?六塊腹肌要練多久 生活中練腹肌最好的方法大揭密

腹肌怎么練才最快?到底是用簡(jiǎn)單的家庭鍛煉方式還是去專業(yè)的健身房鍛煉?總之小編認(rèn)為，蘿卜青菜各有所愛(ài)，不論是用哪一種方式，最終實(shí)現(xiàn)目標(biāo)就是好的。在日常生活中，哪些方法能快速鍛煉六塊腹肌?來(lái)看看吧。

目錄大肚腩如何練成六塊腹肌?六塊腹肌要練多久生活中練腹肌最好的方法大揭密7大腹肌鍛煉方法助你練出6塊腹肌6個(gè)秘訣讓你擁有六塊腹肌達(dá)人親授：兩個(gè)月練成6塊腹肌的方法

1大肚腩如何練成六塊腹肌

　　仰臥起坐 有氧運(yùn)動(dòng)

　　關(guān)于仰臥起坐能不能減掉腹部脂肪，一直爭(zhēng)論不休。仰臥起坐爭(zhēng)論不休腹部正方認(rèn)為：仰臥起坐可以鍛煉腹部肌肉，所以能練出平坦仰臥起坐可以認(rèn)為性感的腹部。反方認(rèn)為：能夠消耗脂肪能量的前提是至少能夠消耗反方運(yùn)動(dòng)20分鐘，所以一分鐘幾十個(gè)仰臥起坐根本不能減掉腹仰臥起坐根本運(yùn)動(dòng)部脂肪。

　　正確做法是：仰臥起坐 有氧運(yùn)動(dòng)

　　仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹肌力量，增進(jìn)腹部肌肉仰臥起坐主要腹部彈性，不再松松垮垮，亦可保護(hù)背部和改善體態(tài)。有氧運(yùn)松松垮垮背部彈性動(dòng)消耗熱量，減少脂肪。選擇可以特別關(guān)照“中段”的運(yùn)消耗熱關(guān)照可以動(dòng)，推薦三個(gè)項(xiàng)目——

　　乒乓球：揮動(dòng)球拍的動(dòng)作是由腰、腹部肌肉帶動(dòng)的，乒乓球揮動(dòng)動(dòng)作每30分鐘消耗192卡。

　　瑜伽：瑜伽的坐姿決定了你的背部與腹部肌肉都能夠能夠背部腹部得到相應(yīng)的鍛煉，每30分鐘可消耗200卡。

　　跆拳道：跆拳道的踢腿動(dòng)作會(huì)帶動(dòng)腰、腹部脂肪消耗跆拳道消耗踢腿，每30分鐘消耗312卡。

　　45°

　　任何卷體的動(dòng)作都有益于打造平坦腹部，只要你在做動(dòng)作腹部任何卷起時(shí)，上身升起后與地面保持45度角?，F(xiàn)在，讓我們簡(jiǎn)地面升起我們單地復(fù)習(xí)一下初中物理中有關(guān)力學(xué)的知識(shí)——

　　小于∠45°——此時(shí)是胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌肋間肌小于此時(shí)、腰小肌、髂肌等在受力，而并非是腹直肌受力。

　　大于∠45°——此時(shí)身體重心到臀部支點(diǎn)的“阻力臂阻力臀部大于”不斷縮短，腹直肌并不怎么受力。

　　等于∠45°——上身抬起與地面剛好成45度角時(shí)，腹地面等于剛好部處于受力的最佳時(shí)機(jī)。

　　結(jié)論：無(wú)論我們做何種卷體練習(xí)，包括仰臥起坐，請(qǐng)仰臥起坐包括我們盡可能延長(zhǎng)身體與地面45度角的持續(xù)時(shí)間(至少30秒)，讓腹盡可能地面時(shí)間部肌肉得到最有效的練習(xí)。

　　tips：如何確定自己的身體剛好升到45度角呢?有三個(gè)小如何身體確定辦法：

　　1.通常來(lái)說(shuō)，當(dāng)視線平視屈起的膝關(guān)節(jié)時(shí)，身體與地膝關(guān)節(jié)來(lái)說(shuō)通常面夾角為45度;

　　2.可以對(duì)著鏡子練習(xí);

　　3.上升的動(dòng)作要慢，慢慢感覺(jué)，當(dāng)感到腹部最受力的動(dòng)作上升腹部時(shí)候，就是45度角了，停在這個(gè)位置。大力推薦第三個(gè)辦位置就是推薦法。

