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吃肉就能輕松瘦的生酮減肥，其實相當(dāng)講究

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年01月03日 08:26

想瘦的心幾乎人人都有，這除了主流審美的影響，更重要的是肥胖也確實已經(jīng)成為了世界性的公共衛(wèi)生話題。

《柳葉刀》雜志在2016年發(fā)布了關(guān)于全球成年人體重狀況的調(diào)查報告，結(jié)果顯示，在近40年里，全球肥胖人口數(shù)已經(jīng)從1.05億增長到6.41億。

中國健康營養(yǎng)調(diào)查（China Health and Nutrition Survey, CHNS）的數(shù)據(jù)顯示，從1993年至2009年的17年間，成年人超重/肥胖的患病率從13.4%增加至26.4%，總體呈線性增長；成年人腹型肥胖的患病率從18.6%增長至37.4%，平均年增長1.1%，顯著高于超重/肥胖的增長速度。

從“管住嘴，邁開腿”到“三分練，七分吃”，飲食干預(yù)在其中始終起著舉足輕重的作用。網(wǎng)絡(luò)上各種名字洋氣，套路滿滿的飲食類型都說可以減重，其中最普遍接受的還是低脂肪的飲食策略，但是最近一種名叫“生酮飲食”的方法紅遍了大江南北。

生酮飲食（ketogenic diet,KD），即低碳水化合物飲食，要求每天攝入碳水化合物能量構(gòu)成比少于45%。通過高脂肪、低碳水化合物及有限的蛋白質(zhì)的飲食方案，模擬人體饑餓狀態(tài)，引導(dǎo)體內(nèi)肝糖原耗盡，增加脂肪動員，分解代謝，形成酮體。這種可以大口吃肉的減肥方法，滿足了大多數(shù)人的口欲，因此備受推崇。

但是，這么大油大肉真的能瘦么？

“大魚大肉”比“吃齋茹素”減得更多

多項強有力的證據(jù)表明，低碳水化合物生酮飲食對降低體重有很大作用。但是和低脂飲食比，哪個減得更多呢？

一項對比極低碳水化合物生酮飲食與低脂飲食對長期減重影響的meta分析結(jié)果顯示，相比較低脂飲食，生酮飲食可以減輕更多重量，并更能夠保持減重效果，但作者也指出這其中減重效果的差別是很小的，大概也就2磅（約1kg）。

為了規(guī)避不同蛋白質(zhì)攝入量的影響，另一項系統(tǒng)分析總結(jié)了32項研究，通過對比攝入熱量相同，蛋白質(zhì)量恒定的低碳水化合物高脂肪飲食和高碳水化合物低脂肪飲食之間的差距，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，盡管差距很小，但是生酮飲食以每天能量多消耗26kcal和體脂多降低16g/d的微弱優(yōu)勢勝出。

多瘦一點也是瘦啊，那還等什么？肉肉吃起來啊。

想生酮，怎么吃？

生酮飲食在治療癲癇的應(yīng)用上可謂爐火純青了，但是作為減脂法，還是新鮮事物。

目前尚未有規(guī)范化的操作方法。生酮飲食減脂法第1~2天給予基礎(chǔ)代謝能量需求的1/3，第3~4天給予基礎(chǔ)代謝能量需求的2/3，此后按基礎(chǔ)代謝100%給予。

嚴(yán)格的生酮飲食膳食計劃：

可利用碳水化合物（除外膳食纖維）攝入＜12g/d；蛋白質(zhì)按1g/（kg·d）

其他能量需求全部以脂肪給予?？偰芰繀⒄栈A(chǔ)代謝率給予。

每日推薦給予30g膳食纖維

每天不少于2000ml飲水量

每日補充適量水溶性維生素和微量元素

看起來這道計算題真是頗為復(fù)雜。沒錯，不止如此，在開始生酮減脂前還應(yīng)進(jìn)行系統(tǒng)的評估，包括人體成分、生化全項、肝膽胰B超、甲狀腺功能等檢查，排除存在代謝狀況異常等禁忌癥。

生酮，不止講究，還有風(fēng)險

生酮飲食療法治療難治性兒童癲癇患者至今已有大半個世紀(jì)，也未表現(xiàn)出任何的嚴(yán)重副作用，因此，生酮飲食基本是安全的，但仍有一些不良反應(yīng)。

高脂肪的飲食可能會令人不適。持續(xù)數(shù)天的碳水化合物限制可能產(chǎn)生饑餓、疲勞、情緒低落、易怒、便秘、頭痛等癥狀。

另外，已有研究提出一些長期生酮飲食的負(fù)面影響，包括增加腎結(jié)石、痛風(fēng)和骨質(zhì)疏松的風(fēng)險。

最近，《柳葉刀》上發(fā)表43萬余人的數(shù)據(jù)綜合分析顯示，碳水化合物攝入的熱量低于40%或高于70%，都可能導(dǎo)致較高的死亡風(fēng)險。并且，以動物蛋白和脂肪代替碳水化合物，比用植物蛋白脂肪代替碳水化合物的人，死亡風(fēng)險更高。

我就問你怕不怕！

春雨醫(yī)生

減肥，到底怎么吃

為了減肥，大家采用的飲食干預(yù)五花八門，但總結(jié)來也不過是低熱量、低脂肪和低碳水化合物三種。

關(guān)于各種飲食方法的優(yōu)劣的爭論一直也未停止過。目前暫無證據(jù)證明其中哪種最好。

不論如何，任何一種飲食干預(yù)手法都能達(dá)到短期內(nèi)減重的目的。但是，單一的飲食干預(yù)減肥法通常在3-6個月后會達(dá)到平臺期，在1-2年后會被打回原形。要想追求長遠(yuǎn)的減重效果，關(guān)鍵在于能否長期的堅持。

斯坦福大學(xué)的專家們指出，低脂或低碳水化合物的說法是片面的，我們更應(yīng)該強調(diào)的是，進(jìn)食健康的食物。豬油雖然是低碳水化合物的，但是它并不健康。

生活方式改變和適當(dāng)?shù)男袨楦深A(yù)措施（包括飲食控制和/或代餐、體育鍛煉等）才是健康減肥的王道。

與其緊盯著卡路里、脂肪、碳水化合物去痛苦節(jié)食，不如把握好挑選食物時的大原則，不買精加工食品，少吃垃圾食品。

或者向隔壁室姐學(xué)習(xí)，堅持吃到8分飽，一周5斤不是夢。

再或者，像佛系不吃齋的圓子我這般，今天吃多了就多鍛煉一會兒，今天不想動就少吃一點。

世間萬物在于平衡……

參考資料：

[1]中國超重肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療專家共識編寫委員會.中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療專家共識（2016年版）[J].中華糖尿病雜志,2016,(9):525-540. DOI:10.3760/cma.j.issn.1674-5809.2016.09.004.

[2]江波.生酮減脂法[J].腫瘤代謝與營養(yǎng)電子雜志,2017,(3):263-266. DOI:10.16689/j.cnki.cn11-9349/r.2017.03.004.

[3]Bray, G. A., Heisel, W. E., Afshin, A., Jensen, M. D., Dietz, W. H., Long, M. W., ... & Inge, T. H. (2018). The science of obesity management: An endocrine society scientific statement. Endocrine Reviews, 39(2), 79-132.

[4]Bueno, N. B., De Melo, I. S., De Oliveira, S. L., & Ataide, T. D. (2013). Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 110(7), 1178-1187.

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[8]Seidelmann, Claggett et al."Dietarycarbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis" Lancet Public Health (2018)

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

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