居家康復(fù)訓(xùn)練指南|六個(gè)動(dòng)作強(qiáng)化核心力量,穩(wěn)定身體平衡
在康復(fù)訓(xùn)練領(lǐng)域,核心力量訓(xùn)練的重要性不言而喻。強(qiáng)力的核心力量不僅是維持胸廓、骨盆穩(wěn)定的關(guān)鍵,還能為我們的四肢運(yùn)動(dòng)提供一個(gè)強(qiáng)有力的軸心和支點(diǎn)。通過(guò)加強(qiáng)核心力量,我們可以有效提升身體的平衡能力。
那么,如何進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練呢?本期康復(fù)訓(xùn)練的教程,上海壹博醫(yī)院康復(fù)治療師武曉為我們帶來(lái)了六個(gè)簡(jiǎn)單實(shí)用的核心力量訓(xùn)練動(dòng)作,這些動(dòng)作都能有效地鍛煉到核心肌群,居家就可以輕松練。

武曉
上海壹博醫(yī)院康復(fù)治療師
畢業(yè)于南方醫(yī)科大學(xué)康復(fù)物理治療
擅長(zhǎng)腦癱兒童圍手術(shù)期康復(fù)、步態(tài)糾正及神經(jīng)康復(fù)
讓我們先從第一個(gè)動(dòng)作背肌訓(xùn)練,也是我們經(jīng)常稱(chēng)為的“小燕飛”開(kāi)始吧。
這個(gè)動(dòng)作需要患者采取俯臥位,雙臂自然放松放在身體兩側(cè)。
接著,收緊臀部,用力向上挺起腰背,盡量讓胸部以上及雙腿抬離地面。
這時(shí),你會(huì)感受到腰背的力量在發(fā)力。保持這個(gè)姿勢(shì)3-5秒,然后慢慢放下身體,重復(fù)此動(dòng)作。
這個(gè)動(dòng)作能夠很好地鍛煉到我們后部的臀大肌以及我們腰背部的豎脊肌。
接下來(lái)是第二個(gè)動(dòng)作——“臀橋”,也叫做“背橋”。
在這個(gè)動(dòng)作中,患者需要采取仰臥位,雙手自然放松放于身體兩側(cè),屈髖屈膝約90度,雙腳平踏于地面上。
接下來(lái)收緊臀部,用力向上抬起臀部,直至臀部完全抬離地面,背部、臀部和大腿形成一條直線(xiàn)。收緊腹部,抬起的時(shí)候呼氣,放下時(shí)吸氣。
如果患者完成這個(gè)動(dòng)作比較簡(jiǎn)單,可以嘗試單腿支撐,也就是我們所說(shuō)的單橋。
這要求患者收緊屁股用力往上頂,并將一側(cè)腳伸直抬高,保持屁股部位平直,然后放下。
進(jìn)一步的挑戰(zhàn)是在患者雙腳之下放置一個(gè)平衡墊,這樣可以增加支撐的不穩(wěn)定性,從而提升訓(xùn)練的難度。
同樣的讓患者收緊屁股用力往上頂,保持屁股部位平直,并注意呼吸的節(jié)奏——在抬升時(shí)呼氣,在下降時(shí)吸氣。重復(fù)此動(dòng)作。
這個(gè)動(dòng)作能夠很好的鍛煉到我們后部的臀大肌。同時(shí)再收腹,也可以鍛煉到我們前腹深層的腹橫肌。
第三個(gè)動(dòng)作——“側(cè)橋”。
患者需采取側(cè)臥位,確保肩關(guān)節(jié)充分打開(kāi)至外展90度,并以前臂支撐地面,此時(shí)應(yīng)收緊側(cè)腰肌肉并向上抬起。側(cè)腰和屁股用力,往上抬,抬起來(lái)之后,我們的身體要保持平直中立, 避免肩部前傾或骨盆歪斜。保持之后,我們可以看到,患者的身體與地面是呈一個(gè)三角形的。
如果患者在完成直腿撐起的過(guò)程中感到困難,可以修改為雙膝支撐的姿勢(shì)。讓患者屈膝,增大底部接觸面積,這會(huì)降低動(dòng)作難度,但仍需保持其他動(dòng)作要點(diǎn)不變,用力向上撐起。
此動(dòng)作能夠鍛煉到骨盆側(cè)方的臀中肌,強(qiáng)化側(cè)腰的力量。
下一個(gè)動(dòng)作是旋轉(zhuǎn)肌的訓(xùn)練。
患者仰臥,雙手自然放松置于身體兩側(cè),屈髖屈膝,雙腳平踏于床面。
然后伸直雙臂,一側(cè)肩膀抬起來(lái)觸碰對(duì)側(cè)膝蓋,同時(shí)雙手之間保持一定的間距。先用右側(cè)肩膀去觸碰左側(cè)膝蓋,用力往上抬起,保持幾秒,雙手之間保持一定的間距,接著抬起左側(cè)肩膀去觸碰右側(cè)膝蓋,這樣反復(fù)進(jìn)行。
此動(dòng)作有助于鍛煉前腹部深層的腹橫肌以及側(cè)方的腹外斜肌,提高軀干的旋轉(zhuǎn)能力。
下一個(gè)動(dòng)作是仰臥抬腿。