　　慢動(dòng)作

　　體育課上的仰臥起坐是作為身體素質(zhì)練習(xí)來(lái)考核的，仰臥起坐身體素質(zhì)一分鐘內(nèi)做得越多得分越高。而作為性感腹部練習(xí)的所有性感得分分鐘動(dòng)作，包括仰臥起坐，都必須慢動(dòng)作!一點(diǎn)點(diǎn)感覺(jué)腹部的受仰臥起坐慢動(dòng)作動(dòng)作力狀況。

　　專家推薦：每分鐘10～15個(gè)為1組，每次練習(xí)做2～分鐘推薦專家3組，每組間休息1分鐘左右。休息時(shí)進(jìn)行腹式呼吸和腹進(jìn)行分鐘呼吸部按摩。

　　完美呼吸

　　完美腹部需要完美呼吸。不僅練習(xí)過(guò)程中需要，平常完美腹部平常也如此。

　　練習(xí)過(guò)程中——起的狀態(tài)(用力狀態(tài))呼氣，退力狀態(tài)吸狀態(tài)用力練習(xí)氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時(shí)候，正常的胸腔呼正常胸腔比如吸，不要屏氣。

　　平時(shí)狀態(tài)下——腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌。吸氣有助于平時(shí)收緊的時(shí)候感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。平充分向上感受時(shí)坐著、站著或是走路時(shí)都可以有意識(shí)地腹式呼吸，養(yǎng)成有意識(shí)可以走路習(xí)慣。

　　1：3的頻率

　　腹部練習(xí)時(shí)，用力的過(guò)程只能起到20%～30%的作用，退腹部作用練習(xí)力的過(guò)程卻能起到60%～70%的作用。所以在練習(xí)時(shí)我們也要我們所以作用按1：3的比例進(jìn)行。比如仰臥起坐的時(shí)候，抬起身體的仰臥起坐進(jìn)行比如時(shí)候，數(shù)“1”;向下放平身體的時(shí)候數(shù)“2”、“3”、身體時(shí)候下放“4”。

　　使用器材

　　健身器材的發(fā)明，是為了我們更安全更有效更正確地安全發(fā)明我們訓(xùn)練，討厭“完美”仰臥起坐的條條框框時(shí)，請(qǐng)去健身房條條框框仰臥起坐健身房尋找這三樣?xùn)|西：健騎機(jī)(自行車健身器);船長(zhǎng)椅(與地面呈30健身器自行車尋找度角的長(zhǎng)椅，可以躺在上面，將雙腿舉起并保持幾秒鐘，可以上面保持強(qiáng)健腹部肌肉);健身球。

　　在對(duì)13種腹部健身法的效果做了全面的測(cè)評(píng)后，專家腹部效果健身們認(rèn)為以上三種是目前最有效的腹部練習(xí)器材。

　　飯后1個(gè)半小時(shí)

　　飯后1個(gè)半小時(shí)，是腹部練習(xí)的最好時(shí)機(jī)。如果你喜時(shí)機(jī)腹部飯后歡練出小塊的腹肌，練習(xí)結(jié)束后最好補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)和蛋白質(zhì)練出補(bǔ)充碳水化合物。如果只是以減肥為目的，讓腹部平坦沒(méi)贅肉化合物減肥只是，練習(xí)結(jié)束1個(gè)小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食。

2?六塊腹肌要練多久生活中練腹肌最好的方法大揭密

　　平板式動(dòng)作要領(lǐng)

　　1.能堅(jiān)持60秒：

　　做兩次，每次堅(jiān)持60秒，兩次之間休息60秒。然后增加難度：將腳尖踩在較高的平面上。

　　2.不能堅(jiān)持60秒：

　　將肘部支撐在略高的平面上。如果能堅(jiān)持45秒以上，就將平面高度逐漸降低，直到能在地面上做平板式。

　　腹斜肌方案

　　平板翻滾：用身體一側(cè)做平板式，堅(jiān)持10秒鐘后，轉(zhuǎn)為普通平板式10秒鐘，再轉(zhuǎn)向身體另一側(cè)做側(cè)邊平板式。做6個(gè)這樣的循環(huán)。

