?六塊腹肌要練多久 生活中練腹肌最好的方法大揭密

腹肌怎么練才最快?到底是用簡單的家庭鍛煉方式還是去專業(yè)的健身房鍛煉?總之小編認(rèn)為，蘿卜青菜各有所愛，不論是用哪一種方式，最終實現(xiàn)目標(biāo)就是好的。在日常生活中，哪些方法能快速鍛煉六塊腹肌?來看看吧。

目錄大肚腩如何練成六塊腹肌?六塊腹肌要練多久生活中練腹肌最好的方法大揭密7大腹肌鍛煉方法助你練出6塊腹肌6個秘訣讓你擁有六塊腹肌達(dá)人親授：兩個月練成6塊腹肌的方法

1大肚腩如何練成六塊腹肌

　　仰臥起坐 有氧運動

　　關(guān)于仰臥起坐能不能減掉腹部脂肪，一直爭論不休。仰臥起坐爭論不休腹部正方認(rèn)為：仰臥起坐可以鍛煉腹部肌肉，所以能練出平坦仰臥起坐可以認(rèn)為性感的腹部。反方認(rèn)為：能夠消耗脂肪能量的前提是至少能夠消耗反方運動20分鐘，所以一分鐘幾十個仰臥起坐根本不能減掉腹仰臥起坐根本運動部脂肪。

　　正確做法是：仰臥起坐 有氧運動

　　仰臥起坐的主要作用是增強腹肌力量，增進腹部肌肉仰臥起坐主要腹部彈性，不再松松垮垮，亦可保護背部和改善體態(tài)。有氧運松松垮垮背部彈性動消耗熱量，減少脂肪。選擇可以特別關(guān)照“中段”的運消耗熱關(guān)照可以動，推薦三個項目——

　　乒乓球：揮動球拍的動作是由腰、腹部肌肉帶動的，乒乓球揮動動作每30分鐘消耗192卡。

　　瑜伽：瑜伽的坐姿決定了你的背部與腹部肌肉都能夠能夠背部腹部得到相應(yīng)的鍛煉，每30分鐘可消耗200卡。

　　跆拳道：跆拳道的踢腿動作會帶動腰、腹部脂肪消耗跆拳道消耗踢腿，每30分鐘消耗312卡。

　　45°

　　任何卷體的動作都有益于打造平坦腹部，只要你在做動作腹部任何卷起時，上身升起后與地面保持45度角。現(xiàn)在，讓我們簡地面升起我們單地復(fù)習(xí)一下初中物理中有關(guān)力學(xué)的知識——

　　小于∠45°——此時是胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌肋間肌小于此時、腰小肌、髂肌等在受力，而并非是腹直肌受力。

　　大于∠45°——此時身體重心到臀部支點的“阻力臂阻力臀部大于”不斷縮短，腹直肌并不怎么受力。

　　等于∠45°——上身抬起與地面剛好成45度角時，腹地面等于剛好部處于受力的最佳時機。

　　結(jié)論：無論我們做何種卷體練習(xí)，包括仰臥起坐，請仰臥起坐包括我們盡可能延長身體與地面45度角的持續(xù)時間(至少30秒)，讓腹盡可能地面時間部肌肉得到最有效的練習(xí)。

　　tips：如何確定自己的身體剛好升到45度角呢?有三個小如何身體確定辦法：

　　1.通常來說，當(dāng)視線平視屈起的膝關(guān)節(jié)時，身體與地膝關(guān)節(jié)來說通常面夾角為45度;

　　2.可以對著鏡子練習(xí);

　　3.上升的動作要慢，慢慢感覺，當(dāng)感到腹部最受力的動作上升腹部時候，就是45度角了，停在這個位置。大力推薦第三個辦位置就是推薦法。

　　慢動作

　　體育課上的仰臥起坐是作為身體素質(zhì)練習(xí)來考核的，仰臥起坐身體素質(zhì)一分鐘內(nèi)做得越多得分越高。而作為性感腹部練習(xí)的所有性感得分分鐘動作，包括仰臥起坐，都必須慢動作!一點點感覺腹部的受仰臥起坐慢動作動作力狀況。

　　專家推薦：每分鐘10～15個為1組，每次練習(xí)做2～分鐘推薦專家3組，每組間休息1分鐘左右。休息時進行腹式呼吸和腹進行分鐘呼吸部按摩。

　　完美呼吸

　　完美腹部需要完美呼吸。不僅練習(xí)過程中需要，平常完美腹部平常也如此。

　　練習(xí)過程中——起的狀態(tài)(用力狀態(tài))呼氣，退力狀態(tài)吸狀態(tài)用力練習(xí)氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時候，正常的胸腔呼正常胸腔比如吸，不要屏氣。

