河南省腫瘤醫(yī)院臨床營養(yǎng)科 王詩茵

防疫期間沒出門竟出現(xiàn)了疑似感染的乏力癥狀？先別著急下定論，看看自己是不是天天“葛優(yōu)躺”？這可能是長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)惹的禍。

在這個(gè)閉門不出就是給國家做貢獻(xiàn)的特殊時(shí)期，足不出戶雖然減少了病毒感染的風(fēng)險(xiǎn)，但長(zhǎng)期居家不動(dòng)，不良的躺姿和坐姿，長(zhǎng)時(shí)間刷手機(jī)看電視，容易增加患病風(fēng)險(xiǎn)。新冠病毒并未研制出特效藥，專家提示對(duì)新冠病毒的治療是對(duì)癥治療、支持治療，所以 真正能把這個(gè)病毒清除出去，最終還是靠人自身的免疫系統(tǒng)。

強(qiáng)大的免疫系統(tǒng)，是普通人抵抗病毒侵蝕的重要防線。俗話說“生命在于運(yùn)動(dòng)”。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)人的體質(zhì)，從而提高自身免疫力。 因此居家防疫、科學(xué)健身必不可少。

一、居家空間環(huán)境有限，普通人應(yīng)如何適量身體活動(dòng)？

1、疫情傳播期間。不提倡集體大型活動(dòng)。 以個(gè)人居家鍛煉為主。

2、在家健身，受場(chǎng)地和器械的限制，可選擇的健身項(xiàng)目有限。一般來說，建議大家進(jìn)行適當(dāng)?shù)闹械偷葟?qiáng)度的運(yùn)動(dòng)如：“科學(xué)健身18法”，瑜伽、健身操、舞蹈、太極拳、八段錦、平板支撐、椅子運(yùn)動(dòng)等較為合適。有條件的，還可借助體育器材鍛煉身體,如舉啞鈴，拉彈力帶等。

3、運(yùn)動(dòng)時(shí)間上， 每次至少持續(xù)10分鐘，通常持續(xù)30-40分鐘（或拆分為三、四個(gè)10分鐘時(shí)段），對(duì)提高心肺功能的效果更佳。

二、體弱老年人群應(yīng)如何適量身體活動(dòng)？

1、防疫期間可進(jìn)行室內(nèi)活動(dòng)，伴著輕松的音樂進(jìn)行晨練,或跳一段健身舞,或打一套太極拳等，強(qiáng)度不宜過大，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間不要過長(zhǎng)， 可以分多次運(yùn)動(dòng)，以輕微出汗為宜。

2、一般情況下，老年人和體弱者建議鍛煉時(shí)安全強(qiáng)度的心率為：安靜心率 + 30~40（次/分），可以上下浮動(dòng)±10次/分。

3、適當(dāng)增加日照時(shí)間，活動(dòng)地點(diǎn)可以選擇在光線充足的陽臺(tái)。 家里空間環(huán)境有限，有的家里是大理石地面，注意安全，避免滑倒。

三、高血壓糖尿病人群應(yīng)如何適量身體活動(dòng)？

1、對(duì)于基礎(chǔ)病的人群，特別是高血壓人群，運(yùn)動(dòng)要以有氧代謝為原則，盡量避免在運(yùn)動(dòng)中做推、拉、舉等力量性練習(xí)，應(yīng)選擇全身性、有節(jié)奏、易放松項(xiàng)目，如太極拳、降壓操、室內(nèi)散步等。

2、 運(yùn)動(dòng)時(shí)注意呼吸調(diào)節(jié)，不要憋氣，因?yàn)楸餁鈺?huì)導(dǎo)致血壓突然升高。因?yàn)樵缟系?點(diǎn)到l0點(diǎn)是血壓的高峰期，也是心肌梗死、腦卒中的高發(fā)時(shí)間段，所以建議高血壓患者在上午10點(diǎn)之后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

3、糖尿病患者建議有氧耐力運(yùn)動(dòng)：如室內(nèi)快走、室內(nèi)慢跑、健身操等。還可以進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的抗阻運(yùn)動(dòng)如：自由負(fù)重訓(xùn)練、彈力帶抗阻訓(xùn)練，每周2-3次，每?jī)纱慰棺栌?xùn)練間隔≥48小時(shí)。

4、考慮到低血糖風(fēng)險(xiǎn)等綜合因素，運(yùn)動(dòng)可選擇在飯后1小時(shí)進(jìn)行（或根據(jù)自身運(yùn)動(dòng)與血糖的監(jiān)測(cè)情況而定），切勿空腹運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)期間隨身攜帶糖果，以免發(fā)生低血糖。如條件允許，糖尿病患者最好在運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后各測(cè)量一次血糖，以掌握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與血糖變化的規(guī)律。

四、新冠肺炎普通型、康復(fù)期及康復(fù)出院患者應(yīng)如何適量身體活動(dòng)？

1、康復(fù)期首要任務(wù)是 保存體力和精力，患者病情沒有穩(wěn)定前提下，不建議做劇烈運(yùn)動(dòng)，可進(jìn)行簡(jiǎn)單的床旁活動(dòng)。

2、 康復(fù)出院的患者運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過大，以呼吸功能鍛煉為主?？蛇M(jìn)行簡(jiǎn)單的縮唇-腹式呼吸訓(xùn)練。訓(xùn)練方法如下：

取舒適體位，一手放在胸前，一手放在腹部，用鼻深吸氣的同時(shí)，將腹部向外膨起，然后縮攏口唇緩慢呼氣，呼氣時(shí)要手壓腹部，腹部盡量回縮。特別要注意 控制吸：呼時(shí)間比為1：2，每天3次，每次10分鐘。

五、一般腫瘤患者應(yīng)如何適量身體活動(dòng)？

1、每天進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，每周5-7天。

2、可選擇的運(yùn)動(dòng)除日常家務(wù)以外，還可以進(jìn)行室內(nèi)快步走，每天累計(jì)6000步左右， 6000步運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)于瑜伽60分鐘或太極拳60分鐘。

3、每2-3天進(jìn)行1次肌肉力量鍛煉，每次8～10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組重復(fù)8～15次，如二頭彎舉、頸后臂屈伸、俯臥撐、深蹲等。

4、 天天進(jìn)行伸展和柔韌性運(yùn)動(dòng)10-15分鐘，如頸、肩、肘、腕、髖、膝、踝各關(guān)節(jié)的屈曲和伸展活動(dòng)，上、下肢肌肉的拉伸活動(dòng)。

溫馨提示：

1、保持適當(dāng)?shù)娘嬎?/strong>針對(duì)這次疫情，有的專家也提倡多飲水，多喝水可促進(jìn)自身粘膜組織液的分泌來抵抗病毒。對(duì)于放化療期間的腫瘤患者來說，飲水可加快新陳代謝，加快體內(nèi)毒素排泄。