運動對心率的影響是什么

運動會加快我們的心率，在一定程度上可以幫助我們起到，強身健體的功效，對心臟收縮功能也有很好的保健，但是對這些常識問題也應該注意科學地了解，不因為過度的運動，而造成其他不良的影響，那么現(xiàn)在我們要介紹一下，關于運動對心率的影響有哪一些作用。

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1運動心率正常范圍是多少

　　能強身健體的合理運動負荷是本人最大運動心率值的65%——85%0之間。也稱為靶心率或叫做目標心率(是指能獲得鍛煉效果并能確保安全的心率〉。計算方法為：

　　最大運動心率=220 -歲數

　　合理運動負荷心率的上限=最大運動心率乘以85%

　　合理運動負荷心率的下限=最大運動心率乘以65%

　　比如，年齡為40歲的人，他的最大運動心率為220 ~40 = 180〈次/分〉。那 么，合理運動負荷心率：

　　上限應為180 x85%=153(次/分)

　　下限應為180 x 65% =117(次/分)

　　這就是說，鍛煉時的心率在117 ~ 153次分之間，運動負荷是合理的。高于 或低于此范圍，就要適當減小或增大運動負荷，把運動心率調整到這個范圍之中。

　　普通正常人在安靜的狀態(tài)下,心率一般在70次/分鐘左右,小孩的相對高些.運動員的心率要低些,我當運動員時的心率是58次左右,現(xiàn)在是70次.世界級優(yōu)秀運動員心率可以達到46次.

　　人們安靜的時候和運動的時候，心跳的速度是不一樣，所以當心跳次數超出運動心率正常范圍的時候，就要特別注意一下?？纯词欠袷切呐K出現(xiàn)什么問題，可以去咨詢一下醫(yī)生，這時候，太過劇烈、危險的運動就暫時不要去做，平時注意休息。

2運動對心率的影響是什么

　　心率(hr)是指單位時間內心臟搏動的次數。經常從事有氧運動，能使心臟總體積指數明顯大于沒有參加的鍛煉者，心臟出現(xiàn)增大的趨勢，不僅在心臟容量和心室壁厚度上有所增加，而且心室腔也顯著擴大。心室擴大有助于增加心室充盈量，提高心臟的功能儲備，使訓練者的心率降低。在長期進行定期鍛煉的過程中，機體會產生一系列的適應性變化。

　　心率變化的適應性表現(xiàn)出安靜心率隨鍛煉水平提高而逐漸降低，完成同等負荷時心率水平降低，而且最大心率隨年齡的增大速率變慢;在人體有氧運動訓練中，有研究者對中年女性采用60%-70%本人最大心率(運動時心率=180)進行有氧健身操鍛煉或秧歌舞鍛煉。實驗結果表明，運動組的主動脈瓣活動及性能優(yōu)于對照組，心臟收縮功能有良好改善，對主動脈瓣的老年性病變、鈣化和粘連而致的狹窄或異常有推遲作用，說明有氧運動有助于增強中老年女性的心臟功能，調節(jié)自己的心率。

　　注重以上介紹的這些認識，那么我們現(xiàn)在應該了解的到，如何有效的運動，才更利于我們的心理以及心臟健康了吧，不管是誰都應該更加注重運動這些問題，因為關注這些問題對我們的身體保健，才可以達到最理想的功效。

3適合心臟病的運動

　　運動方法

　　1、散步：散步可以使心肌收縮力增強，外周血管擴張，具有增強心功能，降低血壓，預防冠心病的效果。對于參加運動時會引起心絞痛的人來說，可以改善病情。

　　每次散步可堅持20分鐘至1小時，每日1～2次，或每日走800～2000米。身體狀況允許者可適當提高步行速度。

　　2、慢跑：慢跑或原地跑步亦可改善心功能。至于慢跑的路程及原地跑步的時間應根據每個人的具體情況而定，不必強求。

　　3、太極拳：對于高血壓病、心臟病等都有較好的防治作用。一般而言，體力較好的患者可練老式太極拳，體力較差者可練簡化式太極拳。不能打全套的，可以打半套，體弱和記憶力差的可以只練個別動作，分節(jié)練習，不必連貫進行。

　　4、跳舞：跳舞既能改善心臟病人的心肌供養(yǎng)狀況和血液中脂質代謝，提高心肌的工作能力和心臟的代謝功能，而且安全、方便，還能提高心臟病人對生活的激情，引起他們堅持運動的興趣。

　　注意事項

　　冠心病人參加有氧代謝運動，科學合理的作法是從小運動量開始，遵循緩慢柔和的原則，逐步增加運動量，運動強度不宜過大。臨床實踐表明，40歲以上的心臟病患者，鍛煉時最高心率以不超過每分鐘120次為宜，有心絞痛史患者鍛煉時的最高心率宜在110次以下。過快過強地提高運動強度，都有可能導致運動時危險性增加。

　　人們在運動時，脈搏會加快。一般來說，從160中減去自己的年齡得到的差值(如果是50歲就是160-50=110)，就是最適宜運動強度的脈搏數。運動時脈搏數如果等于這個數值，就證明你使用了自己60%左右的體力。如果在這個水平，就不會在運動中發(fā)生心臟病和腦中風。

