來(lái)源：xiaowuadmin發(fā)布時(shí)間：2025-03-31 17:50:04點(diǎn)擊數(shù)：109

良好的睡眠是我們擁抱健康生活的基石，但在生活節(jié)奏不斷加快的現(xiàn)代社會(huì)，越來(lái)越多人正承受著各種睡眠困擾帶來(lái)的痛苦。

近日，中國(guó)睡眠研究會(huì)聯(lián)合華為運(yùn)動(dòng)健康，發(fā)布了《2025中國(guó)居民睡眠健康白皮書(shū)》。白皮書(shū)數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)居民夜間平均睡眠時(shí)長(zhǎng)不足7小時(shí)，其中36-45歲群體的睡眠時(shí)長(zhǎng)最短；65%的人每周都會(huì)遭遇睡眠困擾，主要表現(xiàn)為夜醒或早醒、入睡困難、夜間如廁頻繁等問(wèn)題，整體反映出我國(guó)居民睡眠質(zhì)量不容樂(lè)觀(guān)。

不過(guò)，值得慶幸的是，此次調(diào)查研究揭示，適量運(yùn)動(dòng)對(duì)提升睡眠質(zhì)量具有積極作用。當(dāng)每周鍛煉時(shí)長(zhǎng)增加至200-300分鐘時(shí)，夜間清醒次數(shù)能夠降至1.35次。但需注意，當(dāng)鍛煉時(shí)長(zhǎng)超過(guò)300分鐘，夜間清醒次數(shù)呈增加趨勢(shì)。同時(shí)，隨著每周鍛煉時(shí)長(zhǎng)的不斷增加，人們的整體睡眠質(zhì)量和主觀(guān)滿(mǎn)意度呈上升趨勢(shì)。此外，無(wú)論是年輕人、中年人，還是老年人，規(guī)律運(yùn)動(dòng)者相比于很少運(yùn)動(dòng)的人群，睡得更早，起得更早，失眠風(fēng)險(xiǎn)更低，睡眠質(zhì)量則更高。

那么，既然運(yùn)動(dòng)對(duì)睡眠質(zhì)量的改善作用如此明顯，那么運(yùn)動(dòng)究竟是如何發(fā)揮作用，改善睡眠質(zhì)量的？對(duì)于想要改善睡眠的人群而言，又該如何開(kāi)展科學(xué)有效的運(yùn)動(dòng)？大家睡前可以做的既簡(jiǎn)單又相對(duì)安全的運(yùn)動(dòng)有哪些？本期內(nèi)容，深睡小屋將一一為您解答。

一.運(yùn)動(dòng)如何改善睡眠？

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1.通過(guò)對(duì)生物鐘的調(diào)節(jié)：生物鐘，就像我們身體內(nèi)部的一個(gè) “隱形時(shí)鐘”，調(diào)控著我們身體各項(xiàng)生理活動(dòng)的節(jié)律，其中就包括睡眠-覺(jué)醒周期。規(guī)律的運(yùn)動(dòng)如同給生物鐘上了精準(zhǔn)的發(fā)條，幫助它更好地維持正常節(jié)律。長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)，身體就會(huì)逐漸適應(yīng)這個(gè)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，進(jìn)而帶動(dòng)生物鐘更加穩(wěn)定。每當(dāng)?shù)搅诉m當(dāng)?shù)臅r(shí)機(jī)，生物鐘就會(huì)“提醒”身體進(jìn)入放松狀態(tài)，從而為睡眠做好準(zhǔn)備，讓我們更容易在合適的時(shí)間入睡，并且睡眠過(guò)程更加穩(wěn)定。

