，孕期并發(fā)癥、新生兒低出生體重、嬰兒死亡率等不良妊娠結(jié)局的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)高。

▎3、不管男女，太瘦死亡風(fēng)險(xiǎn)都高。

發(fā)表在《Journal of Epidemiology and Public Health》的一篇文獻(xiàn)回顧了50多項(xiàng)研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)BMI≤18.5的死亡風(fēng)險(xiǎn)是BMI正常者（18.5～23.9）的1.8倍。

相比之下，BMI在30～34.9之間的人的死亡風(fēng)險(xiǎn)才僅僅是正常BMI者的1.2倍，也就是說(shuō)太瘦比太胖死亡風(fēng)險(xiǎn)都高。

BMI低于18.5就是太瘦

BMI是體質(zhì)指數(shù)，計(jì)算公式為：

BMI=體重/身高2

體重單位為千克，身高單位為米

比如身高1.6米，體重低于47公斤(94斤)就是體重過(guò)輕。

所以別聽(tīng)信「好女不過(guò)百」的說(shuō)法，1米64的個(gè)子，體重低于100斤就太瘦了。

太瘦怎么長(zhǎng)胖？

如果每年都體檢，沒(méi)有甲亢、血糖高、消化系統(tǒng)疾病，那基本就能排除疾病引起的消瘦了。

如果長(zhǎng)輩們也沒(méi)有怎么吃都不胖的，那基本也排除了遺傳因素。

那靠飲食和運(yùn)動(dòng)來(lái)長(zhǎng)肉，就很靠譜，不過(guò)還有一個(gè)前提，就是跟減肥一樣，也得堅(jiān)持。

具體怎么做呢？

▎1、正餐少喝湯湯水水

這里的湯湯水水除了水、湯，還有粥、豆?jié){、奶。

讓少喝是因?yàn)橐后w類(lèi)食物比較占肚子，餐前喝個(gè)半飽，飯就吃不了多少了。

所以建議把粥改成飯(米水比例1:1.3)，早餐吃飯，晚上用電飯鍋預(yù)約很方便。

如果覺(jué)得干，可以沖點(diǎn)奶粉喝，或者直接把奶粉拌到飯里，再加一點(diǎn)點(diǎn)水，混成軟飯。

之所以選奶粉不選牛奶是因?yàn)?0克全脂奶粉相當(dāng)于240毫升全脂奶，多加奶粉少加水，能量更高，營(yíng)養(yǎng)更豐富。

午晚餐必須喝點(diǎn)湯才舒服的話， 做湯時(shí)就多加點(diǎn)淀粉勾芡一下，另外別餐前喝，吃飯時(shí)也少喝兩口，飯后可以多喝幾口添添縫兒。

▎2、主食雜糧雜豆少點(diǎn)兒

就占1/3，薯類(lèi)不超100克

雜糧、雜豆、薯類(lèi)膳食纖維含量高，飽腹感強(qiáng)，要增重就得控制它們的量，吃到中國(guó)居民膳食指南的推薦量就行，不要再增加。

主食如果你主要吃米飯，可以1/3燕麥（或蕎麥、糙米、紫米）加2/3大米做成雜糧飯，頓頓吃這樣比例的雜糧飯。

當(dāng)然你完全可以一天兩頓都吃白米飯，有一頓完全吃粗糧，比如吃燕麥片。

100克薯類(lèi)有多少呢？

▲圖：100克土豆（高約拇指，直徑約食指）

▲圖：100克山藥

▲圖：100克芋頭

正餐如果吃奶制品的話，最好選酸奶喝，牛奶250毫升也有些占肚子，其實(shí)可以把牛奶放在兩餐之間喝。

▎3、蔬菜少吃點(diǎn)兒

就吃300克

蔬菜是所有類(lèi)食物中能量最低的，而且膳食纖維豐富，飽腹感強(qiáng)，要增重就得少吃。

中國(guó)居民膳食指南建議每天吃300-500克，增重的朋友吃到300克就行，分配到每頓為100克，炒后體積不怎么變的蔬菜比如芥藍(lán)、空心菜約1小拳頭。

