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小基數(shù)女生如何練出馬甲線？飲食運(yùn)動(dòng)全攻略

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年01月02日 17:54

小基數(shù)女生如何練出馬甲線？飲食運(yùn)動(dòng)全攻略
吃飯日記：
早餐：雞蛋、葡萄、藍(lán)莓、番茄、小玉米
晚餐：兩只螃蟹?
飲水：牛奶、美式咖啡??、白天大量飲水1500ml
加餐：一只兔子面包

今日運(yùn)動(dòng)?♀?：
橢圓機(jī)：有氧運(yùn)動(dòng)45分鐘
帕梅拉：10分鐘HIIT站立腰腹運(yùn)動(dòng)
仰臥起坐：60個(gè)

碎碎念：
最近我收集了好多美麗超模的照片，她們的馬甲線真是直擊我心！雖然我現(xiàn)在只有一整塊腹肌，但我也想從零開(kāi)始，一步一步擁有馬甲線！雖然現(xiàn)在還沒(méi)開(kāi)始訓(xùn)練，但我已經(jīng)把運(yùn)動(dòng)裝備準(zhǔn)備好了。

做了好多關(guān)于馬甲線的功課，和姐妹們分享一下：
美麗的馬甲線需要結(jié)合有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。雖然任何體脂率都可以訓(xùn)練馬甲線，但如果體脂率過(guò)高，脂肪會(huì)遮蓋住馬甲線，導(dǎo)致線條不明顯。女生體脂維持在20%以下，馬甲線才會(huì)清晰美麗。
馬甲線鍛煉的是身體核心穩(wěn)定性，上至膈肌、連接腹直肌和腹外斜肌，下至盆底肌?？梢酝ㄟ^(guò)卷腹類訓(xùn)練鍛煉上腹肌肉，通過(guò)抬腿類訓(xùn)練鍛煉下腹肌肉。
初學(xué)者可以從平板支撐開(kāi)始，增加核心穩(wěn)定性。帕梅拉系列里有一套訓(xùn)練核心的運(yùn)動(dòng)視頻非常推薦！中級(jí)選手可以根據(jù)脂肪分布，有針對(duì)性地增減上、下腹肌肉的訓(xùn)練強(qiáng)度。
天生體脂較低的朋友們，可以在正常飲食和活動(dòng)的基礎(chǔ)上，合理疊加腹肌訓(xùn)練，一周3-5次，堅(jiān)持2-3周，就能看到馬甲線雛形啦！
有需要的朋友們可以在訓(xùn)練中加入腹肌訓(xùn)練，有氧運(yùn)動(dòng)?腹肌訓(xùn)練，一周3-5次，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)建議在身體承受范圍內(nèi)達(dá)到30分鐘以上。

??提醒和我一樣小基數(shù)的朋友們??不論是體重管理還是身體維度，都不建議選擇無(wú)碳飲食【重要的事情重復(fù)無(wú)數(shù)遍】