　　平時狀態(tài)下——腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌。吸氣有助于平時收緊的時候感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。平充分向上感受時坐著、站著或是走路時都可以有意識地腹式呼吸，養(yǎng)成有意識可以走路習(xí)慣。

　　1：3的頻率

　　腹部練習(xí)時，用力的過程只能起到20%～30%的作用，退腹部作用練習(xí)力的過程卻能起到60%～70%的作用。所以在練習(xí)時我們也要我們所以作用按1：3的比例進行。比如仰臥起坐的時候，抬起身體的仰臥起坐進行比如時候，數(shù)“1”;向下放平身體的時候數(shù)“2”、“3”、身體時候下放“4”。

　　使用器材

　　健身器材的發(fā)明，是為了我們更安全更有效更正確地安全發(fā)明我們訓(xùn)練，討厭“完美”仰臥起坐的條條框框時，請去健身房條條框框仰臥起坐健身房尋找這三樣?xùn)|西：健騎機(自行車健身器);船長椅(與地面呈30健身器自行車尋找度角的長椅，可以躺在上面，將雙腿舉起并保持幾秒鐘，可以上面保持強健腹部肌肉);健身球。

　　在對13種腹部健身法的效果做了全面的測評后，專家腹部效果健身們認(rèn)為以上三種是目前最有效的腹部練習(xí)器材。

　　飯后1個半小時

　　飯后1個半小時，是腹部練習(xí)的最好時機。如果你喜時機腹部飯后歡練出小塊的腹肌，練習(xí)結(jié)束后最好補充足夠的蛋白質(zhì)和蛋白質(zhì)練出補充碳水化合物。如果只是以減肥為目的，讓腹部平坦沒贅肉化合物減肥只是，練習(xí)結(jié)束1個小時內(nèi)不要進食。

2?六塊腹肌要練多久生活中練腹肌最好的方法大揭密

　　平板式動作要領(lǐng)

　　1.能堅持60秒：

　　做兩次，每次堅持60秒，兩次之間休息60秒。然后增加難度：將腳尖踩在較高的平面上。

　　2.不能堅持60秒：

　　將肘部支撐在略高的平面上。如果能堅持45秒以上，就將平面高度逐漸降低，直到能在地面上做平板式。

　　腹斜肌方案

　　平板翻滾：用身體一側(cè)做平板式，堅持10秒鐘后，轉(zhuǎn)為普通平板式10秒鐘，再轉(zhuǎn)向身體另一側(cè)做側(cè)邊平板式。做6個這樣的循環(huán)。

　　攪拌式：以俯臥撐的姿勢將肘部和前臂放在健身球上，用肘部畫圓圈，但要保持軀干不跟著轉(zhuǎn)動。

　　注意：

　　腹肌訓(xùn)練有很多的方法,但是在所有的訓(xùn)練中不管是什么樣的,和飲食都是分不開的。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應(yīng)該檢討自己的飲食了。

37大腹肌鍛煉方法助你練出6塊腹肌

　　一、更明智的腹肌訓(xùn)練

　　腹部的核心肌肉，包括腹部，下背，背闊肌，訓(xùn)練不是為了讓脊柱更靈活，比如屈膝仰臥坐起和仰臥起坐，而是要增強穩(wěn)定性，防止脊柱移動。斯圖爾特·麥吉爾，著名下背疼痛的專家，曾多次表明比傳統(tǒng)的屈伸練習(xí)訓(xùn)練讓脊柱更靈活更重要的是通過更多核心肌穩(wěn)定性訓(xùn)練增強其穩(wěn)定性。它也更安全，因為腰椎彎曲最終會導(dǎo)致椎間盤突出的動作。100%肯定：堅信鍛煉穩(wěn)定性遠(yuǎn)遠(yuǎn)比靈活性更重要，從不建議的患者進行任何的仰臥起坐動作。具體鍛煉時，會把核心肌鍛煉分成三大完全不同的類別。

　　二、純穩(wěn)定性訓(xùn)練

　　目標(biāo)只是為了保持脊椎伸直，所以它非常簡單，只要做平板支撐，或有時做側(cè)支撐就行。升級動作包括提高腳，減少底部支持(嘗試抬起一只胳膊肘和另一腳腳離地面)，進行平衡訓(xùn)練(如在你胳膊肘上放一個瑞士球)，或堅持更長的時間。