▲圖：炒熟后的蔬菜100g

另外蔬菜盡量都吃熟的，因?yàn)榇蠖鄶?shù)蔬菜做熟后體積都會(huì)縮小，比如冬瓜、南瓜、西紅柿、茄子，每頓吃100克，都不用吃到1拳頭，這樣就不占肚。

▎4、蛋白不用特別低脂

瘦肉上帶一點(diǎn)兒肥肉可以吃，吃雞肉不用去皮，像雞翅、雞腿，帶著皮才香，而且禽肉的脂肪飽和脂肪酸比例也低，挺健康的；另外吃魚(yú)時(shí)魚(yú)肚子上的肉最肥美最好吃，以后都?xì)w你了。

主食、蔬菜和蛋白的大概比例呢？

每餐主食最好吃夠2拳頭，蛋白如肉蛋豆吃夠1拳頭，蔬菜最多1拳頭就行。

▎5、做菜不用太低脂但也不能太油膩

中國(guó)居民膳食指南建議每天吃25-30克烹調(diào)油，1小白瓷勺約10克，你完全可以吃到30克，如果30克還是吃著不想，多個(gè)5-10克也ok，別油多的吃著膩，影響食欲就行。

▎6、飯菜里加點(diǎn)堅(jiān)果

吃饅頭、米飯時(shí)，可以加點(diǎn)芝麻醬、花生醬、堅(jiān)果碎，炒菜時(shí)可以加點(diǎn)堅(jiān)果。堅(jiān)果不用局限在每天就吃10克(約七八粒腰果)

吃到30克也沒(méi)關(guān)系，多項(xiàng)研究顯示，每天吃二三十克堅(jiān)果，還能降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)呢，不過(guò)要選配料里只有堅(jiān)果的原味堅(jiān)果。

▎7、加餐不用刻意追求無(wú)糖、低脂

除了一日三餐，還建議增加2-3次加餐，加餐時(shí)可以喝酸奶、原漿豆?jié){、面包、堅(jiān)果、過(guò)果干、水果麥片、即食雞胸脯肉、水浸金槍魚(yú)罐頭都可以吃。

不用刻意追求無(wú)糖，每天糖的量控制在25克以下就行。

這里要跟大家分享一個(gè)好消息，《營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則(征求意見(jiàn)稿)》一審已經(jīng)通過(guò)，正式執(zhí)行后，營(yíng)養(yǎng)成分表里會(huì)標(biāo)注糖含量，如果吃包裝食品就可以輕松知道吃了多少糖了。

至于脂肪，每100克食品里有10克上下的脂肪，也不算高，不用刻意追求低脂(≤3克/100克)。

▎8、定時(shí)定量

定時(shí)可以提醒你吃，以免忘記。像我沒(méi)有加餐的習(xí)慣，很大原因是因?yàn)楣ぷ髌饋?lái)忘了吃。

定量需要你和家人一起吃飯時(shí)，先把你要吃的部分，盛到你的專(zhuān)屬餐盤(pán)中，這樣對(duì)自己到底吃了多少就很明了了，而且可以避免你隨便夾著吃，吃的不均衡的問(wèn)題。

吃的方面除了以上8點(diǎn)，還建議補(bǔ)點(diǎn)復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素，保證營(yíng)養(yǎng)足夠，對(duì)長(zhǎng)肉才有幫助。

另外還必須堅(jiān)持鍛煉，如此可以改善食欲，建議每天20-30分鐘的鍛煉，最好包含3次力量訓(xùn)練，這樣可以增加肌肉含量，讓你更有力量。

當(dāng)然除了多吃適量動(dòng)，還得多睡少操心，心寬才能體胖哦。

寫(xiě)在最后，如果想減肥，基本就是反著來(lái)。

1、正餐多喝湯湯水水

2、主食雜糧多點(diǎn)兒：建議占到1/2，薯類(lèi)100克

3、蔬菜多吃點(diǎn)兒：500克-750克都o(jì)k

4、蛋白選低脂的：瘦肉、去皮禽肉、少吃魚(yú)肚子

5、做菜控油

6、飯菜不額外加堅(jiān)果

7、加餐選低脂無(wú)糖的，堅(jiān)果控制在每天10克

8、定時(shí)定量，但是不餓就可以不加餐

今日互動(dòng)：關(guān)于增重和減肥，都可以聊呀。

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