老年人在家可以進行起立坐下的運動，坐在椅子上，身體稍微前傾然后站立起來，身體不搖晃，然后坐下，重復動作10次左右，做2～3組為宜。

本篇內(nèi)容:   

·介紹幾種適合老年人的室內(nèi)運動

·各項運動的要領

疫情常態(tài)化，再加上冬季的到來，讓老年人鍛煉身體更加困難，此時，居家鍛煉不失為一個好選擇，快來看看老年人居家可以有哪些鍛煉吧。

墊腳尖運動

老年人在室內(nèi)可以進行墊腳尖運動。雙腳并攏，用力踮起腳尖，腳后跟離地面約1-1.5厘米，然后慢慢著地，重復不宜超過30次，每次鍛煉1至2分鐘，每天重復3至5次。

臂跑

在人們眼里，跑一直是和腿聯(lián)系在一起的。但對老人來說，悄然興起的“臂跑”則非常適宜。臂跑是以運動手臂的方法來代替跑步。且臂跑運動不受運動場地的限制，也沒有受傷的風險，非常適合老年人。

臂跑有以下4個基本動作：

【模擬蹬車】仰臥，手臂向上伸直，用手模擬腳蹬車的動作，每次1～2分鐘。

【模擬展翅】站立，兩臂向身體兩側平伸，慢慢扇動手臂，進行鳥拍翅膀的動作，每次1～2分鐘。

【模擬打沙包】想象面前有一個吊著的沙包，用拳頭擊沙包，或與一個假想對手拳擊，每次1～2分鐘。

【拋球】將球拋向空中，然后接住?；驅⑶驍S到地上、墻上彈回接住。若無球，則可做模擬運動。每臂做10次，稍稍休息后再做10次。

雙手推墻

老年人在家還可以進行雙手推墻運動，雙腿并攏，雙手撐在墻上，腿伸直，臀部先向外伸，再朝墻靠，身體回到原位，重復動作30次為一組，重復2-3組。

起立坐下

老年人在家可以進行起立坐下的運動，坐在椅子上，身體稍微前傾然后站立起來，身體不搖晃，然后坐下，重復動作10次左右，做2～3組為宜。

居家運動的種類很多，無論選擇哪種，都要記得適量運動，以身體微微出汗為宜，特殊人員建議咨詢醫(yī)生，在醫(yī)生的建議下鍛煉，以防誘發(fā)身體其他疾病。

作者：干部綜合科 王小玲

圖片：北京世紀壇醫(yī)院版權

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