撫順市高中生居家體育鍛煉指南
四方高中 榮偉
<h3> 2020年的寒假是一個(gè)非常特殊的假期，新型冠狀病毒肺炎成了大家關(guān)注的焦點(diǎn)。疫情防控，加強(qiáng)自身保護(hù)，體育鍛煉是關(guān)鍵。為更好地提升學(xué)生體能，增強(qiáng)自身免疫力，更好地應(yīng)對(duì)疫情，制定以高三學(xué)生室內(nèi)鍛煉課程方案。學(xué)生可根據(jù)個(gè)體的實(shí)際情況，酌減或增加其運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以及練習(xí)的密度，做到科學(xué)鍛煉，勞逸結(jié)合。希望家長(zhǎng)和孩子們?cè)谶@個(gè)特殊時(shí)期在家里一起運(yùn)動(dòng)起來，打贏疫情防控的阻擊戰(zhàn)</h3><h3>一、鍛煉時(shí)間 </h3><h3>上午 、下午各30分鐘，跳躍練習(xí)部分13分鐘，核心力量11分鐘，柔韌練習(xí)6分鐘。</h3><h3>二、課程方案</h3><h3>（一）跳躍練習(xí)課</h3><h3>1、原地高抬腿跑 30”×3組 組間休息20″</h3> <h3>2、原地縱跳20次×3組 組間休息30″</h3> <h3>3、弓箭步單腿提拉跳20次×3組 組間休息30″</h3> <h3>4、弓箭步交換跳20次×3組 組間休息30″</h3> <h3>5、半蹲跳20次×3組 組間休息30″</h3> <h3>6、反弓跳20次×3組 組間休息30″</h3> <h3>（二）、核心力量練習(xí)課</h3><h3>1、仰臥屈膝舉腿 20×3組 組間休息30″</h3> <h3>2、仰臥卷腹20×3組 組間休息30″</h3> <h3>3、平板支撐60”×2組 組間休息30″</h3> <h3>4、俯臥抬腿 20×3組 組間休息30″</h3> <h3>5、仰臥交替抬腿20×3組 組間休息30″</h3> <h3>6、俯臥兩頭起20×3組 組間休息30″</h3> <h3>（三）、柔韌性練習(xí)課</h3><h3>1、大腿后肌群拉伸1左右腿20″×2</h3> <h3>2、小腿后肌群拉伸左右腿20″×2</h3> <h3>3、大腿后肌群拉伸2左右20″×2</h3> <h3>4、髖前部拉伸左右20″×2</h3> <h3>5、臀部與髖前部復(fù)合拉伸左右20″×2</h3> <h3>6、腰部拉伸20″×2</h3> <h3>7、背部拉伸20″×2</h3> <h3>8、腹部拉伸20″×2</h3> <h3>三、鍛煉要求及注意事項(xiàng)</h3><h3> 以上只是一些簡(jiǎn)單實(shí)用的居家訓(xùn)練動(dòng)作指導(dǎo)，要根據(jù)自身實(shí)際情況完成練習(xí)。</h3><h3>1.充分做好準(zhǔn)備熱身活動(dòng)。</h3><h3>2.鍛煉過程中，根據(jù)自己的呼吸節(jié)奏判斷自己能力。呼吸急促時(shí)，適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，調(diào)整呼吸。</h3><h3>3.鍛煉過程中，如出現(xiàn)身體不適，臉過度紅熱或呼吸過于急促，可適當(dāng)增加間歇時(shí)間，調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，嚴(yán)重時(shí)停止運(yùn)動(dòng)。</h3><h3>4.鍛煉結(jié)束后，注意整理活動(dòng)，恢復(fù)到活動(dòng)前狀態(tài)，適當(dāng)補(bǔ)充水分。</h3><h3> 高三的孩子們，我們經(jīng)過了三年風(fēng)雨的洗禮，踏過了幾許的風(fēng)濤海浪，面對(duì)疫情不要害怕，讓我們行動(dòng)起來吧，活動(dòng)你的腰腳，鍛煉你的意志，強(qiáng)健你的體魄。讓我們一起加油，共同期待春暖花開。</h3><h3><br></h3> 組組
拉伸
休息
鍛煉
練習(xí)
跳次
肌群
疫情
抬腿
仰臥
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