　　三、動態(tài)穩(wěn)定訓(xùn)練

　　你可會覺得疑惑，因為動態(tài)意味著“移動”和穩(wěn)定意味著“不動”，但它也許最能說明真正的核心鍛煉目的：穩(wěn)定脊柱，同時提高四肢的靈活性。典型鍛煉就是在前板支撐訓(xùn)練時，做下拉組合(把拉力帶系在平板上，握住手柄拉向自己)，腹肌輪，攀爬和半跪式拉力運動。

　　的目標(biāo)始終是保證脊柱或核心的0移動。核心肌肉必須要控儃四肢的力量同時保持穩(wěn)定。例如，平底做攀爬動作，完全不用腰椎前屈(做的是下背不能轉(zhuǎn)動，這是一個共同的問題)。

　　四、綜合穩(wěn)定鍛煉

　　這就像做傳統(tǒng)的扭曲練習(xí)，例如用弓步一個啞鈴不要用兩個做上舉運動?；旧希瑸榱说窒亓Φ淖饔米尯诵募∪膺M行比傳統(tǒng)鍛煉更大強度的運動。典型動作有行李箱步行(想一個強壯的農(nóng)民行走，但只持有一個啞鈴)，土耳其起身運動，以及各種弓步不均負(fù)載上舉(兩只手分別持不同重量啞鈴，或兩側(cè)持不同重量)。

　　五、純穩(wěn)定性鍛煉

　　平板支撐

　　腹肌鍛煉方法

　　將腳放在一條長凳上，堅持做90秒。

　　做俯臥撐狀，然后將手肘放在在地板上，這樣重量全靠前臂支撐。要像一猛拳打到腸道了一樣，讓腹肌振奮起來。整個身體從頭部到腳趾形成一條直線。當(dāng)你能保持90秒鐘，腳放置在長凳上，并重新開始。

　　六、側(cè)平板支撐

　　腹肌鍛煉方法

　　將腳放在一條長凳上，堅持做45秒。

　　左側(cè)趴在地板上，并把左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撐在地板上和提高臀部離開地板。振奮腹部，并保持身體在一條直線上。當(dāng)每側(cè)你能保持45秒鐘，腳放置的長凳上，并重新開始。

　　七、滑墊俯臥撐

　　腹肌鍛煉方法

　　每只手臂10到12次

　　做俯臥撐狀，將2手放在滑墊上()或用毛巾抱住一塊木板也行。保持核心支撐，身體在一條直線上，一只手臂推離你到你所能的最遠(yuǎn)距離，拉回來，然后重復(fù)另一只手臂。

46個秘訣讓你擁有六塊腹肌

　　1. 同時鍛煉腹部、腿和前臂

　　男生們經(jīng)常在健身房通過舉重來塑造肌肉。問題是，一旦你結(jié)束舉重，你的腿會麻，渾身繃緊。健身教練建議可以參加一期為期一周的腹部課程，以達(dá)到將身體的不同部分都充分鍛煉的目的。不用擔(dān)心健身后會覺得疲憊不堪。

　　2. 在家練腹肌

　　鍛煉腹部的最好一點就是哪里都能練。一位健身編輯說：“如果你每晚回看電視，不妨在廣告期間花些時間鍛煉你的腹肌?！蹦阋部梢栽谵k公室里練習(xí)。

　　3. 在路上練腹肌

　　開車時保持腹部收縮，在吸氣或呼氣時保持肌肉緊繃。數(shù)到五，然后放松，重復(fù)，直到到達(dá)目的地。

　　4. 交叉練習(xí)

　　不同的練習(xí)方法會導(dǎo)致不同部位肌肉的鍛煉。在密集的鍛煉下，抓緊中間休，例如深蹲，可以喚醒核心力量，避免受傷害。

　　5. 學(xué)會多任務(wù)

　　與其為了鍛煉腹部肌肉而出去，不如學(xué)會多任務(wù)工作。邊看書，邊看電視或變作別的事情，同時多任務(wù)做些鍛煉。

　　6. 多思考腹部鍛煉

　　根據(jù)身體情況多思考下如何做腹部鍛煉對身體最好。想要有效益最大化。如果你停止健身，這些會慢慢毀了你的體格。

　　訓(xùn)練的注意事項

　　在做腹部鍛煉的時候，我們一定要注意鍛煉的重點才可以最好的鍛煉腹部肌肉下面我們就看健身仰臥網(wǎng)的腹部訓(xùn)練重點。

　　1.數(shù)量控制:

　　很多人在鍛煉的時候，沒有數(shù)量的控制。只是一味的鍛煉，沒有很好的計劃來輔助鍛煉。這樣是不科學(xué)的。在我們鍛煉的時候，一定要定制一個好的健身計劃，這樣我們可以照著這樣的健身計劃鍛煉，這樣可以最高效的鍛煉身體，也可以最大限度的節(jié)約時間，而且能最快的鍛煉出腹肌。

