“歲月不饒人”是人類對自然規(guī)律不可抗拒的感嘆。步入晚年，人體也會隨之發(fā)生一系列退化，如何頤養(yǎng)天年，是全社會和每個家庭最關注的話題之一。

老年人追求健康，不僅需要注重合理膳食以保障營養(yǎng)攝入，還要做到心理平衡、恬淡自然，更需要通過科學運動以維持身體機能。那么，老年人可以做哪些運動？運動時需要注意什么，有哪些禁忌？對此，本報記者采訪了國家體育總局運動醫(yī)學研究所運動健康醫(yī)學研究中心主任厲彥虎。

厲彥虎

國家體育總局運動醫(yī)學研究所

運動健康醫(yī)學研究中心主任

老年人適合哪些運動

老年期分為3個階段：60-69歲為低齡老人，70-79歲為中齡老人，80歲以上為高齡老人，當下，隨著人們健康意識的提升，各年齡段的老年人普遍越來越重視鍛煉身體。不過，由于老年人身體機能不斷退化的特點，并不是所有的運動都適合老年人，因此老年人要選擇適合自己的運動，調整好運動節(jié)奏。

以下是比較適合老年朋友的一些運動：

1

散步

散步不需要過度消耗體力，不會造成身體拉傷和勞損，也不會對骨關節(jié)造成意外沖擊和傷害。每日堅持到戶外散步1-2小時，呼吸戶外的新鮮空氣，不僅可以促進新陳代謝，保持筋骨強健，也可以讓心肺活力增強，對老年人的身體健康有很大幫助。

2

做操

老年人的運動要多樣化，平時在家中也可以通過做操來鍛煉身體。其中，廣播體操以及保健操、醫(yī)療體操，包括中醫(yī)的八段錦和五禽戲都是不錯的選擇。做操難度不大，還可以使老年人舒展筋骨，加強血液循環(huán)，提高新陳代謝能力。

3

打太極

太極運動可以分成太極拳和太極劍，是傳統(tǒng)的健身運動。老年人堅持打太極，可以通過意念導引促進氣血通暢，幫助身體提高免疫力，起到預防疾病、延年益壽的作用。尤其是患有冠心病、高血壓、高血脂的人群，更適合通過打太極來降低血壓和血脂，預防心臟病發(fā)作。

4

游泳

游泳可以增加肺活量，調節(jié)呼吸，促進血液循環(huán)，加強心臟功能，防止心腦血管疾病的發(fā)生。另外，因為游泳的時候人的全身都在運動，骨骼關節(jié)都能得到鍛煉，長期游泳可以避免關節(jié)僵化，能夠使老年人動作靈活。需要注意的是，不要去危險的區(qū)域游泳，也不要單獨在水中鍛煉，游完泳之后，要迅速把身上的水擦干，以免感冒。

5

跳廣場舞

許多老年人都會到社區(qū)或公園等固定場所跳舞，不僅可以鍛煉身體，還可以增加社交范圍，對老年人來講，這是一種有利于身心健康的運動。

老年人的運動禁忌

1

忌單獨鍛煉

老年人特別是患有心臟病的老年人，最好不要獨自鍛煉，以確保安全。

2

忌穿皮鞋鍛煉

有的老年人穿皮鞋鍛煉，這種習慣非常不好，因為老年人骨骼較脆，運動不當會造成骨折，因此在運動裝備的選擇上也要格外注意，要選擇松緊適中且彈性較好的運動鞋。

3

忌不注意身體變化

老年人要謹記運動過度的癥狀，如運動過程中發(fā)生腰痛、胸痛、頭暈等癥狀，應立即停止運動。

4

忌僅進行一項鍛煉

如長期參加某項鍛煉，興致可能大減，不妨多選擇幾項自己感興趣的項目，既增添鍛煉興趣，又對身體更有好處。

5

忌劇烈運動

老年人的肌肉在慢慢萎縮，肌肉的力量也有所減退，神經系統(tǒng)反應較慢，所以最好選擇一些緩慢、放松的運動，能使全身得到運動。另外，吃飽飯或喝酒后也不建議立即進行運動。

6

忌急于求成

活動量過大或增加過快往往是老年人發(fā)生意外損傷的原因之一。因此老年人鍛煉要每天進行且循序漸進，對一定的運動負荷適應后再慢慢增加活動量，切忌操之過急而使活動量過大，要放平心態(tài)。

7

忌逞強運動

許多老年人不服老，喜歡在公園健身器材上做各種高難度夸張動作，如大幅度劈叉、搖擺、甩鞭等，覺得難度越高，強度越大，就顯得自己體能越好；還有的老人喜歡過度爬山、爬樓梯、平板支撐、仰臥起坐等。

其實這些都是誤區(qū)，隨著骨骼肌肉韌帶的退化，骨骼脆性增加，韌帶肌肉彈力下降，過度運動只會增加損傷風險，對內臟健康也不利，所以過量大強度運動并不是健康的標志。老年人一定要記住：適度、柔和、均衡、循序漸進、個性化運動，才是科學的。

老年人需要科學鍛煉

1

要選擇合適的時間和地點

老年人應避免過早晨練，因為早上起來可能會出現關節(jié)粘滯，這時候運動，不僅容易引起低血糖、高血壓，也會增加關節(jié)損傷的風險。因此，國際運動醫(yī)學聯合會建議老年人應當在上午9-10點以及下午4-6點進行運動。

另外，清晨5-7點這一時間段，城市空氣中有大量汽車尾氣顆粒及煙塵顆粒等污染物質，會對老年人心肺功能造成負擔。如確實需要清晨早起鍛煉，建議盡量選擇環(huán)境優(yōu)美少煙塵的地方進行。

此外，老年人切勿到過于偏僻的地方進行鍛煉，宜選擇離家較近且有良好通訊、交通條件的地方，以便有突發(fā)情況時能及時求助或報警。

2

要根據自身條件進行運動

多參加增強心肺功能的鍛煉，比如太極拳、集體舞、扭秧歌、步行等項目。其中步行項目是首選，對80歲以上的高齡老年人尤其適宜。

無論選擇哪項運動，其運動幅度和運動量可自行調控，注意循序漸進。

鍛煉要有計劃，掌握好分寸，切不可操之過急。在鍛煉身體之前，要先進行10分鐘左右的準備活動，避免運動造成肌肉和關節(jié)損傷。根據個人的體質增減運動量，鍛煉之后，做超過30分鐘的拉伸活動或按摩，以防肌肉僵化。

綜合以上建議，老年人在參加體育鍛煉時，要根據身體狀況做好防護，避免運動造成的不必要傷害，日常生活中更要加強對自身相關疾病的了解，積極治療已患疾病，增強自我防病意識，做到無病早防、有病早治。要注意定期體檢，比如骨骼、心肺功能等方面的檢查，聽取醫(yī)生的建議進行適量運動。

原標題：《【老年健康宣傳周】老年人體育鍛煉指南》

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