1、孩子暑假如何吃得健康？

　　在暑假，家長仍需注意要求孩子定時定點地吃飯與作息，不因為放假而放縱。需注意適當?shù)倪\動和規(guī)律的作息，避免營養(yǎng)過?；驙I養(yǎng)不良，更要避免作息和三餐混亂。一定要讓孩子吃早餐，因為早餐所提供的營養(yǎng)很難從午餐或晚餐中得到補充。同時，晚餐不要過于豐盛，避免高熱量的食物，盡量以蔬菜瓜果為主;此外，盡量別吃高能量的夜宵，實在要吃，也應以牛奶和水果為主。飲食結(jié)構(gòu)應多元化，在每日三餐中合理搭配足夠的果蔬、豆類、谷物、蛋奶、魚肉等食品，保持營養(yǎng)均衡。

　　中醫(yī)認為，夏季炎熱，濕氣漸盛，應該多給孩子吃一些能夠清熱、利濕的食物。其中夏熟的果蔬都是上佳的選擇，如西瓜、苦瓜、烏梅、草莓、西紅柿、綠豆、黃瓜等。夏季最好給孩子吃清淡易消化、少油膩的食物。夏季是瓜果蔬菜的旺季，如黃瓜、西紅柿、萵筍、扁豆等含有豐富維生素C、胡蘿卜素和無機鹽等物質(zhì)?？捎眠@些蔬菜做些涼菜，在菜中加點蒜泥，既清涼可口，又有助于預防腸道傳染病。在菜中加點醋，也能增加食欲。不妨讓孩子飲用一些鮮榨的西瓜汁、橙汁，但果汁類不宜在飯前大量飲用，易造成進食量減少，也不宜在飯前大量飲水或喝大量冷飲。

　　暑假期間，許多家長都會事先為孩子做好午飯，中午孩子自己用微波爐熱一下就行。不過，預留飯菜也有一定講究，家長為孩子留的午飯最好是當天早上做的，并放入冰箱保存，最好不要留涼拌菜。過冷的水和食物都應提醒孩子們在常溫下放5～10分鐘再吃，尤其是在感覺特別熱的時候，不能馬上吃太涼的東西。

　　夏季是一年中最炎熱的季節(jié)，出汗多，許多人習慣拿飲料當水喝，而這種做法容易傷身，尤其對孩子的生長發(fā)育和身體不利。如碳酸飲料的成分是水、二氧化碳、糖、香精、色素，很多的瓶裝果汁、甜飲料中香精、色度等添加劑也較多，很多飲料的營養(yǎng)只有糖，屬于“空能量”，這對孩子的牙齒發(fā)育也很不好，容易引起蛀牙，也容易引起孩子發(fā)胖。所以，夏天要喝白開水，家長首先要帶頭多喝水，為孩子樹立榜樣。

2、疫情期間要怎么吃得健康？營養(yǎng)科專家來支招

　　一場突如其來的新冠肺炎疫情，雖然讓人減少了外出，但卻讓家里的“灶頭”更為火熱了。南方醫(yī)科大學南方醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師史琳娜表示，營養(yǎng)和膳食是改善個人營養(yǎng)狀況、增強抵抗力的重要基礎(chǔ)?？梢詤⒄铡吨袊用裆攀持改希?016）》原則，準備好每天的一日三餐外加小零食。

　　疫情期間要怎么吃得健康？

　　1、食物多樣，谷類為主

　　每天應有谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。食物要多樣化，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上（烹調(diào)油、調(diào)味品不計算在內(nèi)）。以谷類為主，做到餐餐有谷類，注意適量選擇全谷物、雜豆類和薯芋類食物。

　　2、多吃蔬果、奶類、大豆

　　要做到這20字真言：餐餐有蔬菜，天天吃水果；奶豆不可缺，適量吃堅果。蔬菜如菠菜、油菜、胡蘿卜、西紅柿、西蘭花、紫甘藍等；水果如獼猴桃、橙子、蘋果、香蕉、梨等；奶豆如牛奶及其制品、酸奶、豆?jié){、豆腐、豆腐干等；堅果如核桃、花生、瓜子、板栗、開心果等。

　　3、適量吃魚禽蛋肉

　　優(yōu)質(zhì)蛋白有助于人體維持正常免疫力和組織細胞修復。可以選擇魚類、畜禽類、雞蛋、牛奶、豬牛羊等瘦肉。烹調(diào)時注意不要太油膩，但注意，煮熟煮透是關(guān)鍵。少吃或不吃臘肉、火腿等煙熏、腌制食品；堅決杜絕食用野生動物。

　　4、少鹽少油，控糖限酒

　　要注意清淡飲食，少鹽、油、糖。不喝或少喝含糖飲料，少吃甜食。足量飲白開水或茶水，成年人每天7~8杯（1500~1700mL）；不喝或少喝含糖飲料。成人少飲酒，兒童孕婦不飲酒。

