在康復(fù)訓(xùn)練領(lǐng)域，核心力量訓(xùn)練的重要性不言而喻。強(qiáng)力的核心力量不僅是維持胸廓、骨盆穩(wěn)定的關(guān)鍵，還能為我們的四肢運(yùn)動(dòng)提供一個(gè)強(qiáng)有力的軸心和支點(diǎn)。通過(guò)加強(qiáng)核心力量，我們可以有效提升身體的平衡能力。

那么，如何進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練呢？本期康復(fù)訓(xùn)練的教程，上海壹博醫(yī)院康復(fù)治療師武曉為我們帶來(lái)了六個(gè)簡(jiǎn)單實(shí)用的核心力量訓(xùn)練動(dòng)作，這些動(dòng)作都能有效地鍛煉到核心肌群，居家就可以輕松練。

武曉

上海壹博醫(yī)院康復(fù)治療師

畢業(yè)于南方醫(yī)科大學(xué)康復(fù)物理治療

擅長(zhǎng)腦癱兒童圍手術(shù)期康復(fù)、步態(tài)糾正及神經(jīng)康復(fù)

讓我們先從第一個(gè)動(dòng)作背肌訓(xùn)練，也是我們經(jīng)常稱(chēng)為的“小燕飛”開(kāi)始吧。

這個(gè)動(dòng)作需要患者采取俯臥位，雙臂自然放松放在身體兩側(cè)。

接著，收緊臀部，用力向上挺起腰背，盡量讓胸部以上及雙腿抬離地面。

這時(shí)，你會(huì)感受到腰背的力量在發(fā)力。保持這個(gè)姿勢(shì)3-5秒，然后慢慢放下身體，重復(fù)此動(dòng)作。

這個(gè)動(dòng)作能夠很好地鍛煉到我們后部的臀大肌以及我們腰背部的豎脊肌。

接下來(lái)是第二個(gè)動(dòng)作——“臀橋”，也叫做“背橋”。

在這個(gè)動(dòng)作中，患者需要采取仰臥位，雙手自然放松放于身體兩側(cè)，屈髖屈膝約90度，雙腳平踏于地面上。

接下來(lái)收緊臀部，用力向上抬起臀部，直至臀部完全抬離地面，背部、臀部和大腿形成一條直線(xiàn)。收緊腹部，抬起的時(shí)候呼氣，放下時(shí)吸氣。

如果患者完成這個(gè)動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，可以嘗試單腿支撐，也就是我們所說(shuō)的單橋。

這要求患者收緊屁股用力往上頂，并將一側(cè)腳伸直抬高，保持屁股部位平直，然后放下。

進(jìn)一步的挑戰(zhàn)是在患者雙腳之下放置一個(gè)平衡墊，這樣可以增加支撐的不穩(wěn)定性，從而提升訓(xùn)練的難度。

同樣的讓患者收緊屁股用力往上頂，保持屁股部位平直，并注意呼吸的節(jié)奏——在抬升時(shí)呼氣，在下降時(shí)吸氣。重復(fù)此動(dòng)作。

這個(gè)動(dòng)作能夠很好的鍛煉到我們后部的臀大肌。同時(shí)再收腹，也可以鍛煉到我們前腹深層的腹橫肌。

第三個(gè)動(dòng)作——“側(cè)橋”。

患者需采取側(cè)臥位，確保肩關(guān)節(jié)充分打開(kāi)至外展90度，并以前臂支撐地面，此時(shí)應(yīng)收緊側(cè)腰肌肉并向上抬起。側(cè)腰和屁股用力，往上抬，抬起來(lái)之后，我們的身體要保持平直中立， 避免肩部前傾或骨盆歪斜。保持之后，我們可以看到，患者的身體與地面是呈一個(gè)三角形的。

如果患者在完成直腿撐起的過(guò)程中感到困難，可以修改為雙膝支撐的姿勢(shì)。讓患者屈膝，增大底部接觸面積，這會(huì)降低動(dòng)作難度，但仍需保持其他動(dòng)作要點(diǎn)不變，用力向上撐起。

此動(dòng)作能夠鍛煉到骨盆側(cè)方的臀中肌，強(qiáng)化側(cè)腰的力量。

下一個(gè)動(dòng)作是旋轉(zhuǎn)肌的訓(xùn)練。

患者仰臥，雙手自然放松置于身體兩側(cè)，屈髖屈膝，雙腳平踏于床面。

然后伸直雙臂，一側(cè)肩膀抬起來(lái)觸碰對(duì)側(cè)膝蓋，同時(shí)雙手之間保持一定的間距。先用右側(cè)肩膀去觸碰左側(cè)膝蓋，用力往上抬起，保持幾秒，雙手之間保持一定的間距，接著抬起左側(cè)肩膀去觸碰右側(cè)膝蓋，這樣反復(fù)進(jìn)行。

此動(dòng)作有助于鍛煉前腹部深層的腹橫肌以及側(cè)方的腹外斜肌，提高軀干的旋轉(zhuǎn)能力。

下一個(gè)動(dòng)作是仰臥抬腿。

雙手自然放于身體兩側(cè)，膝蓋彎曲，雙腳并攏。

患者仰臥，雙手自然放松，放于身體兩側(cè)，屈髖屈膝，雙腳并攏。然后將雙腿抬起來(lái)，抬到屈髖屈膝大約90度的位置，注意雙腳并攏，保持脊柱中立，不要偏斜，以防代償現(xiàn)象發(fā)生。同時(shí)骨盆也應(yīng)保持在中立位，避免旋轉(zhuǎn)以及歪斜，并保持幾秒鐘。

若患者完成此動(dòng)作較為輕松，可嘗試增加難度，由雙腿抬，改成單腿抬。

起始姿勢(shì)相同，先將雙腿抬起，然后交替進(jìn)行。把右膝伸直，腿伸直放下，再換左膝伸直，放下左腿。將右腿抬起來(lái)抬高屈膝，再換左腿交替。期間，保持腰部和骨盆穩(wěn)定，避免扭轉(zhuǎn)或傾斜。

通過(guò)這種交替練習(xí)，不僅加強(qiáng)了對(duì)單側(cè)下肢的控制力，還提升了全身的協(xié)調(diào)性與平衡感。

最后一個(gè)動(dòng)作是大家熟悉的腹橋，也被稱(chēng)為俯臥撐姿勢(shì)。

在這個(gè)動(dòng)作中，患者需采取俯臥位，雙肘打開(kāi)與肩同寬，用前臂支撐身體，雙腿稍微撐開(kāi)，腳尖撐地。此時(shí)，收緊臀部和腹部，向上抬起至腳尖撐地。注意讓患者的頭、肩部和臀部保持在一條直線(xiàn)上，腰部和背部避免向上拱起。

這個(gè)動(dòng)作，不僅能夠鍛煉前腹部的深層肌肉如腹橫肌，同時(shí)收緊臀部，也能鍛煉到臀大肌。

注意要點(diǎn)

根據(jù)自身情況選擇針對(duì)性的訓(xùn)練方法

選擇合適的訓(xùn)練動(dòng)作、保持正確的姿勢(shì)、持續(xù)練習(xí)以及適當(dāng)休息，希望大家根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)選擇適合的訓(xùn)練項(xiàng)目和難度。

強(qiáng)化核心力量對(duì)提升整體健康和生活質(zhì)量有著不可忽視的作用。

通過(guò)科學(xué)合理的訓(xùn)練方法，我們可以有效增強(qiáng)核心肌群，為身體提供一個(gè)堅(jiān)實(shí)的支撐，讓日?；顒?dòng)更加輕松，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)更加出色。

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