本文轉(zhuǎn)自：中國體育報

　　本報記者 劉昕彤

　　隨著天氣變冷，居家健身的人越來越多?！熬蛹医o了我們大段的時間，一開始對于健身有許多規(guī)劃，也定了很多目標(biāo)，但時間久了，正常的生活節(jié)奏被打亂，整個人過得比較混亂，健身往往也三天打魚兩天曬網(wǎng)，達(dá)不到應(yīng)有的效果?！鼻岸螘r間居家生活的上班族吳乾對于居家健身有些困惑。

　　居家健身究竟應(yīng)該如何練？國家體育總局運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所體育醫(yī)院中醫(yī)康復(fù)科主任魯智勇日前接受采訪時表示，除了科學(xué)規(guī)劃，循序漸進(jìn)外，居家健身應(yīng)該以一種更加放松的心態(tài)來運(yùn)動，配合生活節(jié)奏，發(fā)現(xiàn)運(yùn)動的更多樂趣。

　　居家鍛煉好處多

　　進(jìn)入秋冬季節(jié)，受大風(fēng)降溫等天氣影響，不少人都縮減了戶外運(yùn)動計劃，轉(zhuǎn)向室內(nèi)鍛煉。室內(nèi)空氣較為清新，可以避免運(yùn)動時煙塵、粉塵、塵螨、霧霾等不良?xì)夂虻拇碳?，在室?nèi)陰涼、開放、通風(fēng)的環(huán)境下鍛煉，室內(nèi)的空氣指數(shù)較高。而且冬天寒冷和干燥的氣候?qū)粑烙幸欢ǖ膿p傷和刺激，而室內(nèi)溫度恒定，居家鍛煉可以避免忽冷忽熱對血管的收縮，減少心血管疾病和呼吸道疾病的發(fā)生率。

　　魯智勇表示，居家鍛煉除了可以不受天氣影響外，時間上更為自由，可以根據(jù)自己的工作、生活時間合理安排運(yùn)動，方式上也相對比較靈活，可以自由組合運(yùn)動形式，靈活搭配選擇。另外特別重要的是居家鍛煉可以對社會關(guān)系、家庭關(guān)系有很好的促進(jìn)作用，特別是對于家庭的帶動作用，一個人鍛煉可以影響帶動一家人，在提高身體素質(zhì)的同時也養(yǎng)成濃厚的家庭運(yùn)動氣氛，促進(jìn)家庭關(guān)系的和諧。

　　運(yùn)動可以很有趣

　　“不要把運(yùn)動想象得很難，簡單的一個拖把我們可以用來做抗阻運(yùn)動、做坐位體前屈，練習(xí)關(guān)節(jié)活動度、肌肉力量，或者是拿拖把單腿下蹲，練平衡能力和穩(wěn)定性，拖地的時候可以順便鍛煉腰間力量，把運(yùn)動融入生活中，運(yùn)動會變得簡單又有趣?！泵鎸σ恍┚蛹胰巳簩\(yùn)動的畏難情緒，魯智勇給出了自己的建議，首先每個人要有運(yùn)動目標(biāo)，體育有很多功能，有的人想要減脂，有的人想要放松身心，還有的人想通過體育來交更多的朋友，所以設(shè)立一個運(yùn)動的短期目標(biāo)和長期目標(biāo)，給自己一個明確的努力方向，每天看到自己體重的變化、心率的變化、運(yùn)動能力提高，會一點(diǎn)點(diǎn)地建立信心和動力，從而建立長期運(yùn)動的興趣。

　　其次，建議找一些志同道合的同伴，以競爭的方式來開展運(yùn)動?？梢栽谑謾C(jī)上通過運(yùn)動軟件連線，看誰堅持的時間更長，誰做得次數(shù)更多，有同伴參與的競爭和連線會增加參與感和積極性。另外由于居家條件所限，運(yùn)動可能會比較單調(diào)，可以將運(yùn)動融入生活，和家務(wù)勞動結(jié)合起來，利用礦泉水瓶、拖把等隨時隨地做運(yùn)動，還可以參與一些APP中的運(yùn)動小游戲，把鍛煉和游戲結(jié)合起來，寓練于樂。