　　5、吃動平衡，健康體重

　　在家也要堅持運動、保持健康體重。不暴飲暴食，控制總能量攝入，保持能量平衡。減少久坐時間，每小時起來動一動，保證每天運動至少30~40 分鐘，每周至少5 次，如瑜伽、八段錦、仰臥起坐、深蹲、跳繩、舉啞鈴等。

　　6、杜絕浪費，興新食尚

　　按需備餐，提倡分餐和使用公筷、公勺。選擇新鮮、安全的食物和適宜的烹調(diào)方式。食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。會閱讀食品標簽，合理選擇食品。

　　此外，史琳娜主任也根據(jù)疾病易感人群，如老人、兒童、孕婦以及素食者等，給了一些針對性的飲食建議。具體如下：

　　易感人群的飲食需要注意些什么？

　　1、老年人

　　老年人免疫功能減弱，是新冠肺炎高危易感人群，更要重視食養(yǎng)食補。高齡老人和體弱消瘦者在正常三餐外，再補充加餐，如牛奶、酸奶、花生、核桃、雞蛋、面包、水果等。營養(yǎng)不良或慢性疾病患者要遵醫(yī)囑，合理補充營養(yǎng)。老年食堂和養(yǎng)老機構(gòu)要分餐就餐，避免交叉感染；做好手衛(wèi)生，并做好食品留驗，保證食品安全。

　　2、 孕婦與哺乳期媽媽

　　孕婦和哺乳期媽媽（乳母）膳食中的食物種類要比普通人更豐富。同時要把握吃動平衡，避免體重猛增；合理添加復合營養(yǎng)補充劑，提高抵抗力；保持輕松愉悅，避免焦慮情緒。

　　3、六歲以下兒童

　　兒童是特定人群也是脆弱群體，嬰幼兒免疫系統(tǒng)處于相對不成熟狀態(tài)，正處于快速發(fā)展完善過程中。不同年齡段的孩子在飲食營養(yǎng)方面有共性也有差異，應注意結(jié)合孩子年齡特點，盡量克服飲食習慣干擾，針對性做好營養(yǎng)膳食安排。

　　4、素食人群

　　素食者要保證主食的攝入量，大豆類食物不可缺少；注意增加全谷物的攝入比例，保證三餐中至少有一餐吃全谷物或雜豆類食物；多吃蔬菜水果、菌菇、發(fā)酵豆制品，并增加易缺乏的n-3 多不飽和脂肪酸，必要時應補充維生素B12、葉酸及維生素B6。

3、怎么將火鍋吃得健康

　　1、要少吃肉。大部分人吃火鍋都是以吃肉為主，比如肥牛、肥羊等等，這些攝入的入量要遠高于正常進餐要攝入的熱量，稍不注意就會體重失控，建議大家少吃肉。

　　2、選對湯底。只有選對湯底，才能夠吃得健康、放心。大家要注意挑選清淡類的湯底，切忌麻辣湯底。市面上的海帶鍋、番茄鍋等蔬菜熬成的清湯鍋底，熱量普遍較低；而麻辣鍋、咖喱鍋則是高熱量的鍋底，大家要注意。

　　3、不喝火鍋湯。大家在吃火鍋的過程中，自然而然會熬煮很久，這時火鍋中的鉀離子就會升高，所以不建議喝火鍋湯。

4、如何吃得健康又減肥？

　　餐前吃零食可防止飽食 為防止一次性進餐過多，可在進餐前一兩個小時吃些零食，這能減輕饑餓感，避免吃飯時暴飲暴食。這時可以選擇的零食包括豆制品(如轉(zhuǎn)爐烤黃豆或黑豆、筍豆、豆干等)、一小把堅果(如花生、核桃、大杏仁等)、新鮮水果(如蘋果、奇異果、草莓、火龍果等)、脫水的紅薯干、紫芋干、無糖纖維素餅干等。但不宜吃榴蓮、龍眼、荔枝等含糖量大的水果。

　　先吃蔬果后吃肉 吃飯時的順序?qū)τ诳刂企w重也很重要，要先吃蔬菜、水果，然后再吃主食、蛋白質(zhì)類食物。吃飯要細嚼慢咽，進餐時要有間歇，這樣容易有飽腹感。另外，餐飯后半小時左右可以飲茶，有助于脂肪的溶解、排泄。首選是鐵觀音、烏龍茶、大紅袍等。還可以喝些中藥茶，如取玫瑰花、荷葉、澤蘭、蒼術(shù)各適量，開水泡飲。有高脂血癥、高血壓者，可在喝茶時加入決明子等;食欲亢進，怕熱口渴的人，可加茵陳、淡竹葉;工作壓力較大、情緒低落、易疲勞者，可加入合歡花、薄荷等。

　　吃肉最好只吃瘦肉 人體需要的8種必需氨基酸主要存在于動物蛋白中，因此飲食中要有適量的肉。但吃肉有幾個原則：吃魚、禽、肉、蛋等每天加起來總量要控制在125-200克。無論是紅肉還是白肉，最好都只吃其中的瘦肉，不吃油脂成分。而在烹飪方法上，以蒸煮滑熘的方式最好，避免高溫烹飪。尤其是禽肉、魚肉等白肉在油炸后會產(chǎn)生毒素，對人體造成傷害。