雙手自然放于身體兩側(cè),膝蓋彎曲,雙腳并攏。
患者仰臥,雙手自然放松,放于身體兩側(cè),屈髖屈膝,雙腳并攏。然后將雙腿抬起來(lái),抬到屈髖屈膝大約90度的位置,注意雙腳并攏,保持脊柱中立,不要偏斜,以防代償現(xiàn)象發(fā)生。同時(shí)骨盆也應(yīng)保持在中立位,避免旋轉(zhuǎn)以及歪斜,并保持幾秒鐘。
若患者完成此動(dòng)作較為輕松,可嘗試增加難度,由雙腿抬,改成單腿抬。
起始姿勢(shì)相同,先將雙腿抬起,然后交替進(jìn)行。把右膝伸直,腿伸直放下,再換左膝伸直,放下左腿。將右腿抬起來(lái)抬高屈膝,再換左腿交替。期間,保持腰部和骨盆穩(wěn)定,避免扭轉(zhuǎn)或傾斜。
通過(guò)這種交替練習(xí),不僅加強(qiáng)了對(duì)單側(cè)下肢的控制力,還提升了全身的協(xié)調(diào)性與平衡感。
最后一個(gè)動(dòng)作是大家熟悉的腹橋,也被稱(chēng)為俯臥撐姿勢(shì)。
在這個(gè)動(dòng)作中,患者需采取俯臥位,雙肘打開(kāi)與肩同寬,用前臂支撐身體,雙腿稍微撐開(kāi),腳尖撐地。此時(shí),收緊臀部和腹部,向上抬起至腳尖撐地。注意讓患者的頭、肩部和臀部保持在一條直線(xiàn)上,腰部和背部避免向上拱起。
這個(gè)動(dòng)作,不僅能夠鍛煉前腹部的深層肌肉如腹橫肌,同時(shí)收緊臀部,也能鍛煉到臀大肌。
注意要點(diǎn)
根據(jù)自身情況選擇針對(duì)性的訓(xùn)練方法
選擇合適的訓(xùn)練動(dòng)作、保持正確的姿勢(shì)、持續(xù)練習(xí)以及適當(dāng)休息,希望大家根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)選擇適合的訓(xùn)練項(xiàng)目和難度。
強(qiáng)化核心力量對(duì)提升整體健康和生活質(zhì)量有著不可忽視的作用。
通過(guò)科學(xué)合理的訓(xùn)練方法,我們可以有效增強(qiáng)核心肌群,為身體提供一個(gè)堅(jiān)實(shí)的支撐,讓日?;顒?dòng)更加輕松,運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)更加出色。
你還知道哪些核心力量的康復(fù)訓(xùn)練方法,歡迎在評(píng)論區(qū)下方留言,我們會(huì)選取點(diǎn)贊量最高的留言贈(zèng)送聚樂(lè)寶貝升級(jí)版益趣速推游戲機(jī)*1份。

獲獎(jiǎng)名單,下周四將在本期文章評(píng)論區(qū)公布,歡迎隨時(shí)關(guān)注。
相關(guān)知識(shí)
堅(jiān)持力量訓(xùn)練有什么好處?4個(gè)健身動(dòng)作,幫你強(qiáng)化身體肌群
健身常練的核心力量訓(xùn)練,打造完美身材
10 個(gè)深層核心練習(xí),增強(qiáng)腹部力量
健康跑步練習(xí)核心力量
6個(gè)動(dòng)作讓你核心力量飆升,跑步從此不再累!
動(dòng)起來(lái)!居家運(yùn)動(dòng)指南,讓你在家也能保持健康
最健康的跑步方式:控跑量、練力量、睡眠足、平衡工作與生活
男人為何要重視力量訓(xùn)練?附 6個(gè)最佳力量動(dòng)作
“力量塑造未來(lái):健身房力量訓(xùn)練計(jì)劃,塑造強(qiáng)健身形”
力量訓(xùn)練塑造好身材,6個(gè)動(dòng)作,從零基礎(chǔ)練出完美身材!
網(wǎng)址: 居家康復(fù)訓(xùn)練指南|六個(gè)動(dòng)作強(qiáng)化核心力量,穩(wěn)定身體平衡 http://m.u1s5d6.cn/zhidaoview6516.html
推薦知識(shí)
- 17天居家隔離可以和家人在一起 3325
- 27天居家隔離和七天健康監(jiān)測(cè)是 3224
- 37天居家隔離的具體要求?7天 3138
- 4黃碼要居家多少天才可以出去? 2794
- 5寶寶夏季易腹瀉 媽媽居家護(hù)理 2773
- 67天居家隔離和七天健康監(jiān)測(cè)是 2699
- 77+7居家隔離是什么意思?7 2575
- 8廣州疫情大爆發(fā),珠海強(qiáng)化防控 2457
- 9新冠發(fā)病7天內(nèi)身體會(huì)發(fā)生什么 2161
- 10哪些情況需要居家隔離?中疾控 1706