《全民健身指南》解讀系列一：體育鍛煉是防病治病的有效手段

發(fā)布時(shí)間： 2017-09-20 11:33:44   |  來源： 揚(yáng)子晚報(bào)   |  責(zé)任編輯： 王子楓

　　2017年8月10日，國(guó)家體育總局正式對(duì)外發(fā)布了《全民健身指南》(以下簡(jiǎn)稱《指南》)，該指南針對(duì)中國(guó)居民參加體育健身活動(dòng)狀況實(shí)際，系統(tǒng)歸納、集成近年來國(guó)家體育科研領(lǐng)域的重大科研成果和有關(guān)中國(guó)居民運(yùn)動(dòng)健身的實(shí)測(cè)數(shù)據(jù)，對(duì)體育健身活動(dòng)效果、運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試與評(píng)價(jià)、體育健身活動(dòng)原則、體育健身活動(dòng)指導(dǎo)方案等內(nèi)容進(jìn)行全面論述，堪稱指導(dǎo)國(guó)民科學(xué)健身的實(shí)用“工具書”。它的頒布適逢其時(shí)，是順應(yīng)黨和政府推進(jìn)體醫(yī)結(jié)合、實(shí)施健康中國(guó)戰(zhàn)略的必要舉措。

　　您對(duì)《指南》頒布的背景了解多少

　　1、現(xiàn)代人類面臨嚴(yán)峻的健康問題挑戰(zhàn)

　　隨著我國(guó)經(jīng)濟(jì)的高速發(fā)展、生態(tài)環(huán)境的惡化以及社會(huì)自動(dòng)化、信息化發(fā)展帶來的人們生活方式的變化，慢性病高發(fā)已成為我國(guó)政府難以回避的公共健康問題。中國(guó)衛(wèi)生服務(wù)調(diào)查顯示，中國(guó)居民慢性病患病率2003年到2013年的十年間增長(zhǎng)了一倍，據(jù)估算，目前中國(guó)確診的慢性病患者已超過3億，慢性病死亡占中國(guó)居民的總死亡構(gòu)成已經(jīng)上升至85%，是發(fā)達(dá)國(guó)家的4—5倍。慢性病的高發(fā)給國(guó)家?guī)沓林氐慕?jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)，衛(wèi)生部數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)慢性非傳染性疾病在中國(guó)所有疾病負(fù)擔(dān)中所占比重約為69%，已遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過傳染病和其他傷害所造成的疾病負(fù)擔(dān)。有分析表明，今后10年因心臟病、心腦血管疾病和糖尿病等導(dǎo)致的過早死亡將產(chǎn)生5580億美元經(jīng)濟(jì)損失。慢病也使患者個(gè)人及家庭不堪重負(fù)，罹患常見慢性病住院一次，城鎮(zhèn)居民至少花費(fèi)人均收入的一半，農(nóng)村居民至少花費(fèi)人均收入的1.3倍。

　　2、應(yīng)對(duì)健康挑戰(zhàn)，體醫(yī)結(jié)合成為必由之路

　　引起慢性病的因素除了遺傳、環(huán)境、經(jīng)濟(jì)狀況、營(yíng)養(yǎng)等因素外，人們的不良生活方式是致病的主要因素。國(guó)外學(xué)者的研究表明，因健康問題導(dǎo)致全球范圍死亡的5大危險(xiǎn)因素中，體力活動(dòng)不足排在第3位(高血壓13%、吸煙9%、體力活動(dòng)不足6%、高血糖6%、超重和肥胖5%)。大量循證醫(yī)學(xué)的研究結(jié)果揭示，體力活動(dòng)水平與心血管系統(tǒng)疾病、代謝類疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、部分癌癥、部分精神類疾病以及肌肉骨骼系統(tǒng)類疾病的發(fā)病率都有一定的負(fù)相關(guān)關(guān)系。體育運(yùn)動(dòng)是體力活動(dòng)的重要組成部分，它能在防病和康復(fù)兩個(gè)重要環(huán)節(jié)對(duì)健康促進(jìn)做出重要貢獻(xiàn)。但醫(yī)療和體育的職權(quán)部門卻分屬不同體系，在管理、體系、資源、人才等方面并無頂層設(shè)計(jì)方面的交集。體育運(yùn)動(dòng)作為健康促進(jìn)重要的一環(huán)，長(zhǎng)期沒有得到醫(yī)療系統(tǒng)的足夠重視。近年來黨和政府決心扭轉(zhuǎn)這一局面，國(guó)務(wù)院2016年發(fā)布的《“健康中國(guó)2030”規(guī)劃綱要》(以下簡(jiǎn)稱《綱要》)中明確提出要通過“廣泛開展全民健身運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)體醫(yī)融合和非醫(yī)療健康干預(yù)，促進(jìn)重點(diǎn)人群體育活動(dòng)”等方式來提高全民身體素質(zhì)。這一決策的核心在于，“健康中國(guó)”不等同于“醫(yī)療中國(guó)”，國(guó)家應(yīng)該將更多的資源投入到國(guó)民整體身體素質(zhì)的提升而非疾病的治療中，在健康促進(jìn)上寧可“未雨綢繆”也不能“亡羊補(bǔ)牢”，通過運(yùn)動(dòng)干預(yù)的方式將健康管理程序提前。借助全民健身活動(dòng)，提高國(guó)民體質(zhì)和健康水平，以降低疾病發(fā)生率和國(guó)家與個(gè)人在醫(yī)療上的經(jīng)濟(jì)投入?！吨改稀氛琼槕?yīng)這一形勢(shì)要求，嘗試用科學(xué)方法規(guī)范我國(guó)的全民健身運(yùn)動(dòng)，從而確保在“體醫(yī)結(jié)合”這個(gè)體系中，充分發(fā)揮體育運(yùn)動(dòng)對(duì)于防病治病、改善體質(zhì)的有效作用。

