瑜伽進(jìn)行健身已經(jīng)是非常留下的運(yùn)動(dòng)之一，特別是針對(duì)女孩子的腰部和背部的瘦身很適用。那么哪些瑜伽動(dòng)作可以達(dá)到美背瘦腰的效果呢？小編整理五式效果較為顯著的動(dòng)作，希望幫助MM在夏季都有迷人好身材！

　　一，半月式

　　準(zhǔn)備動(dòng)作：身體正直地趴在墊子上，雙腿伸直互相稍稍貼近，額頭壓在墊子上，兩個(gè)手向身體兩側(cè)伸直展開，手心貼著地板，形成準(zhǔn)備動(dòng)作。

　　1、左邊膝蓋折起，左手抓著左腳踝。

　　2、吸氣的同時(shí)，左手抓著腳踝向著天花板方向提起，肩膀和大腿也提起。

　　3、呼氣的同時(shí)，抬起的左腳踝越過右側(cè)，左胸和盆骨向著左邊豎起來。這個(gè)時(shí)候右手和右腳都保持原來的姿勢不動(dòng)，為了使得右腳能繼續(xù)保持伸直的狀態(tài)，頭部稍稍向左邊轉(zhuǎn)過去，右耳朵貼著墊子。

　　4、盆骨繼續(xù)扭轉(zhuǎn)，吸氣的同時(shí)，左手握住左腳踝繼續(xù)往背后拉伸，左腳盡量越來越靠近地板，兩肩膀之間距離也最大限度地拉伸縮小。調(diào)整自己的呼吸并維持姿勢30秒。

　　5、吸氣的同時(shí)，左手抓住左腳恢復(fù)向著天花板的姿勢，額頭貼著墊子，盆骨扭轉(zhuǎn)回正常狀態(tài)。

　　6、呼氣的同時(shí)，左腳和左手都恢復(fù)到準(zhǔn)備姿勢，調(diào)整呼吸。(按照上面的步驟進(jìn)行反面的動(dòng)作)

　　二，眼鏡蛇式

　　準(zhǔn)備姿勢：身體正直地趴在地上，手掌支撐在胸部附近的墊子上，兩條腿以盆骨的寬度打開，腳掌向著天花板的方向。

　　1、吸氣的同時(shí)，手掌發(fā)力，手臂慢慢由曲折變伸直支撐上半身向上傾起，從腰部下方開始，脊椎挺直。

　　2、腰部持續(xù)伸展挺直，上半身向上提起直到感覺脊椎已經(jīng)最大限度挺直，這時(shí)候，會(huì)有到脖子盡力向后推的感覺。調(diào)整呼吸并維持姿勢20-30秒。

　　三，半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式

　　1、坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。

　　2、呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂收向背部，將右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè)。

　　3、吸氣，然后呼氣，同時(shí)頭部和上身軀干盡量向右轉(zhuǎn)，保持20秒自然呼吸，換另一側(cè)。

　　四，三角轉(zhuǎn)動(dòng)式

　　1、自然站立，兩腳寬闊分開；深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉(zhuǎn)九十度，左腳轉(zhuǎn)六十度。

　　2、呼氣，上體左轉(zhuǎn)，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間；右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。

　　3、伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒；吸氣，先收雙手，再收軀干，最后兩腳收回。然后換方向進(jìn)行。

　　功效：增強(qiáng)脊椎的伸展性，緩解神經(jīng)抑郁，增強(qiáng)消化功能。（ 注：背不要彎曲。）

　　五，貓弓背式

　　1、跪姿，抬起臀部，雙膝跪地，腰部向下沉，雙手與肩同寬支撐地面。

　　2、吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。

　　3、呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

　　功效：柔軟頸、肩、背、腰部脊柱；滋養(yǎng)女性的生殖系統(tǒng)，緩解痛經(jīng)，糾正白帶及月經(jīng)不調(diào)。

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