運(yùn)動(dòng)健身這件事，越來(lái)越受到人們的重視。男女老少，學(xué)生上班族。他們的目的同樣五花八門，主動(dòng)的，被動(dòng)的，為了健康的，為了減肥的，為了塑形的，為了尋找自己的，為了尋找另一半的，等等。

但是，在眾多的目的當(dāng)中，與健康相比，想要減肥的人群去采取運(yùn)動(dòng)的方法的卻占比太少，他們雖然知道減肥要運(yùn)動(dòng)，但還是會(huì)更多的去選擇其他方法?；蛘呤菚r(shí)間的問(wèn)題，或者是身體承受能力的問(wèn)題，或者是心理問(wèn)題等等。

其實(shí)運(yùn)動(dòng)本身并不難，難的是如何堅(jiān)持下去。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)一天兩天甚至是一個(gè)月兩個(gè)月都不會(huì)起到明顯的效果。所以，在開(kāi)始的時(shí)候，制定一個(gè)可行的計(jì)劃非常重要，在這個(gè)計(jì)劃當(dāng)中，應(yīng)該包括你的運(yùn)動(dòng)目的，運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排，運(yùn)動(dòng)方法的選擇，約束條件的排除方式等等。

除去運(yùn)動(dòng)的目的以外，運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)短，運(yùn)動(dòng)方式的選擇都會(huì)在一定程度上對(duì)運(yùn)動(dòng)的實(shí)際實(shí)施起到一定的約束作用，總體上來(lái)講，時(shí)間短、動(dòng)作簡(jiǎn)單而且方便效率高的動(dòng)作會(huì)更容易讓人堅(jiān)持。比如下面的5個(gè)動(dòng)作，每一個(gè)都不難，場(chǎng)地要求不嚴(yán)格，沒(méi)有器械要求，方便實(shí)施，而且包括心肺的鍛煉，力量的鍛煉，組合起來(lái)可以把全身都練到：

動(dòng)作一：交替動(dòng)態(tài)支撐

平板支撐的一個(gè)變式，在鍛煉核心肌群的同時(shí)，通過(guò)手肘地交替把訓(xùn)練范圍擴(kuò)大來(lái)鍛煉手臂和肩部

雙手雙腳撐地，收緊核心，身體從頭到腳呈一條直線全身保持穩(wěn)定狀態(tài)，盡力減少左右晃動(dòng)的幅度雙腳分開(kāi)可以降低難度手與小臂依次著地

動(dòng)作二：開(kāi)合跳

一個(gè)全身性的動(dòng)作，可以有效消耗熱量，可以作為熱身動(dòng)作，會(huì)迅速提升心率，使身體進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，更可以鍛煉雙手、肩部，以及腿部肌肉。

站立，雙腿向外跳開(kāi)，膝關(guān)節(jié)自然彎曲，髖關(guān)節(jié)自然向外展開(kāi)，同時(shí)雙臂向上擺動(dòng)至雙手相碰向內(nèi)跳回，雙腳并攏，腳尖向前或外開(kāi)，同時(shí)雙手順勢(shì)下落至大腿兩側(cè)上體以脊柱為中軸線，保持自然直立。

動(dòng)作三：登山跑

可以鍛煉到我們的腿部肌群，肩膀的穩(wěn)定性，還會(huì)有效鍛煉核心肌群

俯身，雙手與雙腳支撐身體，上身放平，確保身體為一直線利用腿部肌肉帶動(dòng)單腳膝蓋抬起，往前靠近胸部，達(dá)到極限還原，換邊在保持身體平穩(wěn)的前提下加快速度

動(dòng)作四：高抬腿

高抬腿能夠增強(qiáng)腿部力量，提高肩、髖關(guān)節(jié)的柔韌性，使全身得到鍛煉，可以充分的鍛煉腰部和腹部肌肉，去除腹部多余脂肪，鍛煉腹肌

站立，挺胸收腹，雙手屈肘置于體前雙腿交替抬至最高點(diǎn)，去碰觸同側(cè)手掌膝蓋與腳尖保持向前，抬腿至略高于髖部前腳掌著地發(fā)力

動(dòng)作五：仰臥單車

一個(gè)很好的減腹瘦腿動(dòng)作

仰臥，雙手置于腦后，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)上身將手肘朝前送，交替觸碰對(duì)側(cè)膝蓋下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開(kāi)固定用力提膝，將膝蓋靠近手肘；另一側(cè)腿下放的同時(shí)伸直，腳跟不要觸碰地面轉(zhuǎn)身時(shí)呼氣，中間位置時(shí)吸氣

在上面5個(gè)動(dòng)作中，每一個(gè)動(dòng)作做30秒，動(dòng)作間休息10秒，每次做4組，除去休息時(shí)間，每次只需要10分鐘的時(shí)間。

在動(dòng)作過(guò)程中，不要小看每一個(gè)動(dòng)作的30秒，要求在30秒內(nèi)把每一個(gè)動(dòng)作都做到極致，當(dāng)然，這需要對(duì)動(dòng)作的熟悉程度。

在堅(jiān)持一個(gè)月以后去看效果，這個(gè)效果要從整體來(lái)看，不要過(guò)多地去關(guān)注體重的變化，因?yàn)轶w重并不是效果好壞與身材好壞的唯一指標(biāo)

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