2.通過(guò)對(duì)體溫的調(diào)節(jié)：已經(jīng)有大量研究探討了體溫與睡眠質(zhì)量之間的關(guān)系。研究發(fā)現(xiàn)，體溫下降0.5-1度可以促進(jìn)睡眠，縮短入睡時(shí)間；體溫若增加1.5-2.5度則可能會(huì)導(dǎo)致睡眠延遲。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，身體代謝會(huì)加快，產(chǎn)熱會(huì)增加，體溫會(huì)逐漸升高。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，體溫不會(huì)立刻恢復(fù)到正常水平，而是會(huì)有一個(gè)緩慢下降的過(guò)程。這個(gè)體溫下降的過(guò)程會(huì)向大腦傳遞一種放松的信號(hào)，使人感到困倦，更容易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

3.通過(guò)對(duì)神經(jīng)遞質(zhì)的調(diào)節(jié)：運(yùn)動(dòng)能促使身體分泌更多血清素，血清素不僅可以改善情緒，讓我們感到愉悅、放松，還能在夜間轉(zhuǎn)化為褪黑素。作為人體天然的 “睡眠調(diào)節(jié)劑”，褪黑素能向大腦發(fā)送睡眠信號(hào)，幫助我們更快入睡，并提高睡眠質(zhì)量。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)多巴胺以及內(nèi)啡肽分泌，內(nèi)啡肽作為天然的焦慮緩解劑，可以有效幫助我們緩解壓力和焦慮情緒，進(jìn)一步幫助放松身心，提升人的活力，改善精神狀態(tài)，為良好睡眠奠定基礎(chǔ)，減少因焦慮導(dǎo)致的入睡困難和夜醒問(wèn)題。

二.三種運(yùn)動(dòng)對(duì)睡眠的影響

1.有氧運(yùn)動(dòng)：像快走、慢跑、游泳、騎自行車(chē)等這些常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)，在改善睡眠方面主要體現(xiàn)在以下兩點(diǎn)：一是有氧運(yùn)動(dòng)能夠提高我們的心肺功能，加速血液循環(huán)，讓身體各器官得到更充足的氧氣和營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，為良好的睡眠提供生理基礎(chǔ)。二是運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體產(chǎn)生的適度疲勞感，如同給身體發(fā)送了渴望早點(diǎn)休息的信號(hào)，并促使我們?cè)谝归g更容易進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)。如果你堅(jiān)持每周3-5次，每次約30 分鐘以上的慢跑，一段時(shí)間后，可能會(huì)發(fā)現(xiàn)入睡變得更快，睡眠中的覺(jué)醒次數(shù)也明顯減少。

2.抗阻運(yùn)動(dòng)：研究證實(shí)，抗阻運(yùn)動(dòng)在改善方面具有積極作用。就在今年1月份發(fā)表于《睡眠醫(yī)學(xué)》上的一項(xiàng)研究顯示，抗阻運(yùn)動(dòng)在入睡時(shí)間、睡眠效率和深度睡眠時(shí)長(zhǎng)等方面有更顯著的改善。抗阻運(yùn)動(dòng)通過(guò)刺激肌肉力量增長(zhǎng)和身體恢復(fù)，不僅緩解了身體緊張，還促進(jìn)了中樞神經(jīng)系統(tǒng)的放松，調(diào)節(jié)體內(nèi)褪黑激素水平，減少身體炎癥反應(yīng)，讓人更容易進(jìn)入睡眠狀態(tài)，而且抗阻運(yùn)動(dòng)的效果會(huì)隨著堅(jiān)持時(shí)間越長(zhǎng)而越明顯。不過(guò)，對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，由于身體機(jī)能相對(duì)較弱，可能需要更長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持才能看到明顯效果。

3.身心運(yùn)動(dòng)：如瑜伽、太極、八段錦等運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)調(diào)呼吸、意念與動(dòng)作的配合，對(duì)改善睡眠有著獨(dú)特優(yōu)勢(shì)。這類(lèi)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作節(jié)奏緩慢柔和，能幫助我們放松身心，減輕肌肉緊張，提高身體柔韌性和平衡能力。通過(guò)增強(qiáng)體內(nèi)副交感神經(jīng)系統(tǒng)的活性，身心運(yùn)動(dòng)可以釋放情緒，緩解壓力，讓我們的精神狀態(tài)更加平靜、安寧，放松身體和大腦，為即將到來(lái)的睡眠做好準(zhǔn)備，特別適合睡眠較淺、易焦慮人群。