　　攪拌式：以俯臥撐的姿勢(shì)將肘部和前臂放在健身球上，用肘部畫(huà)圓圈，但要保持軀干不跟著轉(zhuǎn)動(dòng)。

　　注意：

　　腹肌訓(xùn)練有很多的方法,但是在所有的訓(xùn)練中不管是什么樣的,和飲食都是分不開(kāi)的。記住，沒(méi)有食物肌肉不會(huì)增長(zhǎng)，但過(guò)多的食物將增加脂肪。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應(yīng)該檢討自己的飲食了。

37大腹肌鍛煉方法助你練出6塊腹肌

　　一、更明智的腹肌訓(xùn)練

　　腹部的核心肌肉，包括腹部，下背，背闊肌，訓(xùn)練不是為了讓脊柱更靈活，比如屈膝仰臥坐起和仰臥起坐，而是要增強(qiáng)穩(wěn)定性，防止脊柱移動(dòng)。斯圖爾特·麥吉爾，著名下背疼痛的專家，曾多次表明比傳統(tǒng)的屈伸練習(xí)訓(xùn)練讓脊柱更靈活更重要的是通過(guò)更多核心肌穩(wěn)定性訓(xùn)練增強(qiáng)其穩(wěn)定性。它也更安全，因?yàn)檠祻澢罱K會(huì)導(dǎo)致椎間盤突出的動(dòng)作。100%肯定：堅(jiān)信鍛煉穩(wěn)定性遠(yuǎn)遠(yuǎn)比靈活性更重要，從不建議的患者進(jìn)行任何的仰臥起坐動(dòng)作。具體鍛煉時(shí)，會(huì)把核心肌鍛煉分成三大完全不同的類別。

　　二、純穩(wěn)定性訓(xùn)練

　　目標(biāo)只是為了保持脊椎伸直，所以它非常簡(jiǎn)單，只要做平板支撐，或有時(shí)做側(cè)支撐就行。升級(jí)動(dòng)作包括提高腳，減少底部支持(嘗試抬起一只胳膊肘和另一腳腳離地面)，進(jìn)行平衡訓(xùn)練(如在你胳膊肘上放一個(gè)瑞士球)，或堅(jiān)持更長(zhǎng)的時(shí)間。

　　三、動(dòng)態(tài)穩(wěn)定訓(xùn)練

　　你可會(huì)覺(jué)得疑惑，因?yàn)閯?dòng)態(tài)意味著“移動(dòng)”和穩(wěn)定意味著“不動(dòng)”，但它也許最能說(shuō)明真正的核心鍛煉目的：穩(wěn)定脊柱，同時(shí)提高四肢的靈活性。典型鍛煉就是在前板支撐訓(xùn)練時(shí)，做下拉組合(把拉力帶系在平板上，握住手柄拉向自己)，腹肌輪，攀爬和半跪式拉力運(yùn)動(dòng)。

　　的目標(biāo)始終是保證脊柱或核心的0移動(dòng)。核心肌肉必須要控儃四肢的力量同時(shí)保持穩(wěn)定。例如，平底做攀爬動(dòng)作，完全不用腰椎前屈(做的是下背不能轉(zhuǎn)動(dòng)，這是一個(gè)共同的問(wèn)題)。

　　四、綜合穩(wěn)定鍛煉

　　這就像做傳統(tǒng)的扭曲練習(xí)，例如用弓步一個(gè)啞鈴不要用兩個(gè)做上舉運(yùn)動(dòng)?；旧希瑸榱说窒亓Φ淖饔米尯诵募∪膺M(jìn)行比傳統(tǒng)鍛煉更大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。典型動(dòng)作有行李箱步行(想一個(gè)強(qiáng)壯的農(nóng)民行走，但只持有一個(gè)啞鈴)，土耳其起身運(yùn)動(dòng)，以及各種弓步不均負(fù)載上舉(兩只手分別持不同重量啞鈴，或兩側(cè)持不同重量)。

　　五、純穩(wěn)定性鍛煉

　　平板支撐

　　腹肌鍛煉方法

　　將腳放在一條長(zhǎng)凳上，堅(jiān)持做90秒。

　　做俯臥撐狀，然后將手肘放在在地板上，這樣重量全靠前臂支撐。要像一猛拳打到腸道了一樣，讓腹肌振奮起來(lái)。整個(gè)身體從頭部到腳趾形成一條直線。當(dāng)你能保持90秒鐘，腳放置在長(zhǎng)凳上，并重新開(kāi)始。

