首頁(yè) 知識(shí) 疫情期間居家“躺平”更易亞健康，哪些運(yùn)動(dòng)適宜居家開展

疫情期間居家“躺平”更易亞健康，哪些運(yùn)動(dòng)適宜居家開展

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月20日 13:02

運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)免疫力，鍛煉煥發(fā)新活力。近日，復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院舉行科普微電影“神奇動(dòng)動(dòng)哥”首發(fā)儀式暨華山運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)健康科普大講堂上，專家透露數(shù)據(jù)，疫情期間長(zhǎng)期居家“躺平”，身心更易處于亞健康狀態(tài)。根據(jù)相關(guān)統(tǒng)計(jì)顯示，上海市民疫情前身體活動(dòng)不足率達(dá)28%，如該數(shù)據(jù)降低10%，有望減少死亡人口0.8萬(wàn)人。

長(zhǎng)期居家躺平，軀體處于體質(zhì)下降、慢性病增加的亞健康狀態(tài)，心理會(huì)呈現(xiàn)焦慮、抑郁、睡眠障礙，人際交往過(guò)于依賴手機(jī)、電腦，由此會(huì)帶來(lái)慢性疲勞綜合征。華山醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科戈允申副主任醫(yī)師在講堂上同時(shí)介紹：一些有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，突然停止運(yùn)動(dòng)或長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)量下降，也會(huì)患上“停訓(xùn)綜合癥”，主要表現(xiàn)為生理上的頭痛、乏力、胸悶、食欲下降、腹脹；精神上的煩躁不安、焦慮、心情抑郁、失眠。這些都與肌肉記憶效應(yīng)和激素水平的變化有關(guān)。

保持運(yùn)動(dòng)的好處不言而喻。運(yùn)動(dòng)能改善心血管系統(tǒng)功能水平；改善運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)結(jié)構(gòu)；提升呼吸系統(tǒng)功能水平；改善內(nèi)分泌系統(tǒng)功能，調(diào)節(jié)血糖、調(diào)節(jié)人體的生長(zhǎng)發(fā)育、維持人體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)態(tài)、調(diào)節(jié)物質(zhì)代謝水平提高。

那么，居家運(yùn)動(dòng)該如何科學(xué)開展？戈允申解釋：根據(jù)世衛(wèi)組織鍛煉強(qiáng)度指南顯示，成年人每周堅(jiān)持150分鐘中等強(qiáng)度鍛煉，或75分鐘高強(qiáng)度鍛煉最為科學(xué)。居家運(yùn)動(dòng)也講究葷素搭配，具體說(shuō)來(lái)，即有氧運(yùn)動(dòng)、拉伸練習(xí)交替進(jìn)行。

專家列舉“居家有氧運(yùn)動(dòng)”，這是人體在氧氣供應(yīng)充足條件下，全身主要肌群參與的節(jié)律性、周期性運(yùn)動(dòng)，也是最重要、最基本也是參與率最高的健身運(yùn)動(dòng)方式，具體包括：高抬腿、開合跳、跑步機(jī)、客廳繞圈走（快走）、騎固定自行車、跳繩、毽子舞等，需要指出的是，居家有氧運(yùn)動(dòng)無(wú)需佩戴口罩。

至于居家拉伸練習(xí)又稱“牽拉練習(xí)”，是改善柔韌性的主要手段，拉伸時(shí)感到肌肉酸脹但不疼痛的情況下，保持10-30秒。拉伸運(yùn)動(dòng)可增加運(yùn)動(dòng)幅度、提高健身效果，健美體姿、放松肌肉、預(yù)防損傷。

許多人認(rèn)為居家運(yùn)動(dòng)肯定很安全，其實(shí)不然，專家列出以下幾條“小貼士”供市民預(yù)防居家運(yùn)動(dòng)損傷參考——

● 運(yùn)動(dòng)時(shí)控制時(shí)間和強(qiáng)度

● 葷素搭配，單一運(yùn)動(dòng)不要過(guò)量

● 家里空間狹小，當(dāng)心桌角、櫥柜損傷

● 選擇合適的地面進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，不要在地磚等容易濕滑的地面進(jìn)行（地板、瑜伽墊）

● 避免穿拖鞋和洞洞鞋進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，可以赤腳、穿運(yùn)動(dòng)鞋運(yùn)動(dòng)

● 在家運(yùn)動(dòng)穿條運(yùn)動(dòng)褲或緊身褲，不要穿太寬松的睡衣睡褲，以免發(fā)生意外

● 可以佩戴好運(yùn)動(dòng)手環(huán)，實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)一下運(yùn)動(dòng)時(shí)的身體狀態(tài)

一旦出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷，市民還應(yīng)牢記RICE原則，即R，rest（充分休息）；I，ice（冰敷）；C，compress（包扎）；E，elevate（墊高雙腿）。同時(shí)切忌“HARM”，即H，heat（溫度過(guò)熱）；A，alcohol（酒精）；R，running（運(yùn)動(dòng)），M，massage（不當(dāng)按摩）。

另悉，“神奇動(dòng)動(dòng)哥”是華山醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科為青少年運(yùn)動(dòng)科普宣傳推出的原創(chuàng)卡通動(dòng)漫形象，當(dāng)日華山運(yùn)動(dòng)損傷系列微電影《科學(xué)“動(dòng)動(dòng)”，健健康康》之“神奇動(dòng)動(dòng)哥”傳奇青少年篇同時(shí)上線?！吧衿鎰?dòng)動(dòng)哥”科普叢書系列第一彈——《中小學(xué)生運(yùn)動(dòng)安全》圖書也將于近期出版問(wèn)世。該書用通俗易懂語(yǔ)言結(jié)合可愛動(dòng)畫形象講解科學(xué)運(yùn)動(dòng)小貼士。

近兩年來(lái)，華山運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)團(tuán)隊(duì)向全社會(huì)傳遞“運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康”理念，至今已先后在各大新媒體平臺(tái)發(fā)表科普文章200余篇，訪問(wèn)量250多萬(wàn)，單篇最大訪問(wèn)點(diǎn)擊量超過(guò)13萬(wàn)。今年疫情期間，團(tuán)隊(duì)先后參與多個(gè)平臺(tái)的10余次在線科普講座，傳遞疫情下居家健身及運(yùn)動(dòng)健康相關(guān)知識(shí)。