三.科學(xué)運(yùn)動(dòng)注意三大事項(xiàng)

1.注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間：研究表明，最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間是下午或傍晚。運(yùn)動(dòng)后，身體溫度會(huì)持續(xù)升高，這種效果可維持?jǐn)?shù)小時(shí)，到睡覺(jué)時(shí)體溫剛好降低，更有助于入睡。而且這個(gè)時(shí)間段運(yùn)動(dòng)能避免睡前2-3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)而導(dǎo)致的過(guò)度興奮。如果白天沒(méi)時(shí)間，只能晚上運(yùn)動(dòng)，可選擇在睡前1小時(shí)左右進(jìn)行低強(qiáng)度、溫和舒緩的放松運(yùn)動(dòng)。

2.注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)適中，避免過(guò)度疲勞。一般每周進(jìn)行3-5次運(yùn)動(dòng)，每次30-60分鐘為宜。對(duì)于剛開(kāi)始想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)改善睡眠的人，可從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)入手，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能讓心率保持在最大心率（220 - 年齡）的 60% - 70% 之間，此時(shí)身體微微出汗、心跳加速，能產(chǎn)生適度疲勞感，又不會(huì)造成極度疲憊。低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，心率在最大心率的30%以下，同樣對(duì)睡眠有促進(jìn)作用。沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人可先從每天15-20分鐘的散步開(kāi)始，適應(yīng)后再逐漸增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度。

3.注意運(yùn)動(dòng)規(guī)律：規(guī)律運(yùn)動(dòng)才能讓身體更好地適應(yīng)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏和強(qiáng)度，持續(xù)發(fā)揮改善睡眠的效果?！?025中國(guó)睡眠健康研究白皮書(shū)》顯示，年輕人、中年人、老年人中規(guī)律運(yùn)動(dòng)者比很少運(yùn)動(dòng)者睡得更早、起得更早、失眠風(fēng)險(xiǎn)更低、睡眠質(zhì)量更高?？梢灾贫ㄒ粋€(gè)適合自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，并堅(jiān)持執(zhí)行。只有長(zhǎng)期堅(jiān)持，身體的各項(xiàng)機(jī)能才能在運(yùn)動(dòng)的刺激下逐漸調(diào)整，生物鐘更加穩(wěn)定，神經(jīng)遞質(zhì)分泌更規(guī)律，壓力得到持續(xù)緩解，從而真正改善睡眠質(zhì)量。

四.在家就能做的5種睡前運(yùn)動(dòng)

1.深蹲：模仿坐椅子的動(dòng)作，膝蓋不超過(guò)腳尖，這是鍛煉下肢肌肉的一個(gè)經(jīng)典動(dòng)作。深蹲可以強(qiáng)化大腿前后群和臀部肌肉。睡前約4小時(shí)前進(jìn)行3分鐘的深蹲練習(xí)，不僅能夠消耗掉白天攝入的多余能量，還能通過(guò)促進(jìn)全身血液循環(huán)，為即將到來(lái)的夜間休息創(chuàng)造良好的身體條件。

2.墻壁俯臥撐：站在離墻約半臂距離處，雙手撐墻，與肩同寬，緩慢屈肘，讓身體向墻壁靠近，感受胸部與手臂發(fā)力，每組大概做10-15次，一共可以做3組，具體根據(jù)自身身體情況來(lái)定。墻壁俯臥撐能有效鍛煉上肢力量，還能提升心率，幫助身體釋放壓力，讓緊繃的神經(jīng)逐漸放松下來(lái)，促進(jìn)更快進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。動(dòng)作超簡(jiǎn)單，新手小白也能做~

3.彈力帶劃船：需要準(zhǔn)備一根彈力帶，并將其固定在相對(duì)堅(jiān)固的物體上。雙腳踩住彈力帶中間，雙手握住兩端，保持背部挺直，雙臂向后拉，感受背部收縮，再緩慢放回。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不僅可以很好的鍛煉背部肌群，還能讓身體進(jìn)入放松狀態(tài)，為接下來(lái)的入睡做好準(zhǔn)備。