　　為了安全從事有氧代謝運動，開始運動之前，冠心病人應常規(guī)作靜息時的心電圖;平時靜坐過多的職業(yè)，應作運動試驗，即在踏車或在活動平板上行走時進行心電圖的監(jiān)測與記錄。征得醫(yī)生的同意后方可實施運動計劃。在運動中一旦出現(xiàn)胸悶、胸痛、極度疲乏或其它癥狀，應立即停止運動，并求助于醫(yī)生。

4冠心病患者正確運動方法

　　冠心病的發(fā)生與體力活動過少有一定的關系，常從事體力活動有助于預防冠心病的發(fā)生和發(fā)展。運動療法是冠心病防治方法的重要組成部分，對于改善患者的生活質量、增強體質、提高生活自理能力和恢復工作能力方面具有重要的作用。

　　1.運動目的

　　改善心肌供血與供氧;全面提高健康水平，減少危險因素，防止冠心病的復發(fā);消除不良情緒，獲得良好精神狀態(tài)和健康心理，增強恢復正常生活的信心。

　　2.運動強度控制

　　一些身體狀況比較好、病情較為穩(wěn)定的患者可選擇運動強度為40%～80%最大攝氧量或70%～85%最大心率的運動，運動初期或機能狀態(tài)稍差的患者應適當降低運動強度?？傮w來說，宜選擇低強度、長時間的運動來達到增強心臟功能的目的，這種運動可以降低并發(fā)癥的發(fā)生幾率和減少運動引起的危險性。一般而言，每周運動的次數不應少于3次，每次運動時間掌握在1小時以內。

　　3.運動種類

　　有氧運動是冠心病患者運動療法最主要的方式，常用的包括步行、慢跑、游泳、騎車、登山等;醫(yī)療體操，如太極拳等。此外，適當的力量練習也有助于提高康復效果。

　　4.基本運動方法

　　根據不同患者的不同狀況，可分為3組分別進行鍛煉：

　　基本組：心電圖無明顯改變、陳舊性心肌梗死、自覺癥狀不明顯的患者，可編入本組。

　　準備組：心絞痛、心電圖缺血改變、陳舊性心肌梗死及急性心肌梗死恢復后期的冠心病患者，列入本組。

　　觀察組：心律失常、心絞痛頻繁發(fā)作及急性心肌梗死恢復早期的冠心病患者，列入本組。

　　(1)基本組

　　注意事項：

　　運動后心率控制在每分鐘110-130次。對沒有鍛煉習慣的冠心病患者，開始鍛煉時應嚴格控制運動量，運動后自我感覺良好者再逐步過渡到每分鐘心率130次的運動量經醫(yī)生檢查確診已符合本組要求，才能逐步進行鍛煉。運動量要因人而異，加強自我監(jiān)督，定期進行病情復查，避免快速、屏氣、靜止用力的動作。

　　1) 步行

　　具體方法：

　　步行兩段1000米平路。用15分鐘走1000米，休息3-5分鐘，再走1000米。以后可逐漸增加步行速度和持續(xù)時間。每日1-2次，每周4-6次。

　　注意事項：

　　步行時選擇平坦道路，注意步態(tài)穩(wěn)定，步幅均勻，呼吸自然，防止跌跤。中間可穿插急行，如體力不能耐受，可隨時減慢速度。

　　鍛煉功效：

　　簡便易行，一般選擇在優(yōu)美環(huán)境中進行，可以使人心情愉悅。對改善心肺功能，提升攝氧能力效果最好。其中急行比散步對心臟的鍛煉價值更大。

　　2) 慢跑

　　具體方法：

　　每周4-6次，每次1000-2000米，心率控制在120次/分以下。以后可逐步加長跑步距離，但不應提高跑步速度。

　　注意事項：

　　只有在急行2000-3000米而無心絞痛發(fā)作者，才允許參加慢跑鍛煉，適用于病情較輕、有運動基礎者練習。運動過程中要嚴格控制好心率，體力不能耐受時，可采取走-跑交替的形式降低強度。一般在清晨或傍晚進行。

　　鍛煉功效：

　　比步行強度大，但又控制在一定的范圍內，能更有效地提高心臟功能。

　　3) 登高：

　　選擇一個高度不超過50米，坡度為30度左右的坡，可先用15-20分鐘登完，以后逐步縮短時間，上坡后休息10分鐘，再用同樣的速度下坡，每周3-4次。

　　注意事項：

　　強度相對較大。運動前要做好準備活動，運動結束后要做放松活動。如出現(xiàn)氣促、暈眩等，應增加間歇時間，或多穿插平穩(wěn)的呼吸練習。如有極度疲勞，胸悶或心前區(qū)有緊迫感和痛感，應立即停止運動。隨身攜帶藥物，以便在不適時及時服用。

