腿型完美，無論是穿褲子還是穿裙子，都是一道美麗的風景線，所以一年四季都要花時間練腿??！

腿部能襯托出整個人的氣質(zhì)與身材，重中之重！今天就給大家介紹一組居家練習的腿部訓練法則，超級簡單四個動作，無需任何器材，在家就能練。上班休息間隙也可以練，相信老板不會開除一個愛鍛煉的員工。堅持鍛煉，從此告別美圖工具，真實的美是無時無刻的。

下面推薦的幾個動作，很適合在家里練習，不過如果想要全面的塑造完美腿型，建議關注我們hi運動健身微信（hiydjs），回復關鍵詞“瘦腿”，系統(tǒng)就會推薦給你科學的瘦腿計劃。

一、箭步蹲

鍛煉部位：股四頭?。ù笸龋?臀部+（少量腰腹核心）

動作要領：

1、挺胸收腹，向前邁出約1.5個步距

2、身體垂直下蹲，前腿膝蓋不超過腳尖，下降至大腿與地面平行，后腿膝蓋不觸地

二、提踵

鍛煉部位：小腿肌群

動作要領：

1、挺胸收腹，保持腰背挺直

2、兩腳踮起時保持身體的平衡與穩(wěn)定

三、側(cè)弓步蹲

訓練部位：股四頭肌（大腿）+腰腹核心

動作要領：

1、挺胸收腹，向側(cè)邊邁出約1.5個步距。

2、 身體垂直下蹲，前腿膝蓋不超過腳尖。

做完上面三組動作，腿部肯定酸得不行，沒關系，下一個動作我們坐下練，是不是很人性化啊。

四、坐姿拍腳尖

訓練部位：小腿肌群

動作要領：保持腳跟著地，同時勾腳尖并拍擊地板，感受脛骨前面部分的肌肉收縮感覺。

以上每個動作15-20次，一共做三組。堅持！