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減肥也能吃碳水？教你幾個控糖妙招

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月26日 05:58

在日常飲食中，越來越多的人開始有意識的“控糖”，甚至是戒糖。那么，控制糖份攝入真的有助于我們的身體健康嗎？

“控糖”控的是哪些糖？

日常飲食中，需要控制攝入的“糖”是指添加糖、精制糖，比如蔗糖、果糖等。過量攝入這些糖會導(dǎo)致肥胖，齲齒，增加腫瘤、糖尿病等患病風(fēng)險，但如果把所有的碳水化合物都算為糖，這就有點(diǎn)矯枉過正了。

每天吃糖應(yīng)該控制在多少？

按照食品領(lǐng)域國家標(biāo)準(zhǔn)，糖特指單糖和雙糖，像白砂糖、冰糖、紅糖，以及葡萄糖、果糖、麥芽糖等，這些成份會使血糖快速升高。《中國居民膳食指南》與世衛(wèi)組織對這類糖的添加量或者攝入量的建議是不要超過每天供能的5%，也就是每天25克左右。

一支甜筒或冰激凌里，糖的含量大概有20克；甜味飲料，如常見的可樂，每100克的含糖量在10.6克左右，300多毫升的一聽就已經(jīng)超標(biāo)了。有一些標(biāo)明“低糖”的產(chǎn)品中，每100克含糖量應(yīng)該在5克以內(nèi)，如果攝入500克或500毫升以內(nèi)，在一天保證不吃任何添加糖的前提下，就沒有超標(biāo)。

這些含糖食物怎么吃？

值得注意的是，除了添加劑當(dāng)中的糖，很多食物本身也是含糖的，比如水果。雖然水果里面也有糖，但大多數(shù)的水果都屬于中等甚至低等的血糖反應(yīng)。而且水果當(dāng)中含有豐富的維生素和植物化合物，包括鉀等礦物質(zhì)，從預(yù)防慢性病的角度來說，多吃水果有益于我們身體健康。甚至在一些主食比例會低一點(diǎn)的健康飲食模式中，水果一天吃700~800克，都是適宜的量。

也有很多人為了戒糖不吃主食，這就需要結(jié)合自身情況進(jìn)行判斷，比如有些糖尿病患者要遵醫(yī)囑，不吃主食。但對于大多數(shù)人來說，每天碳水化合物的供熱能量占50~65%，因此還是需要攝入一定的碳水化合物。

但是，建議不要只吃精白米面，最好食用一些富含膳食纖維的全谷物、薯類、雜豆來替代一日當(dāng)中大約三分之一的主食，這樣是比較健康的飲食方式。

本文由北京營養(yǎng)師協(xié)會理事，北京市營養(yǎng)學(xué)會理事顧中一進(jìn)行科學(xué)性把關(guān)。