　　為什么說“運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)”?

　　前面提到，“體醫(yī)結(jié)合”的核心在于“運(yùn)動(dòng)可以有效促進(jìn)健康”這一基本理念，它是基于全球醫(yī)學(xué)和體育科學(xué)界于上世紀(jì)末達(dá)成的“運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)”這一共識(shí)。早在1994年，世界衛(wèi)生組織就指出，靜坐少動(dòng)是當(dāng)今慢性疾病發(fā)生的第一獨(dú)立危險(xiǎn)因素，遺傳是無法修正的因素，而靜坐少動(dòng)這樣的不良生活方式可以通過動(dòng)起來加以修正?！斑\(yùn)動(dòng)是良醫(yī)”最初是作為一種學(xué)術(shù)理念和健康促進(jìn)項(xiàng)目在2007年11月由美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)和美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)正式提出，2010年首次召開“全世界的健康處方”的“運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)”全球大會(huì)。2012年6月其在我國(guó)正式推出。

　　“運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)”這一理念是建立在前人大量研究成果之上的。說適度運(yùn)動(dòng)能防病治病，有以下幾大理由：

　　1、運(yùn)動(dòng)能改善心血管和呼吸功能，提高心肺能力。比如上五樓，有人覺得很輕松，有人覺得喘不上氣。前者心肺耐力水平高，后者心肺耐力水平低。而研究證明心肺耐力與多種慢性病發(fā)生率和早期死亡率有著非常顯著的負(fù)相關(guān)關(guān)系。

　　2、運(yùn)動(dòng)可以降低冠狀動(dòng)脈疾病危險(xiǎn)因素，延緩動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)展。冠狀動(dòng)脈危險(xiǎn)因素有靜坐少動(dòng)、高血壓、血脂異常、高血糖、肥胖，運(yùn)動(dòng)對(duì)以上5種因素均有良好影響。

　　3、運(yùn)動(dòng)可以降血壓。運(yùn)動(dòng)可以降低安靜時(shí)的收縮壓和舒張壓，一次10分鐘以上、中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)后可使收縮壓降低10至25 mmHg，舒張壓下降10至15mmHg。另外，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)還可減少運(yùn)動(dòng)中血壓升高的幅度和血壓波動(dòng)。所以適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以預(yù)防高血壓，緩解輕度高血壓、與藥物共同治療輕中度高血壓。

　　4、運(yùn)動(dòng)有明顯的降血脂的作用，可以改善脂代謝。長(zhǎng)期堅(jiān)持中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)可降低總血膽固醇和甘油三酸酯的水平，增加高密度脂蛋白(好膽固醇)水平。

　　5、運(yùn)動(dòng)可以延緩和阻止糖尿病的發(fā)生。有規(guī)律的體育活動(dòng)可以調(diào)節(jié)糖代謝，降低血糖，提高靶細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感性，有效地預(yù)防與治療2型糖尿病，延緩并發(fā)癥的發(fā)生、發(fā)展。

　　6、運(yùn)動(dòng)結(jié)合合理飲食可以有效控制體重，防止超重和肥胖。超重和肥胖與多種慢性疾病有關(guān)，包括高血壓、冠心病、糖尿病、某些癌癥和多種骨骼肌肉疾病。因此，適度運(yùn)動(dòng)是控制體重最積極有效的手段，可以降低與肥胖相關(guān)疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。

