瘦子的愿望是增重練壯，但是為什么總是增肌效果那么差呢？

不少瘦子在增肌的過程中，總是抱怨自己的增肌速度慢，效果還很差。每周去健身4次，卻沒有看到什么健身效果，難道瘦子真的練不出好看的肌肉身材嗎？

瘦子增肌不只是靠做力量訓(xùn)練，想要肌肉生長離不開的是飲食補(bǔ)充。如果飲食這方面，你沒有做好的話，想要增肌那恐怕沒有那么容易。肌肉的增長離不開抗阻力的刺激，但是更離不開營養(yǎng)的補(bǔ)充。

只有在訓(xùn)練的過程中，營養(yǎng)和訓(xùn)練二者結(jié)合，才能夠讓你的肌肉修復(fù)和合成的速度加快。練出你想要的肌肉身材，如果你只是單純地做力量訓(xùn)練，肌肉也不會變得飽滿的，反而增長速度慢。缺乏營養(yǎng)的補(bǔ)充，肌肉呈現(xiàn)出干癟，沒有任何的彈性。

那么，增肌期間該如何補(bǔ)充營養(yǎng)，也就是我們的飲食該如何安排呢？

第一、熱量控制

在增肌期間，我們要適當(dāng)?shù)靥岣邿崃康臄z入。想要增肌的人每天熱量需求會比較高，你要提高300-400大卡，這樣才能夠滿足身體熱量的消耗。

特別是瘦子增肌的話，熱量的攝入不僅要多，建議要分多餐補(bǔ)充，才能夠保持身體的營養(yǎng)供應(yīng)。

第二、多補(bǔ)充蛋白質(zhì)

肌肉的修復(fù)和合成都離不開蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，蛋白質(zhì)可以分解為氨基酸，而氨基酸是合成肌肉的主要成分。人每一公斤的體重需要補(bǔ)充2g的蛋白，也就是55公斤的人，每天需要補(bǔ)充110克的蛋白質(zhì)。

一般來說，我們攝入的蛋白質(zhì)可以從肉類中攝入的，還有雞蛋以及奶制品等等，可以適當(dāng)?shù)爻砸恍┚莸呐Ｈ?，雞胸肉以及魚肉等等，不要吃油炸類的肥肉。

第三、碳水化合物

我們攝入的碳水化合物，應(yīng)該占食物的比重50%-60%，這樣才能夠刺激身體分泌更多的胰島素，讓身體更多的激素和營養(yǎng)物質(zhì)為肌肉的增長提供能力。

主食類的食物有兩種，第一種是面條，米飯以及面包等等含有的簡單碳水太高了，第二種是復(fù)合的碳水食物，既有飽腹感也不會讓你的熱量超標(biāo)。我們可以攝入一些糙米，谷類，雜糧，玉米。比如米飯，大米和糙米按照1：1的比例分配。

第四、優(yōu)質(zhì)脂肪

一聽到脂肪，很多人的固有印象是會讓你的身材發(fā)胖的油脂。其實(shí)并不是，如果你從油炸類的食物攝入的劣質(zhì)脂肪，這才會讓你發(fā)胖。

但是，如果我們是從堅果或者是牛油果，花生，魚肉中攝入的優(yōu)質(zhì)脂肪，對于合成肌肉就有很大的促進(jìn)作用了。

接下來，分享瘦子一天的一日六餐的食譜：

早餐：2顆雞蛋，1杯牛奶，1個番茄，以及一根玉米

10點(diǎn)加餐：1根香蕉，

午餐：一碗紫米飯，一個土豆，一塊雞胸肉，一盤蔬菜，5-10個圣女果

15點(diǎn)加餐：蛋白粉一勺，2片面包

晚餐：一碗糙米飯，200克蒸魚，一盤蔬菜，半個蘋果

22點(diǎn)加餐：一杯牛奶，一個水煮蛋返回搜狐，查看更多

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