　　六、側(cè)平板支撐

　　腹肌鍛煉方法

　　將腳放在一條長(zhǎng)凳上，堅(jiān)持做45秒。

　　左側(cè)趴在地板上，并把左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撐在地板上和提高臀部離開(kāi)地板。振奮腹部，并保持身體在一條直線上。當(dāng)每側(cè)你能保持45秒鐘，腳放置的長(zhǎng)凳上，并重新開(kāi)始。

　　七、滑墊俯臥撐

　　腹肌鍛煉方法

　　每只手臂10到12次

　　做俯臥撐狀，將2手放在滑墊上()或用毛巾抱住一塊木板也行。保持核心支撐，身體在一條直線上，一只手臂推離你到你所能的最遠(yuǎn)距離，拉回來(lái)，然后重復(fù)另一只手臂。

46個(gè)秘訣讓你擁有六塊腹肌

　　1. 同時(shí)鍛煉腹部、腿和前臂

　　男生們經(jīng)常在健身房通過(guò)舉重來(lái)塑造肌肉。問(wèn)題是，一旦你結(jié)束舉重，你的腿會(huì)麻，渾身繃緊。健身教練建議可以參加一期為期一周的腹部課程，以達(dá)到將身體的不同部分都充分鍛煉的目的。不用擔(dān)心健身后會(huì)覺(jué)得疲憊不堪。

　　2. 在家練腹肌

　　鍛煉腹部的最好一點(diǎn)就是哪里都能練。一位健身編輯說(shuō)：“如果你每晚回看電視，不妨在廣告期間花些時(shí)間鍛煉你的腹肌?！蹦阋部梢栽谵k公室里練習(xí)。

　　3. 在路上練腹肌

　　開(kāi)車時(shí)保持腹部收縮，在吸氣或呼氣時(shí)保持肌肉緊繃。數(shù)到五，然后放松，重復(fù)，直到到達(dá)目的地。

　　4. 交叉練習(xí)

　　不同的練習(xí)方法會(huì)導(dǎo)致不同部位肌肉的鍛煉。在密集的鍛煉下，抓緊中間休，例如深蹲，可以喚醒核心力量，避免受傷害。

　　5. 學(xué)會(huì)多任務(wù)

　　與其為了鍛煉腹部肌肉而出去，不如學(xué)會(huì)多任務(wù)工作。邊看書(shū)，邊看電視或變作別的事情，同時(shí)多任務(wù)做些鍛煉。

　　6. 多思考腹部鍛煉

　　根據(jù)身體情況多思考下如何做腹部鍛煉對(duì)身體最好。想要有效益最大化。如果你停止健身，這些會(huì)慢慢毀了你的體格。

　　訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

　　在做腹部鍛煉的時(shí)候，我們一定要注意鍛煉的重點(diǎn)才可以最好的鍛煉腹部肌肉下面我們就看健身仰臥網(wǎng)的腹部訓(xùn)練重點(diǎn)。

　　1.數(shù)量控制:

　　很多人在鍛煉的時(shí)候，沒(méi)有數(shù)量的控制。只是一味的鍛煉，沒(méi)有很好的計(jì)劃來(lái)輔助鍛煉。這樣是不科學(xué)的。在我們鍛煉的時(shí)候，一定要定制一個(gè)好的健身計(jì)劃，這樣我們可以照著這樣的健身計(jì)劃鍛煉，這樣可以最高效的鍛煉身體，也可以最大限度的節(jié)約時(shí)間，而且能最快的鍛煉出腹肌。

　　2.力量控制:

　　練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組動(dòng)作中保持腹肌持續(xù)緊張，無(wú)論是在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結(jié)束，都不要讓它們松弛。把每一組動(dòng)作都徹底做到力竭，期間不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。

　　3.有氧訓(xùn)練:

　　有氧訓(xùn)練是腹肌訓(xùn)練的必須補(bǔ)充。從每次45分鐘開(kāi)始，每周做4次。以自己的體能狀態(tài)為向?qū)В瑳Q定是否增加時(shí)間到60分鐘。

5達(dá)人親授：兩個(gè)月練成6塊腹肌的方法

　　熱身訓(xùn)練(第1—3周)

　　1.觸膝卷體

　　訓(xùn)練部位：熱身動(dòng)作，燃燒腹部脂肪

　　站直挺身，選擇你所能舉起的最重啞鈴，雙手將其握緊，屈臂向上約60~90度，運(yùn)動(dòng)時(shí)，左右腿交叉抬起，以腹部用力帶動(dòng)上半身向膝蓋靠攏，然后緩緩回來(lái)。

