長期飲食口味清淡的人跟口味重的人相比，身體更健康，也更顯年輕。

近日，發(fā)表在國際權(quán)威期刊《氧化還原生物學》上的一項最新研究顯示：無需改變整體飲食習慣，僅用全谷物替代主食，持續(xù)6周，就能顯著降低全身炎癥水平。

人的壽命，既受基因影響，更與生活中的飲食習慣息息相關(guān)。近些年來，國家衛(wèi)生健康委相繼出臺了肥胖、糖尿病、腎病等多個慢性病食養(yǎng)指南，強調(diào)合理膳食、均衡營養(yǎng)是疾病預(yù)防、康復(fù)和提高全民健康水平的基石。

生活中，在飲食上的一點小改變，給身體帶來的變化卻不容小覷。那么，如何健康飲食？怎么吃？吃什么？專家對此進行了解讀。

血糖高，也需要每天吃主食雖然吃太多精制米面等主食，確實會使血糖升高，但并不意味著不吃主食或吃太少主食。長期不吃主食，每日脂肪及蛋白攝入占比增高，會增加肝臟及腎臟負擔，嚴重情況下，還會引起“饑餓性酮癥”、“血脂紊亂”。對于糖尿病患者來說，專家建議碳水化合物熱量占每日總熱量的50%—60%為宜。主食這樣搭配吃更健康大米+燕麥：降脂控糖燕麥含有的油酸含量高于其他谷類，其對于預(yù)防壞膽固醇的升高有一定作用，很適合高膽固醇血癥和高脂血癥的人常吃。此外，燕麥富含膳食纖維能延緩餐后血糖上升的速度，還有較好的飽腹感，適合糖尿病患者經(jīng)常食用。大米+糙米：通便防腸癌糙米含有多種生理活性物質(zhì)，膳食纖維是白米的3倍—4倍。豐富的膳食纖維能加速腸道蠕動，預(yù)防便秘和腸癌。大米+小米：健脾安神小米是全谷物，雖然是粗糧，但容易消化吸收，不增加消化道負擔。小米中含有的色氨酸是合成五羥色胺的重要原材料，有助于維持神經(jīng)穩(wěn)定。有助快速進入睡眠。將大米和小米搭配，尤其適合經(jīng)常失眠心煩的人。大米+紅豆：消腫補血紅豆含有豐富的蛋白質(zhì)、大量的鉀元素、膳食纖維、維生素以及礦物質(zhì)，所含的鐵元素雖然沒有動物性來源的鐵吸收率高，但還是有一定的補鐵作用，紅豆也有助于排除體內(nèi)潴留的水分，起到潤腸通便的功效。另外，煮大米粥，用紅豆、綠豆、蠶豆、豌豆等雜豆類替代部分用米量，不但可以增加粥類的飽腹感，還可以提供氨基酸互補的作用，大大提高營養(yǎng)價值，對健康非常有益。多吃“豆谷果”可延長“壽命”2024年《美國臨床營養(yǎng)學雜志》上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：從40歲開始，改變一下飲食習慣，就可以吃出“長壽”。“長壽飲食模式”具體包括：1、適量的全谷物、水果、魚、白肉；2、大量的牛奶和奶制品、蔬菜、堅果和豆類；3、較少的紅肉、含糖飲料；4、少量的精制谷物、加工肉類。這項研究評估了中國、法國、德國、伊朗、挪威、英國和美國的飲食習慣，分析了15種食物攝入量與死亡率之間的關(guān)系。對于中國人而言，從40歲開始，從典型的飲食模式轉(zhuǎn)為長壽飲食，預(yù)期壽命延長了6.2—6.3年。其中，多吃豆類、全谷物和堅果，少吃紅肉、加工肉類和含糖飲料，對延長壽命的益處最大。重要的是，無論處于哪個年齡階段，無論當前飲食模式如何，選擇長壽飲食模式都是有利于健康、能夠延長預(yù)期壽命的。

專家：少油、少鹽、少糖

廣東省佛山市中醫(yī)院皮膚科主任中醫(yī)師鐘衛(wèi)紅介紹，飲食過咸可導(dǎo)致面部細胞脫水；過甜則會導(dǎo)致皮膚老化、松弛、失去彈性；高油、高糖飲食會使人發(fā)胖、脫發(fā)。因此，長期飲食口味清淡的人跟口味重的人相比，身體更健康，也更顯年輕。

中國首批注冊營養(yǎng)師、臨床膳食營養(yǎng)專家于仁文指出，不同人群配餐原則存在差異，解決健康問題需要科學營養(yǎng)方案，以確保營養(yǎng)均衡，滿足身體需求。于仁文提醒大家，注重理性飲食的重要性，避免營養(yǎng)過剩的危害；克服“大飽口?！钡氖秤托睦泶碳ぃ欢谩俺燥埐恢皇翘铒柖亲印钡牡览?。因此，嚴格控制并保持正常體重，避免肥胖，是理性飲食的關(guān)鍵一環(huán)。同時建議老年朋友少食多餐、能量充足、補充蛋白、口感適宜，兼顧適口性和營養(yǎng)攝入。中國農(nóng)業(yè)大學食品學院副教授、博士生導(dǎo)師朱毅表示，每個人的基因型是無法改變的，但每個人身體質(zhì)量的“基因表達”是可以通過后天因素改變的。在表觀遺傳學中，飲食發(fā)揮著重要作用，比如食物中的營養(yǎng)成分在延緩衰老、預(yù)防和改善認知能力下降、維護腸道健康等方面有著積極影響。出品 | 民生周刊新媒體部來源 | 生命時報、健康時報、中國科普

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網(wǎng)址: 對多國飲食習慣的研究，揭曉“長壽飲食模式” http://m.u1s5d6.cn/newsview98179.html