　　2.力量控制:

　　練腹肌時，應(yīng)在整個一組動作中保持腹肌持續(xù)緊張，無論是在動作的開頭還是結(jié)束，都不要讓它們松弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。

　　3.有氧訓(xùn)練:

　　有氧訓(xùn)練是腹肌訓(xùn)練的必須補充。從每次45分鐘開始，每周做4次。以自己的體能狀態(tài)為向?qū)В瑳Q定是否增加時間到60分鐘。

5達(dá)人親授：兩個月練成6塊腹肌的方法

　　熱身訓(xùn)練(第1—3周)

　　1.觸膝卷體

　　訓(xùn)練部位：熱身動作，燃燒腹部脂肪

　　站直挺身，選擇你所能舉起的最重啞鈴，雙手將其握緊，屈臂向上約60~90度，運動時，左右腿交叉抬起，以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏，然后緩緩回來。

　　運動次數(shù)：多次重復(fù)，直到身體大量出汗為止。

　　小提示：手臂向內(nèi)壓緊，不要左右搖晃。

　　2.球上仰臥起坐

　　訓(xùn)練部位：上腹

　　身體平躺于球上，臀部坐于球面的1/3處，雙腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置于頭后，呼氣，腹部收緊帶動上半身抬起，吸氣，緩緩落回。

　　訓(xùn)練計劃：連做8~12次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。

　　小提示：脊椎及腰椎有問題者，上抬角度不要太大，以免造成勞損。

　　復(fù)合訓(xùn)練(第4—6周)

　　1.下斜仰臥起坐

　　訓(xùn)練部位：上腹

　　坐在下斜45度或角度更大的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置于頭后，慢慢向后躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然后，腹肌收縮用力，使上體盡量上抬，到達(dá)最高點腹肌收縮用力并控制，稍停，再以腹肌的張力控制并還原。

　　訓(xùn)練計劃：5次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。

　　小提示：不要用腳借力，而應(yīng)將力量集中在上腹肌上。

　　2.仰臥舉腿

　　訓(xùn)練部位：下腹

　　身體平躺地面，雙手平展于身體兩側(cè)，用于穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近胸部，然后緩緩回到起始點。

　　訓(xùn)練計劃：與下個動作(直腿上舉)合成一級復(fù)合動作。兩個動作各重復(fù)15~20次。

　　小提示：將下頜微收，動作難度隨之加大。

　　3.直腿上舉

　　訓(xùn)練部位：復(fù)合動作，訓(xùn)練上腹及下腹

　　身體平躺在踏板上，雙手放于屁股后面，雙腳合并伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成75度，然后慢慢放下。

　　訓(xùn)練次數(shù)：15~20次，休息60秒后，重復(fù)兩組復(fù)合動作。

　　小提示：動作中腳跟一直不能碰地，整個腿部也要騰空。

　　強化訓(xùn)練(第7—9周)

　　1.立姿卷腹

　　訓(xùn)練部位：復(fù)合動作，訓(xùn)練上腹及下腹

　　兩腳并攏，挺胸收腹，兩手臂向后緊緊抓住彈力繩，下頜微收，膝關(guān)節(jié)微彎。運動時，腹部用力帶動頭向下彎曲到最遠(yuǎn)處，然后緩緩將腹部、背部一起收回。

　　訓(xùn)練計劃：重復(fù)15~20次，中間不休息。

　　小提示：運動中手不要動，全靠腹肌的力量來拉動肩、背和頭。

　　2.單臂側(cè)提拉

　　訓(xùn)練部位：腹斜肌

　　選擇你能舉起的最重啞鈴，收腹挺胸，雙腳打開，與肩同寬，單臂緊握啞鈴，另一手臂抱頭，運動時靠腹斜肌的力量帶動頭部向下移動、啞鈴向下移動。稍作停頓，換另一邊進行。

　　訓(xùn)練計劃：重復(fù)10次，中間不休息。

　　小提示：手不要拉動啞鈴，頭也不要擺動，僅靠腹斜肌用力。

　　3.吊立卷腹

　　訓(xùn)練部位： 復(fù)合動作，訓(xùn)練上腹及下腹

　　雙手緊握杠鈴，身體垂直打開，雙腿離地屈膝大約90度，雙腳向后交叉，運動時，腹部用力帶動雙腿向上移動，讓膝蓋盡量靠近腹部，然后緩緩回到始點，腳不碰地。

　　訓(xùn)練計劃：6~8次為一組，休息90秒后，重復(fù)3組動作。

　　小提示：雙腿屈膝的角度越大動作越難。

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