　　豆制品增加飽腹感 大豆制品不含糖、脂肪，富含粗纖維，可增加飽腹感，刺激腸蠕動，通便。而且所含的維生素B2、維生素B6及煙酸，是體內(nèi)脂肪轉(zhuǎn)化成能量所需的，如果缺少，就會使體內(nèi)脂肪積蓄以致肥胖。但豆制品在烹飪方法上要注意不宜過油。另外，煎炸烤制會使蛋白變性，產(chǎn)生有害物質(zhì)。最好采取蒸、煮法，不宜放色素、香精、味精、糖、鹽、淀粉、膨化劑等過多添加劑。

5、做菜的方法與技巧！吃得健康又美味

　　炒菜出鍋時放鹽 吃的鹽多，進入體內(nèi)的鈉離子增多，造成血容量增加、心臟負擔加重、血管壓力增大等一系列變化，最終導致血壓的升高。每人每天吃鹽量應嚴格控制在6克以內(nèi)。

　　做菜放鹽，七八成熟時再放鹽，或者出鍋前再放。這樣鹽量即使放的少，咸味兒也可以很突出，而且也不影響營養(yǎng)。太早放鹽，會使蔬菜中的汁液流出過多，不僅造成營養(yǎng)素損失，而且還會讓菜肴塌蔫，影響口感;肉類放鹽太早，則會讓蛋白質(zhì)過早凝固，不僅難消化，湯汁的鮮味也滲不進去。

　　平底鍋炒菜省油 我國80%家庭食用油量超標，油吃多了，不僅容易發(fā)胖，高血脂、動脈硬化等疾病也會隨之而來。用平底鍋能幫助我們減少食用油的攝入量。普通圓底鍋，倒進去30克油也不覺得多，25-30g就是每天每人烹調(diào)的推薦攝入量(《2016年中國居民膳食指南》)，一般家里那種瓷湯勺，兩勺左右。而用平底鍋，比如煎荷包蛋，四個荷包蛋只用5克油。油入鍋后，一轉(zhuǎn)，就鋪滿整個鍋了，再把四個雞蛋打進去，放點鹽，然后翻個身，油沒了就加水，這樣上面是脆的、下面也熟了，味道一點不差，而且全家人才用5克油。

　　熱鍋冷油更健康 倒油，點火，當油開始冒煙，放入蔥姜蒜爆鍋——相信這是不少人做菜的“秘訣”。然而事實上，油溫高，不僅會破壞菜中的維生素，還會產(chǎn)生很多對身體健康不利的物質(zhì)，比如反式脂肪酸、苯并芘等，有些具有致癌性。正確做法應該是熱鍋冷油，先把鍋燒熱，再倒油，這時就可以炒菜了。此時，油溫在150℃左右，油從四面往中間剛剛滾動，或者是放入菜葉、蔥花時，周圍出現(xiàn)均勻的氣泡。

　　炒菜后刷鍋再炒 很多人在炒菜的過程中，都有這樣的經(jīng)歷：剛炒過青菜，沒啥油，鍋也是干凈的，那就繼續(xù)用唄!看似干凈的鍋表面，會附著油脂和食物殘渣。當再次高溫加熱時，可能產(chǎn)生苯并芘等致癌物。而且在不刷鍋再接著炒菜的時候，你會發(fā)現(xiàn)原本在鍋里殘余的菜很容易燒焦，這也存在一定的致癌隱患。因此炒完菜后一定要刷鍋再炒，別偷懶。

　　有些菜炒完燜下更健康 炒菜時蓋鍋蓋，不僅有助于減少油的用量，還可以讓食物熟得更快。菜花、土豆、茄子、豆角、胡蘿卜等質(zhì)地比較堅實的蔬菜往往不太容易熟，需要反復翻炒?？沙吹脮r間越長，營養(yǎng)損失就越多。因此，最好用燜的方式，翻炒后加點水燜，鍋內(nèi)溫度更高，炒菜用時大大縮短，味道上原汁原味，營養(yǎng)也更好。一些淀粉含量比較多的蔬菜，例如土豆、山藥，燜制后更容易消化吸收。

　　油炸別用不粘鍋 一般的不粘鍋低溫小火炒菜時基本沒問題。但怕高溫油炸，其表面有聚四氟乙烯涂層，若炒鍋溫度超過300℃，容易導致涂層中的有害成分分解，不利人體健康。

　　剩下的油別再炒菜 很多人不舍得倒掉油炸過的油，還會用來繼續(xù)炒菜或油炸，其實這種做法非常不可取。多次重復使用的油，油里面會有殘留致癌物，主要是苯并芘的成分，還有些醛類、雜環(huán)化合物等。因此，食物油最好只用一次，在控制好油溫情況下，最多2-3次。

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