之前分享過本人的增重經(jīng)歷，雖然童年的我并不瘦，但也就是臉和肚子肉比較多，等到高中瘦成一根桿也證明是自己是不折不扣的的瘦子基因。不僅骨架小，而且代謝快！現(xiàn)在增重了12公斤這點(diǎn)還是很凸顯，下圖是本人今年5月份做的體檢報告，能量消耗偏高，達(dá)到滿格的狀態(tài)。
基礎(chǔ)代謝率（basal metabolic rate，BMR）是指人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。
感受最明顯的現(xiàn)象是，經(jīng)常感到饑餓，即使是吃完飯才2-3個小時，上班上著上著餓了，走路走著走著餓了，坐車坐著坐著餓了，我一天坐著不動都要比別人消耗更多卡路里，這不就是瘦子的命么？事實(shí)卻不然，現(xiàn)在我既相信基因的強(qiáng)大，也相信生物適應(yīng)性的強(qiáng)大。通過健身突破基因，改變體型是可能的。
遺傳性瘦子變身的方法：增肌
很多人問：我吃蛋糕、巧克力、餅干、大肥肉，比身邊的胖子都吃的多，為啥就是胖不起來？其實(shí)本人就是這種類型，之前解釋過原因。
排出病理因素，天生瘦（代謝高、消化效率低）和后天因素（有氧多、吃得少）的問題，其實(shí)都有一個共同的解決方法：增肌，只有增加肌肉，男生才會變得強(qiáng)壯、陽剛、四肢勻稱沒有小肚子；而女生也會因?yàn)樵黾蛹∪馐股硇巫兊猛Π?、有曲線美，并不會練出大塊肌肉。
極少數(shù)瘦子吃高熱高脂食品，或許會讓體重有增加，但增加的大部分都是脂肪，看起來還會是四肢依然纖瘦，卻有啤酒肚、游泳圈，就像下圖的左邊，活脫脫一個假胖子。而增肌后在適當(dāng)減脂，就是右邊這種，相信這才是你想要的。
所以，不管是光吃不胖還是遺傳瘦子，都去大膽地增肌，你會變得越來越強(qiáng)壯，越來越健康，越來越有型，讓自己都難以置信。
增肌是如何讓體型變大的
我們的體重由哪些組織決定？最主要的當(dāng)然是骨骼、肌肉、脂肪，成年人的骨骼已經(jīng)定型了，單純增加脂肪不健康也不美觀，重點(diǎn)是瘦子這條路也走不通；而肌肉是用進(jìn)廢退的，任何基因任何體型都可以通過增肌來增加體重，變得更強(qiáng)壯，依據(jù)是什么呢?
肌肉是由許多肌纖維組成的，力量訓(xùn)練過程中會撕裂肌纖維，當(dāng)我們攝入足夠的營養(yǎng)后，在休息期間被撕裂的肌纖維就會開始修復(fù)，為了防止再次被撕裂，我們的肌肉會修復(fù)的比撕裂之前更大一些，就是我們常說的超量恢復(fù)。超量恢復(fù)讓我們的肌肉變得比原來更大，肌肉也就長起來了。
增肌就是肌纖維變粗的過程，所以要想增肌變壯，我們需要通過
1.通過力量訓(xùn)練撕裂肌纖維；
2.足夠的飲食攝入給肌纖維超量修復(fù)提供原料；
3.充足的休息；
增肌期要怎么安排飲食
增肌期間我們需要保持每天攝入的總熱量比總消耗多500kcal以上，那我們的總消耗怎么算呢？
總消耗=基礎(chǔ)代謝率+活動消耗
很多瘦子說自己吃了很多了，但就是不長，然而不能只憑感覺，計算下你攝入的是否有比你消耗的多呢？網(wǎng)絡(luò)上有許多計算基礎(chǔ)代謝和運(yùn)動消耗的工具，食物的熱量也可以上薄荷網(wǎng)查。
熱量消耗還會受到腦力勞動，情緒等影響，難以計算精確，但是大致的去算一下還是能讓你有個概念。如果你不想每天進(jìn)行復(fù)雜的熱量計算，我的做法是保持住一個標(biāo)準(zhǔn)，或者連續(xù)一兩周紀(jì)錄自己的每日熱量攝入，然后一周稱一次體重（相同狀態(tài)下），看看之前的飲食到底能不能滿不滿足增肌的需求。如果可以就繼續(xù)保持，不行就調(diào)整，比如每頓飯比之前多吃一碗米飯，加餐多吃一片面包等。
另外，除了熱量的總額，還有熱量的來源也要關(guān)注，對需要增重的瘦子來說，主要熱量來源是碳水化合物和蛋白質(zhì)。保證每天每kg體重攝入1.8g蛋白質(zhì)和6g碳水化合物。舉個栗子：如果你體重50KG，每天需要攝入50*1.8=90g蛋白質(zhì)和50*6=300g碳水化合物才能滿足增重的需求。蛋白質(zhì)來源推薦：瘦牛肉，雞胸肉，魚類，雞蛋，牛奶，豆類等，碳水化合物來源推薦：米，面，饅頭，土豆，麥片，面包等；
30g 蛋白質(zhì)大概相當(dāng)于一整塊雞胸肉，即使你只有100斤，每天都至少要攝入3整塊雞胸肉才能單單滿足蛋白質(zhì)的需求，而一碗100g米飯的含有的碳水化合物大概是25g，吃夠12碗米飯才能攝入300g碳水。當(dāng)然這個是類比，不可能每天只吃米飯和雞胸肉，只是讓瘦子們有個參照，相信即使你再瘦，男生低于100斤的也少，所以你要吃得更多才行。
因此，在你的訓(xùn)練入門口后，瘦子增肌增重最大的阻礙其實(shí)是吃，畢竟三分練七分吃。當(dāng)然靠一日三餐是吃不了這么多的，要少食多餐，不但增肌要這樣，這也是一種更健康的生活方式，如果你少食多餐都滿足不了，可以考慮喝健身補(bǔ)劑。
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