新冠病毒來勢洶洶，肆意蔓延；社會各界眾志成城抗擊疫情；廣大群眾積極響應(yīng)號召居家隔離。青少年是祖國的未來和民族的希望，更有責(zé)任和義務(wù)強健體魄抵御病毒的入侵。

居家隔離期間，青少年要在室內(nèi)很長時間，再加上學(xué)校延期開學(xué)。長時間隔離導(dǎo)致作息不規(guī)律；停課不停學(xué)導(dǎo)致看電子產(chǎn)品的時間較長；不充足的運動條件導(dǎo)致運動量減少。時間一長，兒童青少年會出現(xiàn)免疫力降低，情緒煩躁，體重增加等問題，對青少年的身心健康有較大危害。

為保持身體健康，建議廣大青少年在居家隔離期間做到“5210+”原則?！?”是每天要吃五種以上的蔬菜和水果，其中一半以上可以選擇一些深顏色的蔬菜水果。除此以外，在飲食方面建議補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，瘦肉、魚、蝦，堅持一天一個雞蛋，吃一些堅果，這樣會給身體補充多種營養(yǎng)，增強抗氧化作用，提高機體免疫力?！?”是每天在電視、電腦、手機等電子產(chǎn)品上的時間不能超過2個小時?！?”是每天的體育鍛煉時間不能低于1個小時?！?”是每天不要喝含糖飲料?！?”是每天的睡眠時間不低于9小時，最好有9-12小時的睡眠。家長可以和孩子制作一個表格，堅持每天“5210+”生活習(xí)慣的打卡，幫助青少年建立健康的生活方式。

體育鍛煉對青少年健康起到促進作用。體育鍛煉是增強體質(zhì)的最積極、有效的方法之一。體育運動有利于青少年增強身體機能，提高抗病能力；體育運動有利于青少年的身體發(fā)育，促進骨骼、肌肉的生長、增強心肺功能；體育運動有利于青少年提高學(xué)習(xí)效率，促進大腦發(fā)育，增加大腦皮層的厚度，提高記憶力和注意力。一般來講體育運動帶來的好處是要有一個時間積累的。研究表明，一般要通過運動干預(yù)8周以上，可以較好的提高機體免疫力。但最近也有報道：一次性運動就會對人的免疫功能有積極影響。人開始運動后的幾分鐘內(nèi)，人體的抗體在細胞水平就會發(fā)生變化。所以說不管你以前是否運動，都可以從現(xiàn)在開始運動起來。但是對于以前運動較少的青少年不要急于求成，要循序漸進，慢慢增加運動量和運動強度。

青少年適合中等運動強度。運動強度太低，效果不明顯；運動強度過大，會造成免疫力下降。一些優(yōu)秀的專業(yè)運動員在大強度訓(xùn)練后，會造成運動疲勞，反而增加了感染疾病的風(fēng)險。對于6-17歲的兒童青少年，有兩種簡易方式判斷運動強度。一是通過運動后測脈搏的方式判斷運動強度，在運動結(jié)束后摸一下脈搏，即刻計數(shù)10秒鐘心率，然后乘以6，如果達到130次以上，則是達到了中等強度運動。二是通過主觀感受來判斷，運動中心跳加快，微微出汗，運動后睡眠質(zhì)量高，第二天精神充足等。

青少年要選擇多種運動形式的運動項目。既要有心肺功能運動、又要平衡性運動，還要有抗阻運動。在這里推薦一套運動，青少年朋友可以根據(jù)自身情況選擇適合自己的運動項目。

（1）熱身運動：運動之前身體需要熱起來，肌肉需要得到放松，可以從輕度的運動開始，比如可以在家里在來回走動，然后慢慢向低中強度運動過渡，如高抬腿原地走，臂環(huán)繞30秒，抬膝再加跳躍動作30秒，深蹲60秒等。深蹲是一個很棒的全身訓(xùn)練，它可以訓(xùn)練你的大腿、腿后跟、臀肌、小腿、心肌和腹肌等。

（2）心肺功能訓(xùn)練：跳繩150個可以跳2-4組、原地跑、蹬腿跑、原地登山運動等。

（3）平衡性訓(xùn)練：單腿跳躍、單腳支撐平衡、靠墻靜蹲等。

（4）柔韌性訓(xùn)練：坐位體前屈、單腳支撐壓腿、俯位轉(zhuǎn)體等。

（5）抗阻運動也稱為力量訓(xùn)練，是指克服外來阻力進行的一種主動運動，它能夠增加肌肉力量和耐力，改善肌肉的神經(jīng)控制能力，提升身體新陳代謝，促進骨骼健康，對于青少年增加骨密度，增加身高等都有幫助。徒手可以進行的抗阻運動：如引體向上、俯臥撐、平板支撐、站立推墻等都是非常好的選擇。核心力量訓(xùn)練：仰臥起坐、臥式蹬自行車等。

（6）拉伸運動：運動完之后做一些拉伸放松運動，如斜方肌伸展、肩部拉伸、腿部拉伸等。運動前的熱身和運動后的拉伸能較好地避免運動損傷的發(fā)生，大家一定要重視。

建議青少年朋友每次的熱身時間要10分鐘以上，每天至少30分鐘中等強度的運動，如果運動時間能達到1小時以上，效果會更好?！吧倌陱妱t國強”“體育強則中國強，國運興則體育興”。 有運動習(xí)慣的不要停，不太喜歡運動的動起來。讓我們通過運動提高免疫力，通過提高免疫力戰(zhàn)勝病毒！讓運動成為你的習(xí)慣，讓這種習(xí)慣使你受益終生！

作者：田雪文返回搜狐，查看更多

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