面對(duì)新一輪疫情反復(fù)，越來(lái)越多的老年人選擇居家不外出。但隨著長(zhǎng)時(shí)間的休息、生活方式的單一，加之與外界交流的減少，很多居家老年人情緒低落，恐慌緊張等現(xiàn)象逐漸衍生出來(lái)[1]。

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在這樣的大環(huán)境下，居家運(yùn)動(dòng)成了一種新的提升自身的身體機(jī)能、調(diào)整心理健康的潮流方式，今天百度健康醫(yī)典就帶大家一起來(lái)盤(pán)點(diǎn)一下適合老年人在家做的運(yùn)動(dòng)。

Part 1

老年人的運(yùn)動(dòng)原則

老年人鍛煉大有“講究”，不能只憑主觀意愿的一時(shí)熱情，盲目蠻干。

因?yàn)殡S著年齡增長(zhǎng)，老年人的各項(xiàng)生理機(jī)能已出現(xiàn)退化、多種慢性病共存、且損傷后不易恢復(fù)，如果運(yùn)動(dòng)方法或者運(yùn)動(dòng)量選擇不當(dāng)，不僅不能達(dá)到鍛煉身體的目的，反而會(huì)損傷身體，影響健康。

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老年人應(yīng)該如何選擇適合自己的居家運(yùn)動(dòng)呢？

1999年，世界衛(wèi)生組織發(fā)布了有關(guān)老年人鍛煉的五項(xiàng)指導(dǎo)原則[2]：

1、須特別重視有助于心血管健康的運(yùn)動(dòng)，保證心血管功能確實(shí)得到有效鍛煉?？蛇M(jìn)行快走、慢跑、游泳、自行車(chē)等有氧運(yùn)動(dòng)。

2、應(yīng)重視重量訓(xùn)練，對(duì)減緩骨質(zhì)丟失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用?？梢赃x擇小啞鈴、彈力帶等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

3、注意維持體育運(yùn)動(dòng)的平衡，避免單一運(yùn)動(dòng)。體育運(yùn)動(dòng)中的“平衡”應(yīng)該包括肌肉伸展、重量訓(xùn)練、彈性訓(xùn)練及心血管運(yùn)動(dòng)等諸多方面。

4、高齡老人和體質(zhì)衰弱者也應(yīng)參與運(yùn)動(dòng)。因?yàn)閷?duì)于他們來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)時(shí)坐臥會(huì)加速身心的老化過(guò)程。這類(lèi)人群建議選擇輕中度的鍛煉項(xiàng)目，如散步。

5、關(guān)注與鍛煉相關(guān)的心理因素，鍛煉須持之以恒，在制定科學(xué)的健身計(jì)劃時(shí)，還須同時(shí)關(guān)注老人可能出現(xiàn)的負(fù)面情緒。

總的來(lái)說(shuō)，老年人的運(yùn)動(dòng)鍛煉應(yīng)該是多種多樣、因人而異的。要有目的、有計(jì)劃地選用適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，科學(xué)地安排運(yùn)動(dòng)頻次，持之以恒地堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。

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Part 2

最適合老人的5種運(yùn)動(dòng)，家里就能做！

1、廣播操

疫情期間老人可以在室內(nèi)進(jìn)行廣播操，在有節(jié)奏的廣播音樂(lè)中有規(guī)則的扭動(dòng)肌體，可以加強(qiáng)上肢、下肢、肩、臀、軀干部及關(guān)節(jié)屈伸練習(xí)，提高肢體的協(xié)調(diào)能力，使人的軀體靈活柔軟。

在體育鍛煉的同時(shí)，也調(diào)節(jié)了心態(tài)，讓人拋卻了煩惱和焦慮，更有利于增加自身抵抗力[3]。

2、太極拳

太極拳是我國(guó)傳統(tǒng)的健身法。它動(dòng)靜結(jié)合，剛?cè)嵯酀?jì)，動(dòng)作舒緩柔和、協(xié)調(diào)沉穩(wěn)，還能讓人寧心靜氣，安養(yǎng)精神。

一套拳打下來(lái)，微微出汗，運(yùn)動(dòng)量適中，又恰當(dāng)?shù)鼗顒?dòng)了身體各部分肌肉、筋骨和關(guān)節(jié)，使全身氣血暢通，平衡性和協(xié)調(diào)性增強(qiáng)，尤其適合不宜劇烈運(yùn)動(dòng)者及中老年人。

研究發(fā)現(xiàn)，太極拳比步行能更好地改善心肺功能和能量代謝水平[4]。與自行車(chē)、游泳、慢跑等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相比，太極拳運(yùn)動(dòng)對(duì)調(diào)節(jié)老年人的情緒狀態(tài)效果更佳[5]。

3、八段錦

八段錦起源于北宋，歷經(jīng)千年而經(jīng)久不衰，其魅力可見(jiàn)一斑。中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，八段錦以動(dòng)入靜，以靜入動(dòng)，動(dòng)靜相宜，能祛舊生新，補(bǔ)不足，瀉有余，有理氣活血、舒筋活絡(luò)、調(diào)理臟腑的作用，因此常作為醫(yī)療、康復(fù)體操。

