為滿足疫情防控期間廣大市民群眾健身需求，國(guó)家體育總局1月30日發(fā)出“大力推廣居家科學(xué)健身方法”的通知，旨在廣泛宣傳居家健身的重要性，普及科學(xué)健身知識(shí)，倡導(dǎo)疫情防控期間的健康生活方式。

上游新聞?wù)蠂?guó)家體育總局體育科學(xué)研究所、《中國(guó)體育報(bào)》等權(quán)威機(jī)構(gòu)、媒體，以及Keep、火辣健身等主流健身平臺(tái)，為大家送上適合大眾的居家健身指南，待到春暖花開時(shí)，讓我們互道一句：別(mei)來(lái)(you)無(wú)(fa)恙(pang)！

今天，我們分享“慧跑”帶來(lái)的居家鍛煉方式，讓你在客廳高效燃脂。

動(dòng)作①/原地小碎步

膝關(guān)節(jié)微屈，雙臂自然擺動(dòng)，鼻吸口呼;

身體略微前傾，雙腿交替原地點(diǎn)步；

前腳掌點(diǎn)地，雙臂屈于身體兩側(cè)；

腹部收緊，保持自然呼吸;

次數(shù)：每組20秒

動(dòng)作②/旱地滑冰

雙腳約兩倍寬，腳尖朝向斜前方；

身體向左（右）側(cè)半蹲，右（左）腿伸直；

雙手交替前擺，像滑冰的姿勢(shì)；

兩側(cè)大腿內(nèi)側(cè)有牽拉感；

次數(shù)：每組12次

動(dòng)作③/原地高抬腿

挺胸收腹，落地屈膝緩沖；

膝蓋與腳尖保持向前，抬腿至略高于髖部；

前腳掌著地發(fā)力；

次數(shù)：每組20秒。

動(dòng)作④/開合跳

雙腿并攏站立，挺胸收腹，腰背挺直；

雙臂下垂雙腿向外跳開，同時(shí)雙臂上舉；

雙腳落地后再向內(nèi)跳加，同時(shí)雙臂還原；

雙腳落地時(shí)注意緩沖

次數(shù)：每組20次

動(dòng)作⑤/墊步摸內(nèi)踝

挺直背部，目視前方；

雙腳有節(jié)奏的交替跑

左（右）腳抬起時(shí)，右（左）手摸到內(nèi)踝；

次數(shù)：每組20次。

動(dòng)作⑥/摸外踝原地跑

挺直背部，目視前方；

有節(jié)奏的原地交替抬腿；

雙手放兩側(cè)，抬腿時(shí)，手摸到外腳踝；

次數(shù)：每組20次。

動(dòng)作⑦/蹲跳

挺胸收腹，收緊臀部；

腳尖與膝蓋保持同一方向；

膝蓋不要超過(guò)腳尖；

落地時(shí)，前腳掌著地，迅速過(guò)度到全腳掌；

次數(shù)：每組12次。

動(dòng)作⑧/交替提膝擊掌跳

左右交替跳躍提膝的同時(shí)，雙手在大腿下側(cè)擊掌；

膝蓋提至最高，擊掌時(shí)不要彎腰；

腿落地還原時(shí)雙臂向兩側(cè)打開；

次數(shù)：每組20次。

看了這段教學(xué)，你是否已經(jīng)躍躍欲試？那就快來(lái)參加上游新聞APP推出的“上游運(yùn)動(dòng)家”短視頻挑戰(zhàn)賽！幫你在家不頹、不胖、增強(qiáng)免疫力，并有機(jī)會(huì)每天贏得現(xiàn)金獎(jiǎng)勵(lì)，以及上游新聞精心準(zhǔn)備的“上游禮包”。

活動(dòng)時(shí)間：

2020年2月7日——2020年3月15日

每天，我們都會(huì)送出獎(jiǎng)品，并且包含3個(gè)現(xiàn)金獎(jiǎng)勵(lì)！

評(píng)獎(jiǎng)規(guī)則：

此次短視頻挑戰(zhàn)賽分為現(xiàn)金禮包和實(shí)物禮包兩種。

現(xiàn)金禮包：主辦方將按照視頻的瀏覽數(shù)、點(diǎn)贊數(shù)，并根據(jù)有趣、有益、有用的原則，設(shè)置每日三個(gè)現(xiàn)金禮包，每個(gè)禮包獎(jiǎng)勵(lì)現(xiàn)金200元；

實(shí)物禮包：設(shè)置實(shí)物獎(jiǎng)品名額15個(gè)，獎(jiǎng)勵(lì)各種實(shí)物禮品。

活動(dòng)規(guī)則：

全國(guó)范圍內(nèi)的網(wǎng)友均可報(bào)名，通過(guò)拍攝短視頻的方式參與“上游運(yùn)動(dòng)家”短視頻挑戰(zhàn)賽。具體要求如下：

①作品內(nèi)容須健康、積極、向上，符合社會(huì)主義核心價(jià)值觀，弘揚(yáng)正能量；

②參加重慶體彩特約上游運(yùn)動(dòng)家短視頻挑戰(zhàn)賽作品必須是原創(chuàng)作品；

③作品時(shí)長(zhǎng)須控制在60秒以內(nèi)（以15-30秒為佳），畫質(zhì)清晰。

參與辦法：

通過(guò)如下兩個(gè)渠道均可上傳“上游運(yùn)動(dòng)家”視頻：

特別聲明：以上內(nèi)容(如有圖片或視頻亦包括在內(nèi))為自媒體平臺(tái)“網(wǎng)易號(hào)”用戶上傳并發(fā)布，本平臺(tái)僅提供信息存儲(chǔ)服務(wù)。

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