假期運(yùn)動干貨雙人成行居家健身版
情侶必做的事情居家健身版
01.男友深蹲
男友飾器械
訓(xùn)練：臂、大腿
將"器械"的雙腿搭在雙肩上，雙手自然的放在"器械"上。
兩腳平行，腳尖與肩同寬，向下深蹲。
過程中上身保持直立，在下蹲的程度到大腿與小腿成90°，
在深吸一口氣進(jìn)行起身，直到直立狀態(tài)。
2.俯身男友劃船
男友飾啞鈴
訓(xùn)練：核心、大臂
雙腳分開，俯身約90°；單手握"啞鈴"(進(jìn)階版本也可雙
手對握"啞鈴")，手肘微屈，雙臂垂直于地面。
夾肘上拉“啞鈴"至腹部兩側(cè)，在最高點時略作停頓，緩慢
下放"啞鈴"至起始位置。注意動作全程保持肘部夾緊。
3.男友臂屈伸
男友飾長凳
訓(xùn)練：肩、大臂
雙腿彎曲，下肢放松，雙手撐于"長凳"邊緣，繃緊肩部，
手臂后側(cè)發(fā)力做屈伸運(yùn)動，背部沿長凳外側(cè)上下移動。
下降吸氣，還原呼氣。
4.仰臥舉男友
男友飾器械
訓(xùn)練：核心、臀、腿
仰臥在瑜伽墊上，雙腿抬起，與上身呈90°。將"器械"呈斜板
狀立于瑜伽墊和雙腳之上，曲膝讓"器械"下落至小腿與大腿呈
90°，再發(fā)力推起"器械"。
下腹和腿部持續(xù)發(fā)力，核心收緊。推起時呼氣，下放時吸氣。
5.男友踩背胸部拉伸
男友飾按摩師傅
“師傅"從后方鎖住女生雙手，互相抓緊，師傅手在外側(cè)，
女生手在內(nèi)側(cè)?！皫煾?amp;quot;腳踩在女生的肩胛骨上(千萬別踩
腰)，緩慢的左右來回踩動女生背部。
女生身體放松，無需刻意挺胸。
6.男友拉伸胸部拉提拉
男友飾按摩師傅
女生趴在瑜伽墊上，雙手放在后腦勺扣緊。按摩師傅從女生小臂
穿過，抓緊女生大臂。并慢慢向上提拉女生上身。過程中，“按
摩師傅"小步向后撤，至上身幾乎垂直于地面。
女生不要屏息，上身保持放松，不對抗外力。
7.男友力脊柱伸展
男友飾按摩師傅
女生和"師傅"背對背，手肘交叉，“師傅"向前彎腰，把女
生扛起來，直到女生腳離開地面。
女生注意保持身體放松。
雙人健身作為一種訓(xùn)練方式，并不是最近才
興起。很多健身愛好者會用雙人健身的動作
更富自己的鍛煉計劃，也能在一定程度上促
進(jìn)二人之間的關(guān)系，是絕對的一舉兩得。如
果你也覺得一個人的健身有點無聊，又或者
是難以堅持下來，不如就叫上伙伴一起，在
運(yùn)動中互相鼓勵，邊玩邊瘦。

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