準(zhǔn)備動(dòng)作：調(diào)息。

　　1、背朝下平躺，雙腿伸直，膝蓋繃直，雙手臂放在身體兩側(cè)，掌心向下壓，肩膀向下沉，腹部向內(nèi)收。

　　2、呼氣彎曲膝蓋到胸口。

　　3、抬起雙腿向上，臀部抬起，彎肘雙手扶臀部。

　　4、用手支撐身體垂直向上抬起，直到胸口碰到下巴。

　　5、后腦、頸部、肩膀和上手臂放在地面，雙手放在脊柱中央。

　　6、呼氣雙腿向上伸直，保持3-5分鐘，均勻呼吸。頭不可左右轉(zhuǎn)動(dòng)。眼睛要看向胸口或天花板。感覺(jué)壓力在肩膀和大臂的位置，頸部不能有壓力。

　　如果頸部有壓力，代表腹部力量還不夠，需要輔助墻壁來(lái)做。

　　當(dāng)利用墻壁來(lái)做時(shí)，從墻壁下來(lái)時(shí)，必須腿部從右側(cè)下，防止壓到心臟，并全身放松休息一下，再起來(lái)。

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