4.臀橋：準(zhǔn)備一個(gè)瑜伽墊，平躺在上面，然后雙腿屈膝，雙腳踩地，間距與肩同寬，雙臂自然放于身體兩側(cè)。臀部發(fā)力，將身體向上抬起，直到肩、髖、膝在一條直線(xiàn)上，感受臀部和腹部肌肉的強(qiáng)烈收縮，然后緩慢放下。臀橋不僅能緊致臀部線(xiàn)條，鍛煉盆底肌群，還能幫助釋放身體的緊張感，加快身體的血液循環(huán)，讓你在夜晚能夠更加放松，睡得更香甜。

5.啞鈴?fù)萍纾?/strong>準(zhǔn)備一對(duì)重量合適的啞鈴，坐在椅子上（或站立），背部挺直，核心收緊。雙手握住啞鈴，拳心向前，將啞鈴舉至肩部?jī)蓚?cè)。吸氣準(zhǔn)備，呼氣時(shí)發(fā)力將啞鈴向上推起，直到手臂伸直，略作停頓后，吸氣緩慢放下啞鈴。全程保持肩部穩(wěn)定，不要聳肩。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)既能夠鍛煉肩部三角肌，又能讓身體在運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生恰到好處的疲憊感，從而助力快速入睡，提升睡眠質(zhì)量。

艾納詩(shī)深睡小屋創(chuàng)新家庭睡眠解決方案

當(dāng)然，若想改善睡眠質(zhì)量，除了上述5種簡(jiǎn)單且相對(duì)安全、適宜在睡前進(jìn)行的抗阻運(yùn)動(dòng)之外，睡眠環(huán)境這一影響人類(lèi)睡眠本能的關(guān)鍵因素，同樣需要我們?cè)谌粘Ｉ钪杏枰灾匾?。畢竟，人一生約有三分之一的時(shí)間都在睡眠中度過(guò)，為睡眠創(chuàng)造一個(gè)適宜的睡眠環(huán)境，確保臥室環(huán)境安靜、昏暗且涼爽至關(guān)重要。

在日常生活里，我們可以借助隔音窗簾、遮光窗簾、耳罩、耳塞、空調(diào)以及加濕器等設(shè)備，來(lái)滿(mǎn)足這些環(huán)境需求。同時(shí)，選擇合適的床墊和枕頭也不容忽視，它們能夠?yàn)樯眢w提供良好的支撐，進(jìn)一步提升睡眠時(shí)的舒適度。

此外，科學(xué)研究表明，當(dāng)人處于高濃度的荷電粒子環(huán)境中時(shí)，更有助于睡眠。艾納詩(shī)深睡小屋創(chuàng)新性地應(yīng)用了全球首創(chuàng)的荷電粒子波技術(shù)，致力于打造以負(fù)荷電粒子為優(yōu)勢(shì)的微環(huán)境的同時(shí)，提供獨(dú)具特色的家庭睡眠解決方案。通過(guò)載能荷電粒子以有助睡眠頻率的形式，與大腦睡眠慢波形成疊加和增幅，調(diào)節(jié)大腦深度睡眠穩(wěn)態(tài)，營(yíng)造有益身心健康的自然睡眠微環(huán)境。

原理展示：

在這樣的睡眠環(huán)境中，人體各項(xiàng)機(jī)能能夠?qū)崿F(xiàn)正向循環(huán)。幫助人們?cè)诳旃?jié)奏的現(xiàn)代生活中，居家也能實(shí)現(xiàn)個(gè)性化的睡眠調(diào)節(jié)方案，漸漸重新找回因各種因素而逐漸丟失的自然睡眠，逐步擁有自然而然進(jìn)入甜美夢(mèng)鄉(xiāng)的能力，享受優(yōu)質(zhì)睡眠帶來(lái)的身心愉悅感！

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