　　遵循運(yùn)動處方原則

　　運(yùn)動處方要因人而異，安全有效，居家鍛煉時同樣要遵循這一原則。對于平時堅持戶外鍛煉的人，如果轉(zhuǎn)向了室內(nèi)鍛煉，一開始會有些不適應(yīng)，這時候就需要及時調(diào)整，魯智勇說：“戶外運(yùn)動可以接觸大自然、接觸陽光，但室內(nèi)條件有限，應(yīng)該及時改變運(yùn)動方式，從長距離高強(qiáng)度的運(yùn)動轉(zhuǎn)向生活化運(yùn)動，同時進(jìn)行小肌肉群的力量訓(xùn)練。此外，運(yùn)動有助于心理狀態(tài)調(diào)節(jié)，運(yùn)動能刺激兒茶酚胺的分泌，產(chǎn)生內(nèi)啡肽，進(jìn)而產(chǎn)生愉悅感，如果長期堅持運(yùn)動有利于身心健康。研究表明，揮拍類運(yùn)動對于健康的受益是全方位的，在室內(nèi)可以進(jìn)行一些趣味乒乓球訓(xùn)練和網(wǎng)球、羽毛球等小練習(xí)，不僅可以放松身心，對于保護(hù)眼睛也很有幫助。另外，瑜伽、健美操、普拉提等都是很好的室內(nèi)有氧運(yùn)動方式?！?/p>

　　對于慢病人群，首先要了解詳細(xì)病史，評估目前的身體狀況再開始運(yùn)動。長期不鍛煉的人群，相對來說體力較差，應(yīng)該先嘗試性做一些適應(yīng)訓(xùn)練，評估運(yùn)動情況，逐漸適應(yīng)運(yùn)動強(qiáng)度，由弱到強(qiáng)再制定合適的運(yùn)動處方。運(yùn)動處方包括運(yùn)動種類、時間、強(qiáng)度、頻率等，可以結(jié)合居家條件和興趣愛好制定具體的運(yùn)動。建議慢病患者先從柔韌運(yùn)動和有氧運(yùn)動結(jié)合的方式進(jìn)行，運(yùn)動時間根據(jù)能力原則上一般為20-40分鐘比較合適，一周2-3次?！奥』颊咴谶\(yùn)動時要尤其注意心率的控制，不建議在很高的心率下持續(xù)運(yùn)動，控制在有氧心率范圍即（220-年齡）×60%-80%是比較合適的，可以通過可穿戴智能設(shè)備做到實(shí)時監(jiān)測。另外在運(yùn)動訓(xùn)練強(qiáng)度的控制上，可以把心率作為一個重要監(jiān)控指標(biāo)。建議大家連續(xù)監(jiān)測（一周以上）個人晨脈得到一個基礎(chǔ)均值，通常在運(yùn)動第二天拿基礎(chǔ)值做對比，如果晨脈波動超過10%以上，就說明運(yùn)動強(qiáng)度比較大，出現(xiàn)運(yùn)動性疲勞了，就要及時調(diào)整運(yùn)動量，也可用血壓指數(shù)代替晨脈?！濒斨怯绿貏e提醒道，“另外秋冬季節(jié)天氣比較冷，在運(yùn)動前和運(yùn)動后要注意充分的熱身和拉伸放松，要比平時時間更長一些，防止運(yùn)動性損傷出現(xiàn)。另外冬天風(fēng)大，陰雨天運(yùn)動容易出現(xiàn)失溫現(xiàn)象，特別注意環(huán)境與服裝的選擇。最后，運(yùn)動后要注意及時更換衣物，防止引起感冒。”

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