　　運(yùn)動(dòng)次數(shù)：多次重復(fù)，直到身體大量出汗為止。

　　小提示：手臂向內(nèi)壓緊，不要左右搖晃。

　　2.球上仰臥起坐

　　訓(xùn)練部位：上腹

　　身體平躺于球上，臀部坐于球面的1/3處，雙腳張開(kāi)與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置于頭后，呼氣，腹部收緊帶動(dòng)上半身抬起，吸氣，緩緩落回。

　　訓(xùn)練計(jì)劃：連做8~12次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。

　　小提示：脊椎及腰椎有問(wèn)題者，上抬角度不要太大，以免造成勞損。

　　復(fù)合訓(xùn)練(第4—6周)

　　1.下斜仰臥起坐

　　訓(xùn)練部位：上腹

　　坐在下斜45度或角度更大的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置于頭后，慢慢向后躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然后，腹肌收縮用力，使上體盡量上抬，到達(dá)最高點(diǎn)腹肌收縮用力并控制，稍停，再以腹肌的張力控制并還原。

　　訓(xùn)練計(jì)劃：5次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。

　　小提示：不要用腳借力，而應(yīng)將力量集中在上腹肌上。

　　2.仰臥舉腿

　　訓(xùn)練部位：下腹

　　身體平躺地面，雙手平展于身體兩側(cè)，用于穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近胸部，然后緩緩回到起始點(diǎn)。

　　訓(xùn)練計(jì)劃：與下個(gè)動(dòng)作(直腿上舉)合成一級(jí)復(fù)合動(dòng)作。兩個(gè)動(dòng)作各重復(fù)15~20次。

　　小提示：將下頜微收，動(dòng)作難度隨之加大。

　　3.直腿上舉

　　訓(xùn)練部位：復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練上腹及下腹

　　身體平躺在踏板上，雙手放于屁股后面，雙腳合并伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時(shí)身體約成75度，然后慢慢放下。

　　訓(xùn)練次數(shù)：15~20次，休息60秒后，重復(fù)兩組復(fù)合動(dòng)作。

　　小提示：動(dòng)作中腳跟一直不能碰地，整個(gè)腿部也要騰空。

　　強(qiáng)化訓(xùn)練(第7—9周)

　　1.立姿卷腹

　　訓(xùn)練部位：復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練上腹及下腹

　　兩腳并攏，挺胸收腹，兩手臂向后緊緊抓住彈力繩，下頜微收，膝關(guān)節(jié)微彎。運(yùn)動(dòng)時(shí)，腹部用力帶動(dòng)頭向下彎曲到最遠(yuǎn)處，然后緩緩將腹部、背部一起收回。

　　訓(xùn)練計(jì)劃：重復(fù)15~20次，中間不休息。

　　小提示：運(yùn)動(dòng)中手不要?jiǎng)樱扛辜〉牧α縼?lái)拉動(dòng)肩、背和頭。

　　2.單臂側(cè)提拉

　　訓(xùn)練部位：腹斜肌

　　選擇你能舉起的最重啞鈴，收腹挺胸，雙腳打開(kāi)，與肩同寬，單臂緊握啞鈴，另一手臂抱頭，運(yùn)動(dòng)時(shí)靠腹斜肌的力量帶動(dòng)頭部向下移動(dòng)、啞鈴向下移動(dòng)。稍作停頓，換另一邊進(jìn)行。

　　訓(xùn)練計(jì)劃：重復(fù)10次，中間不休息。

　　小提示：手不要拉動(dòng)啞鈴，頭也不要擺動(dòng)，僅靠腹斜肌用力。

　　3.吊立卷腹

　　訓(xùn)練部位： 復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練上腹及下腹

　　雙手緊握杠鈴，身體垂直打開(kāi)，雙腿離地屈膝大約90度，雙腳向后交叉，運(yùn)動(dòng)時(shí)，腹部用力帶動(dòng)雙腿向上移動(dòng)，讓膝蓋盡量靠近腹部，然后緩緩回到始點(diǎn)，腳不碰地。

　　訓(xùn)練計(jì)劃：6~8次為一組，休息90秒后，重復(fù)3組動(dòng)作。

　　小提示：雙腿屈膝的角度越大動(dòng)作越難。

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