　　(2)準備組

　　注意事項：

　　嚴格控制運動量，每分鐘最高心率不超過100次，要緩慢、柔和，結合呼吸進行運動。

　　1) 散步：

　　具體方法：

　　先慢速(每分鐘70-100步)走500米，再中速走1000米，最后用慢速走500米，每走一段可休息3-5分鐘。每次走20-30分鐘，每日1-2次。

　　注意事項:

　　運動前后要做準備活動和放松活動。運動后避免立即進行熱水浴，以免發(fā)生血壓下降及心率失常。

　　鍛煉功效：

　　屬于間歇性運動，可有效提高有氧能力，增強心臟功能。

　　2) 醫(yī)療體操(中強度)：

　　具體方法：

　　直立位，兩臂自然下垂于體側;兩臂緩慢前上舉，兩掌相對，上體同時稍稍向后仰，深吸氣;兩臂放下，還原，呼氣;重復6-8次。

　　直立位，兩腳開立與肩同寬;上體向左轉，隨之左臂屈肘放在背后，右臂屈肘置于胸前;還原，向右側做相同動作。每側重復6-8次。完成動作時，兩腿直立，呼吸均勻平穩(wěn)。

　　直立位，兩臂自然下垂于體側;兩臂前平舉，兩腿屈膝慢慢下蹲，呼氣;緩緩站立，還原，吸氣;重復6-8次。下蹲和站立時，上身均保持直立。

　　注意事項：

　　完成以上動作時，呼吸平穩(wěn)，動作舒緩，盡可能使軀干、四肢伸展，肌肉拉伸。每天可練習一次，每次練習時間20-30分鐘。

　　鍛煉功效：

　　以中等強度的伸展性運動為主，節(jié)奏緩慢，柔韌舒展。可調整呼吸節(jié)奏，并兼有理想的娛樂性放松作用，對冠心病的康復有良好療效。

　　3) 保健按摩:

　　具體方法：

　　揉擦面部、頭部、腰、胸、腿和腳底涌泉穴。每日1次，每次10-20分鐘。

　　注意事項：

　　根據患者狀況在臥床情況下做主動(自我按摩)或被動(由別人代勞)按摩。按摩穴位時，要產生酸麻脹痛的感覺才有效。

　　鍛煉功效：

　　改善外周血液循環(huán)，防止因長時間缺乏運動或患病臥床引起的肌肉萎縮。

　　(3)觀察組

　　注意事項：

　　本組患者暫不宜參加體育運動，應在癥狀有所改善的康復期，在醫(yī)生指導下逐步參加鍛煉。提倡早期活動，但切勿過急，以免造成意外。一般急性發(fā)作期以臥位休息為主，減少心臟負擔?；颊吲P床時間過長或過早活動，都不利于病情康復。應在醫(yī)生指導下，逐步恢復健康后再有計劃地由局部的運動到全身運動，運動量也可逐步加大，最大運動量的心率為每分鐘90-100次。

　　1) 醫(yī)療體操(小強度)：

　　具體方法：

　　仰臥位，雙臂置于體側;兩臂同時伸直緩慢舉起，緩慢放下;重復8-10次。

　　仰臥位，雙臂置于體側;保持上臂不離床，緩慢屈肘;重復8-10次。

　　仰臥位，首先單或兩膝(足跟不離床)向上屈曲，然后向下伸展，重復8-10次。

　　注意事項：

　　速度要慢，動作幅度要小。呼吸平穩(wěn)，動作舒緩。每日1次，每次10-20分鐘，每練習完一個動作休息1次。以自我感覺來檢查自身的運動量，有不適感覺立即停止練習，以免發(fā)生意外。

　　鍛煉功效：

　　促進健康的恢復。

　　2) 氣功：

　　具體方法：

　　臥位，按照頭頂、前額、眼眉、眼瞼、眼球、鼻子、嘴唇、面部、下頜、頸部、兩肩、上臂、肘關節(jié)、前臂、腕關節(jié)、兩手、十指、前胸、兩脅、上腹部、下腹部、項部后背部、腰部、臀部、大腿、膝關節(jié)、小腿、踝關節(jié)、兩腳的順序想象身體各部分的肌肉，盡量促使肌肉放松，并同時仔細檢查肌肉放松時的感覺;呼吸自然。

　　注意事項：

　　如此放松可反復多次。為加強放松效果，可在想象到每個部位時默念"松"字，也可同時播放輕音樂。

　　鍛煉功效：

　　可以穩(wěn)定患者的情緒，消除緊張心理。

5老人運動后心率多少合適

　　一個人的最大心率大約是220減去年齡,運動時達到最大心率的65%～85%效果最好,如40～50歲的中年人,運動時的心率應控制在118～153次/分鐘;60歲以上的老年人,運動時的心率應控制在104～135次/分鐘,但若是心臟病患者,運動時的心率應控制在最大心率的55%～75%。

　　適量運動要把握“三五七”原則:“三”指每天步行最好三千米,時間在三十分鐘以上;“五”指每周步行五次,只有有規(guī)律的健身運動才有效;“七”指運動的適量。什么時候算是運動適量了呢?最簡便的方法就是有氧運動自測脈搏,有一個公式:運動后的心率+年齡=170左右為宜,比如60歲老人,運動后脈搏在110次/每分鐘較為合適。

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