?最適合老人的居家鍛煉法

鍛煉是現(xiàn)在很多人都在做的，而鍛煉是沒有年齡限制的，小孩可以，成年人可以，老年人也可以。很多人覺得，老人的年齡大了，不應(yīng)該再做太多運(yùn)動(dòng)，就應(yīng)該臥床休息。其實(shí)這樣的想法才是錯(cuò)誤的，很多老人的病就是憋出來的，有時(shí)候運(yùn)動(dòng)還能避免很多疾病。更何況，適合老人的鍛煉項(xiàng)目也有很多。來看看詳細(xì)介紹吧!

目錄老人鍛煉腿腳的最佳方法老人鍛煉的五個(gè)原則?最適合老人的居家鍛煉法老人早春鍛煉注意5個(gè)不宜老人在家也能做的4種健身運(yùn)動(dòng)

1老人鍛煉腿腳的最佳方法

　　1、臥位運(yùn)動(dòng)

　　仰臥床上，雙下肢平伸，雙足一起做屈趾、伸趾交替運(yùn)動(dòng)30次，五趾分離、并攏30次，然后屈髖、屈膝旋轉(zhuǎn)踝關(guān)節(jié)30次，這也是以下鍛煉的準(zhǔn)備活動(dòng)。

　　2、坐位蹬木

　　把長(zhǎng)40厘米，直徑10～20厘米的圓木或石滾子，放在地板上，人坐在床邊，脫鞋后雙足蹬在圓木或石滾子上，前后滾動(dòng)100次，可以達(dá)到舒筋活血的目的。

　　3、踮腳走路

　　足跟提起用足尖走路，行走百步，不但可以鍛煉屈肌(足部肌肉)，從經(jīng)絡(luò)角度看，還有利于通暢足三陰經(jīng)(足太陰、足厥陰、足少陰)。

　　4、足跟走路

　　即把足尖翹起來，用足跟走路，這樣鍛煉小腿前側(cè)的伸肌，行走百步，可以疏通足三陽(足少陽、足太陽、足陽明)經(jīng)。

　　5、側(cè)方行走

　　側(cè)方行走可使前庭的平衡功能得以強(qiáng)化，有預(yù)防共濟(jì)失調(diào)的作用。方法是：先向左移動(dòng)50步，再向右移動(dòng)50步。

　　6、倒退行走

　　倒退有利于靜脈血由末梢向近心方向回流，更有效地發(fā)揮雙足“第二心臟”的作用，有利于循環(huán)。另外，倒退時(shí)，改變了腦神經(jīng)支配運(yùn)動(dòng)的定式，強(qiáng)化了腦的功能活動(dòng)，可防因廢用而腦萎縮，每次倒退百步為宜。

　　7、四肢爬行

　　用四肢爬行50米。爬行時(shí)，軀體變成水平位，減輕了下肢血管所承受的重力作用，血管變得舒張松弛，心臟排血的外周阻力下降，有利于緩和高血壓，這以為大量實(shí)踐所證實(shí)。

　　老人若每天堅(jiān)持上述鍛煉，可推遲雙腿先衰的到來，有利于心腦等重要臟器的保健，以達(dá)到延年益壽的目的。

2老人鍛煉的五個(gè)原則

　　一、應(yīng)重點(diǎn)選擇有助于心腦血管健康的體育運(yùn)動(dòng)，如慢跑、散步等。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間約為30至60分鐘，每周3至5次，不宜過于劇烈。年齡大些或體質(zhì)較差的人可以適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度。

　　二、老年人仍須注意重量訓(xùn)練。重量訓(xùn)練對(duì)減緩骨質(zhì)流失，防止肌肉萎縮，維持器官功能都會(huì)起到積極作用。老年人應(yīng)選擇輕量、安全的重量訓(xùn)練，如舉小沙袋，握小杠鈴，拉輕型彈簧等，每次鍛煉時(shí)間不要過長(zhǎng)。