　　7、積極的運(yùn)動(dòng)有助于緩解焦慮與抑郁情緒，促進(jìn)心理健康。運(yùn)動(dòng)可以改變大腦的化學(xué)成分，引起良好的情緒和狀態(tài)反應(yīng)，可有效抑制抑郁癥狀，也有助于某些慢性疾病的預(yù)后和康復(fù)。

　　8、運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)老年人的體質(zhì)和獨(dú)立生活能力，增加工作、娛樂和生活能力，減少老年人摔倒或因摔倒而受傷的風(fēng)險(xiǎn)。預(yù)防或緩解老年人的功能受限，增強(qiáng)許多老年人慢性疾病的療效。

　　科學(xué)健身

　　您需要重點(diǎn)掌握的幾個(gè)知識(shí)點(diǎn)

　　1、運(yùn)動(dòng)需融入日常生活之中

　　體育鍛煉只是體力活動(dòng)的形式之一，盡管有規(guī)律的、系統(tǒng)的體育鍛煉很重要，但運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì)存在于日常生活的每時(shí)每刻，只要是能夠消耗能量的身體活動(dòng)都對(duì)健康有好處，如洗碗、拖地等家務(wù)活，步行、上下樓梯等。在美國(guó)專家提出的“體力活動(dòng)金字塔”概念中，日常體力活動(dòng)構(gòu)成該金字塔的基層(即第一層)，是滿足人類健康的最基本的活動(dòng)要求。第二到第四層分別為積極性有氧運(yùn)動(dòng)和積極的運(yùn)動(dòng)及娛樂、柔韌性及肌肉適能練習(xí)、靜態(tài)活動(dòng)。各層次在金字塔的位置越高，其參與的頻率亦應(yīng)相應(yīng)降低。例如，作為基石的日常生活體力活動(dòng)應(yīng)每天進(jìn)行，而強(qiáng)度較大的第二、三層活動(dòng)則可以適當(dāng)減少。最后，除了正常的睡眠外，第四層或頂層的靜態(tài)活動(dòng)應(yīng)只占一天中很少的部分。

　　2、運(yùn)動(dòng)應(yīng)量力而行，確保安全性

　　體育鍛煉不同于競(jìng)技體育，是為了改善健康，不以爭(zhēng)強(qiáng)斗勝為主要目的，因此確保安全性是開始運(yùn)動(dòng)的基本前提。健身者在制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃時(shí)根據(jù)自己的興趣愛好來選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，并根據(jù)自己的體質(zhì)基礎(chǔ)來確定初始運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，并在執(zhí)行的過程中根據(jù)身體的適應(yīng)程度來逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。所以健身者在執(zhí)行鍛煉計(jì)劃之前，應(yīng)該通過體質(zhì)測(cè)試或體檢的方式來評(píng)估自身的身體素質(zhì)和健康狀況，并且根據(jù)評(píng)估結(jié)果來制定有針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，以確保運(yùn)動(dòng)的安全實(shí)施。

　　3、健身活動(dòng)應(yīng)有一定的強(qiáng)度，確保運(yùn)動(dòng)的有效性

　　體育鍛煉的目的是為了強(qiáng)身健體，運(yùn)動(dòng)只有達(dá)到一定強(qiáng)度和負(fù)荷才能對(duì)人體的心肺、肌肉和骨骼系統(tǒng)產(chǎn)生有效的刺激，而且這種強(qiáng)度應(yīng)隨機(jī)體的逐步適應(yīng)而逐步增加，從而使人的運(yùn)動(dòng)能力能在這種持續(xù)的良性刺激中不斷增強(qiáng)。研究證明，對(duì)普通人來說，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量對(duì)改善體質(zhì)、預(yù)防疾病最有效。

　　4、慢性疾病患者的鍛煉活動(dòng)應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行

　　慢性病患者在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)進(jìn)行必要的醫(yī)學(xué)檢查，以排除與疾病相關(guān)的禁忌癥。一般情況下應(yīng)選擇中等及以下的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。除了部分慢性病的初發(fā)階段(如高血壓初期等)，鍛煉與藥物治療應(yīng)同步進(jìn)行，不能輕易斷藥?；颊邞?yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下學(xué)會(huì)在鍛煉過程中對(duì)生理體征的自我監(jiān)控，隨時(shí)保證運(yùn)動(dòng)的安全性。病情較重的患者運(yùn)動(dòng)時(shí)需要有人陪伴。

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