蔬菜是維護(hù)健康必不可少的一種食物，建議每天最好吃5種以上的蔬菜，涵蓋的種類盡量全一些，如果實(shí)在做不到每天吃得這么豐富，那么盡量每周能做到。

1.葉、花和嫩莖類：油菜、菠菜、菜花、青菜、芹菜、竹筍等；

2.根莖類和薯芋類：白蘿卜、胡蘿卜、甜菜頭、芋頭、山藥等；

3.茄果類：南瓜、胡瓜、茄子、西紅柿、青椒等；

4.鮮豆類：菜豆、豌豆、扁豆、蠶豆、長豆角等；

5.蒜蔥類：大蒜、大蔥、青蔥、韭菜、洋蔥等；

6.水生蔬菜：藕、茭白、慈姑、菱角等；

7.菌藻類：香菇、平菇、木耳、銀耳、海帶、裙帶菜、紫菜等；

8.其他：樹生菜如香椿、槐花等。野菜如苜蓿和薺菜等。

一般成人每天可以吃300~500克（生重）蔬菜，對于體重超標(biāo)的人，蔬菜更要多吃，每天可以吃到500~750克（生重），不過，種類一定要選好，因?yàn)槌阅承笆卟恕保龇市Ч踔脸^了主食。
前不久，《英國醫(yī)學(xué)雜志》上的一篇論文，對13萬人的數(shù)據(jù)進(jìn)行了分析，研究不同來源的碳水化合物與體重變化的關(guān)系。

研究人員將食物中的碳水化合物源大致分為全谷物、精制谷物、水果、非淀粉類蔬菜和“淀粉類蔬菜”。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，最增肥的是“淀粉類蔬菜”，其增肥效果甚至超過了淀粉和添加糖。每天多攝入100g“淀粉類蔬菜”與4年中體重多增加2.6kg有關(guān)。而非淀粉蔬菜和纖維則與體重增加較少有關(guān)。

研究中的“淀粉類蔬菜”指的是玉米、雜豆類和土豆等根莖類蔬菜。需要注意的是，該研究中將炸薯?xiàng)l和薯片之類油炸食品也歸類到了淀粉類蔬菜里。而西方國家的人，吃炸薯?xiàng)l的量和頻率是非常高的。

毋庸置疑的是，很多被認(rèn)為是蔬菜的食物，淀粉含量是非常高的。

不過，從營養(yǎng)學(xué)的角度來講，上述研究中的“淀粉類蔬菜”更應(yīng)該被歸在主食的行列。因?yàn)檫@些食物的主要成分是淀粉，與主食的成分一致，是人體能量的主要來源。如果在正常吃主食的情況下，還大量吃“淀粉類蔬菜”，會導(dǎo)致身體攝入過多的淀粉，使體重增加。比如吃一盤土豆絲蓋飯，相當(dāng)于吃了兩份主食，這種飲食方法是絕對錯誤的。更甚者，如果將此類食物油炸著吃，比如西方一些國家主食往往是炸薯?xiàng)l，這種做法更是肥上加肥，長期如此，體重很容易超標(biāo)。

當(dāng)然，“淀粉類蔬菜”仍然是值得吃的食材。相反，正確而適當(dāng)?shù)爻浴暗矸垲愂卟恕?，不僅不會增肥，還有助減肥。

圖片來源：Pixabay

“淀粉類蔬菜”含有豐富的膳食纖維，口感好，而且容易產(chǎn)生飽腹感，在某種程度上來說，對于減肥美體也有很好的效果。如果擴(kuò)大一點(diǎn)說，“淀粉類蔬菜”在部分惡性腫瘤的防治方面，也有一定的益處。

吃的時(shí)候首先要注意控量，如果餐桌上有“淀粉類蔬菜”，那么最好將主食的量減少，讓身體的淀粉攝入量處在剛剛好，不多不少的狀態(tài)。其次要注意烹調(diào)方法，不要油炸著吃，這會額外攝入不少脂肪，可多采用蒸煮的方法。同時(shí)盡量不要加工太精細(xì)，比如土豆泥的升糖指數(shù)比煮土豆要高不少，也盡量不要高溫烤制，比如烤紅薯的升糖指數(shù)在80以上，比蒸紅薯的升糖指數(shù)高出了30多！

對于胃腸功能弱的人來說，淀粉類蔬菜每次不要多吃，一些人吃多了容易出現(xiàn)燒心、吐酸水這樣的表現(xiàn)，尤其是晚餐，更要少吃一些，否則躺平入睡時(shí)胃腸不適會更加嚴(yán)重。

參考文獻(xiàn)[1]  Wan Y, Tobias DK, Dennis KK, et al. Association between changes in carbohydrate intake and long term weight changes: prospective cohort study. BMJ. 2023;382:e073939. Published 2023 Sep 27. doi:10.1136/bmj-2022-073939

策劃制作

來源丨吃好每天三頓飯

作者丨于康 北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科

責(zé)編丨鐘艷平

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