　　三、須注意維持體能運(yùn)動(dòng)的“平衡”。體能運(yùn)動(dòng)的“平衡”，應(yīng)包括肌肉伸展、重量訓(xùn)練、彈性訓(xùn)練及心血管運(yùn)動(dòng)等多方面的運(yùn)動(dòng)，至于如何搭配，要視個(gè)人情況而定。

　　四、高齡老人和體質(zhì)衰弱者也應(yīng)參加適量的體育運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榫米粍?dòng)對(duì)于身體的危害更大。這類老人應(yīng)選擇幅度較小、與自己身體相適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)方式，如慢走代替跑步或健身操等。

　　五、須關(guān)注與鍛煉相關(guān)的心理因素。由于老年人體質(zhì)較弱，體能較差，不少人鍛煉時(shí)會(huì)產(chǎn)生畏難情緒，這樣將使鍛煉效果大打折扣。因此，老年人鍛煉時(shí)應(yīng)當(dāng)有正確的心態(tài)：只有堅(jiān)持鍛煉才能起到強(qiáng)身健體的作用。

3?最適合老人的居家鍛煉法

　　太極拳：太極拳是我國傳統(tǒng)的健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，具有健身和延年益壽的功效，對(duì)防治慢性疾病有較好的效果，是非常適合于老年人的一種鍛煉項(xiàng)目。首先，打太極拳時(shí)全神貫注，注意力高度集中。眼隨手轉(zhuǎn)，步隨身換，動(dòng)作圓滑、連貫、穩(wěn)健、協(xié)調(diào)，動(dòng)中取靜，有利于大腦的休息;其次，有助于延緩肌力衰退，保持和改善關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的靈活性;第三，太極拳動(dòng)作緩慢柔和，柔中有剛，肌肉有節(jié)奏的舒縮，對(duì)調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)和自主神經(jīng)系統(tǒng)功能具有獨(dú)特的作用;第四，可治療多種慢性疾病如高血壓、神經(jīng)衰弱、潰瘍病、肺結(jié)核、肝炎恢復(fù)期、骨關(guān)節(jié)病等，具有祛病延年的功效。

　　慢跑：慢跑又稱健身跑，其作為強(qiáng)身健體的手段已風(fēng)靡世界，成為獲得智慧、健美、長(zhǎng)葆青春的法寶，也成為現(xiàn)代生活中防治疾病的一種手段，為越來越多的老年人選用。

　　運(yùn)動(dòng)是一門學(xué)問，有很多適合老人的鍛煉項(xiàng)目，這些運(yùn)動(dòng)不但不會(huì)讓老人的身體技能退化，還能讓老人越過越年齡。很多壽命長(zhǎng)的老人，都和運(yùn)動(dòng)脫不了關(guān)系。但是，老人們做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，也不能什么都不管，還是要看看那項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是否適合自己。

4老人早春鍛煉注意5個(gè)不宜

　　1.不宜空

　　老年人新陳代謝慢，早晨血流相對(duì)緩慢，體溫偏低。樓慧玲建議，在晨練前應(yīng)喝些熱飲料，如牛奶、蛋湯、咖啡、麥片等，以補(bǔ)充水分、增加熱量，加速血液循環(huán)。糖尿病患者尤其需注意不能空腹做運(yùn)動(dòng)。

　　2.不宜早

　　初春，晨間氣溫低、霧氣重。過早出戶，人體驟然受冷容易患傷風(fēng)感冒或哮喘病、慢性支氣管炎急性發(fā)作，寒冷刺激還易誘發(fā)心腦疾病急性發(fā)作。所以，老年人應(yīng)在太陽初升后外出鍛煉為宜，最好不要早晨五六點(diǎn)就去做運(yùn)動(dòng)。

　　3.不宜露

　　早晨戶外活動(dòng)，要選擇避風(fēng)向陽、溫暖安靜、空氣新鮮的曠野、公園或草坪等，不要頂風(fēng)跑，更不宜脫衣露體鍛煉。從中醫(yī)理論講，“春捂”既是順應(yīng)陽氣生發(fā)的養(yǎng)生需要，也是預(yù)防疾病的自我保健良方。“春捂”如何做：