長(zhǎng)期練習(xí)，可起到疏利筋骨、固精明目、牢牙固齒、健腎補(bǔ)虛、調(diào)理陰陽(yáng)、行氣活血等作用。同時(shí)，經(jīng)常練習(xí)八段錦還有清潔口腔、預(yù)防耳聾、防治腰痛以及活絡(luò)四肢關(guān)節(jié)等功效[6]。

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4、重量訓(xùn)練

很多人認(rèn)為，老年人不適宜從事重量訓(xùn)練，他們覺(jué)得老年人肌肉萎縮、肌力下降，重量訓(xùn)練會(huì)讓老人產(chǎn)生疲勞感。

實(shí)際上，重量訓(xùn)練可以增加肌纖維的彈性，提高肌肉的力量，對(duì)減緩老年人骨質(zhì)流失，防止肌肉萎縮，維持各器官的正常功能均有積極作用。

居家期間，老人可以選擇舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧和彈力帶等項(xiàng)目增加肌力，鍛煉期間要注意節(jié)奏不宜太快，重量不宜太大，時(shí)間不宜太長(zhǎng)。

活動(dòng)幅度要逐漸加大，注意掌握正確的姿勢(shì)和適宜的活動(dòng)范圍，避免肌肉過(guò)于僵硬[6]。

5、醫(yī)療體操[7]

若針對(duì)某些具體疾病進(jìn)行專(zhuān)門(mén)治療，則必須在醫(yī)生的指導(dǎo)下選擇適宜的醫(yī)療體操。

醫(yī)療體操是為了預(yù)防和治療某種疾病而專(zhuān)門(mén)編訂出來(lái)的，有一定的負(fù)荷量和專(zhuān)門(mén)的方法。

各種疾病的特點(diǎn)和防治目的不同，治療各種疾病的醫(yī)療體操也不一樣。例如關(guān)節(jié)強(qiáng)直、肢體癱瘓等，就可以通過(guò)醫(yī)療體操來(lái)增大關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，訓(xùn)練肌肉的收縮和放松，改善神經(jīng)調(diào)節(jié)，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)功能的恢復(fù)。

有的疾病是內(nèi)臟器官或代謝功能失調(diào)，如高血壓病、糖尿病等，通過(guò)醫(yī)療體操，可以改善器官功能和代謝水平，幫助藥物的吸收和利用，有助于恢復(fù)健康。

還有的疾病和癥狀，是因身體活動(dòng)過(guò)少所致，特別是老年人體弱不愛(ài)活動(dòng)，如便秘，失眠等，更需要通過(guò)醫(yī)療體操來(lái)調(diào)節(jié)神經(jīng)和改善胃腸功能。

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Part 3

老年人運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

1、正確選擇：

要根據(jù)自己的年齡、體質(zhì)狀況，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

2、循序漸進(jìn)：

運(yùn)動(dòng)量要以較小負(fù)荷的項(xiàng)目為主，量力而行，不要急于冒進(jìn)，急于求成。

3、持之以恒：

通過(guò)鍛煉增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防疾病，要有一個(gè)過(guò)程，逐漸達(dá)到目標(biāo)，因此老年人運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意堅(jiān)持，不要三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，更不要半途而廢。

4、合理安排時(shí)間：

應(yīng)根據(jù)自身健康狀況，或醫(yī)生建議進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，一般每天1~2次，每次30分鐘，每天運(yùn)動(dòng)總時(shí)間不超過(guò)2小時(shí)。

5、飯后不宜立即運(yùn)動(dòng)：

以免影響消化吸收，甚至導(dǎo)致消化系統(tǒng)疾病。

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總之，只要老年人在居家運(yùn)動(dòng)過(guò)程中感到愉快，鍛煉的項(xiàng)目適合他們，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)頻率都能夠讓他們接受就可以。生理-心理和精神是相互影響的，良好的生理狀態(tài)可以使整個(gè)身心良性循環(huán)起來(lái)。

這樣居家運(yùn)動(dòng)才能體現(xiàn)出它的科學(xué)性和功能性。

- End -

編審專(zhuān)家

參考文獻(xiàn)

[1] 徐燕華，曹松梅，賈瑩瑩等.新冠病毒肺炎疫情下居家老人對(duì)防疫知識(shí)認(rèn)知及心理狀態(tài)的混合研究[J].泰州職業(yè)技術(shù)學(xué)院學(xué)報(bào).2021,21(1):78-82.

[2] 肖東.老人鍛煉五原則[J].家庭中醫(yī)藥.2006，10（10）.

[3] 周綠林，陶紅兵. 新冠肺炎突發(fā)疫情的社區(qū)防控組織與管理[M]. 江蘇大學(xué)出版社出版.2020:108.

[4] 蔡治東，婁淑杰，陳愛(ài)國(guó)等.體育鍛煉延緩老年人認(rèn)知衰退量效關(guān)系的專(zhuān)家共識(shí)[J].上海體育學(xué)院學(xué)報(bào).2021,45(1):51-65.

[5] 王莉華 ，張 櫻.老年人太極拳鍛煉行為及其對(duì)健康的影響[J].學(xué)術(shù)論壇.2020,6(34):79-85.

[6] 楊建峰. 中華養(yǎng)生寶典[M].江西科學(xué)技術(shù)出版社. 2016:274.

[7] 劉曉紅. 老年醫(yī)學(xué)診療常規(guī)臨床醫(yī)療護(hù)理常規(guī)[M].中國(guó)醫(yī)藥科技出版社出版. 2017:43-45.

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