老年人在家可以進(jìn)行起立坐下的運(yùn)動(dòng)，坐在椅子上，身體稍微前傾然后站立起來(lái)，身體不搖晃，然后坐下，重復(fù)動(dòng)作10次左右，做2～3組為宜。

本篇內(nèi)容:   

·介紹幾種適合老年人的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)

·各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的要領(lǐng)

疫情常態(tài)化，再加上冬季的到來(lái)，讓老年人鍛煉身體更加困難，此時(shí)，居家鍛煉不失為一個(gè)好選擇，快來(lái)看看老年人居家可以有哪些鍛煉吧。

墊腳尖運(yùn)動(dòng)

老年人在室內(nèi)可以進(jìn)行墊腳尖運(yùn)動(dòng)。雙腳并攏，用力踮起腳尖，腳后跟離地面約1-1.5厘米，然后慢慢著地，重復(fù)不宜超過(guò)30次，每次鍛煉1至2分鐘，每天重復(fù)3至5次。

臂跑

在人們眼里，跑一直是和腿聯(lián)系在一起的。但對(duì)老人來(lái)說(shuō)，悄然興起的“臂跑”則非常適宜。臂跑是以運(yùn)動(dòng)手臂的方法來(lái)代替跑步。且臂跑運(yùn)動(dòng)不受運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地的限制，也沒(méi)有受傷的風(fēng)險(xiǎn)，非常適合老年人。

臂跑有以下4個(gè)基本動(dòng)作：

【模擬蹬車】仰臥，手臂向上伸直，用手模擬腳蹬車的動(dòng)作，每次1～2分鐘。

【模擬展翅】站立，兩臂向身體兩側(cè)平伸，慢慢扇動(dòng)手臂，進(jìn)行鳥(niǎo)拍翅膀的動(dòng)作，每次1～2分鐘。

【模擬打沙包】想象面前有一個(gè)吊著的沙包，用拳頭擊沙包，或與一個(gè)假想對(duì)手拳擊，每次1～2分鐘。

【拋球】將球拋向空中，然后接住?；?qū)⑶驍S到地上、墻上彈回接住。若無(wú)球，則可做模擬運(yùn)動(dòng)。每臂做10次，稍稍休息后再做10次。

雙手推墻

老年人在家還可以進(jìn)行雙手推墻運(yùn)動(dòng)，雙腿并攏，雙手撐在墻上，腿伸直，臀部先向外伸，再朝墻靠，身體回到原位，重復(fù)動(dòng)作30次為一組，重復(fù)2-3組。

起立坐下

老年人在家可以進(jìn)行起立坐下的運(yùn)動(dòng)，坐在椅子上，身體稍微前傾然后站立起來(lái)，身體不搖晃，然后坐下，重復(fù)動(dòng)作10次左右，做2～3組為宜。

居家運(yùn)動(dòng)的種類很多，無(wú)論選擇哪種，都要記得適量運(yùn)動(dòng)，以身體微微出汗為宜，特殊人員建議咨詢醫(yī)生，在醫(yī)生的建議下鍛煉，以防誘發(fā)身體其他疾病。

作者：干部綜合科 王小玲

圖片：北京世紀(jì)壇醫(yī)院版權(quán)

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