　　●把握氣溫：15℃是“春捂”的臨界溫度。研究表明，對(duì)多數(shù)老年人或體弱多病而需要“春捂”的人來說，15℃可以視為捂與不捂的臨界溫度。

　　●注意溫差：日夜溫差大于8℃是捂的信號(hào)。春天的氣溫變化無常，前一天還是春風(fēng)和煦，春暖花開，剎那間則可能寒流涌動(dòng)，日夜溫差大于8℃時(shí)是捂的信號(hào)。

　　●持續(xù)時(shí)間：1-2周恰到好處。捂著的衣衫，隨著氣溫回升總要減下來。氣溫回升后，得再捂7天左右，體弱者或高齡老人得捂14天以上，身體才能適應(yīng)。

　　4.不宜激

　　老年人體力弱，適應(yīng)性差，運(yùn)動(dòng)量一定要量力而行，循序漸進(jìn)，微微出汗即可。那種大汗淋漓的激烈運(yùn)動(dòng)容易誘發(fā)心、肺疾病，對(duì)老年人不適合。

　　5.不宜急

　　因?yàn)槔夏耆顺科鸷蠹∪馑沙?，關(guān)節(jié)韌帶僵硬，四肢功能不協(xié)調(diào)，所以專家建議在鍛煉前應(yīng)輕柔地活動(dòng)軀體、扭動(dòng)腰肢、活動(dòng)關(guān)節(jié)，事先做5-10分鐘的熱身活動(dòng)，比如彎彎腰、拉拉胳膊，讓各個(gè)關(guān)節(jié)充分活動(dòng)后，再開始運(yùn)動(dòng)，以防止因驟然鍛煉而誘發(fā)意外事故。老年人一定要根據(jù)自己的體力、自我生活能力和疾病狀態(tài)選擇適合自己的鍛煉方式。

5老人在家也能做的4種健身運(yùn)動(dòng)

　　1、顫抖健身

　　可在家中的床上或地板上進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)前先喝一杯涼開水。然后，仰臥在床上(或地板上)，枕頭不必太高，雙手、雙腳自然平放。靜止1分鐘后，雙手緩緩向上舉起，雙腳豎起，四肢與身體形成90度角。然后，四肢同時(shí)輕輕抖動(dòng)，每次3～5分鐘，早晚各一次。顫抖運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)血液循環(huán)，有助于緩解頭痛、高血壓以及腰酸背痛等疾病。

　　2、踱步健身

　　在自家客廳里來回踱步，不急不緩，步履勻稱，堅(jiān)持走3000余步，就可以達(dá)到平時(shí)散步的效果。在家踱步時(shí)，還可以聽聽輕音樂或新聞，不知不覺就完成了當(dāng)天早晨的鍛煉任務(wù)。這樣踱步可以活動(dòng)全身，促進(jìn)血液循環(huán)，使睡了一晚上的身體得以放松。

　　3、下蹲健身

　　雙手叉腰，雙腳與肩同寬，兩眼平視，屈膝緩緩下蹲、腳跟離地，重心落在腳尖上，同時(shí)口中念“哈”字，將腹中濁氣吐出，起立時(shí)吸氣，意守丹田，意想自己已經(jīng)把新鮮空氣吸入丹田。運(yùn)動(dòng)宜緩，周而復(fù)始，中老年人運(yùn)動(dòng)可慢一點(diǎn)，亦可取半蹲姿勢(shì)。每天練2～3回，每回30次左右。

　　4、局部健身

　　坐在沙發(fā)上，運(yùn)動(dòng)雙手，或擊掌拍手，或引體向上。如此各做30次后，切換到做眼保健操，揉耳操，按摩腹部操等。此外，“搖頭晃腦、抓耳撓腮”也是很好的鍛煉方式，并且很適合老人。所謂搖頭晃腦，就是慢節(jié)奏地左右上下晃動(dòng)腦袋，以頭不暈眼不花為標(biāo)準(zhǔn)。所謂抓耳撓腮，就是搓揉自己的雙耳，自上而下，反復(fù)50次。因?yàn)椋浼辛巳梭w的各個(gè)部位之穴道，不斷刺激有防病健體之功效。

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