胖子想要減脂，而瘦子想要增肌。而增肌之路比減脂之路更難，我們要從吃、睡、練這3個關鍵詞入手，避開誤區(qū)，才能更快練出好身材。

以下是一些增肌法則，讓你從瘦弱變壯實。

1. 力量訓練以復合動作為主

增肌需要多做抗阻力訓練，抗阻力訓練以復合動作為主，能夠同時鍛煉多塊肌肉，提高訓練效率。例如，深蹲、硬拉和臥推等經(jīng)典復合動作，可以帶動多個肌群一起發(fā)展，能夠全面提升全身力量和肌肉圍度。

2. 漸進式復合訓練

新手進行力量訓練要注意動作標準，不要盲目進行大負重訓練，這樣容易導致肌肉拉傷。我們應該學習動作標準軌跡，慢慢提升肌肉力量后，再通過逐漸增加重量和減少休息時間，讓肌肉不斷受到新的挑戰(zhàn)，促使身體不斷適應并增長肌肉。

3. 控制有氧運動次數(shù)

適量的有氧運動可以強化體能耐力，提升運動表現(xiàn)力，但是，瘦子做過多的有氧運動可能會消耗肌肉組織提供能量，不利于增肌練壯。

因此，我們要合理安排有氧運動次數(shù)。建議每周進行2-3次有氧運動，選擇跑步、跳繩之類的訓練，每次持續(xù)時間不宜過長。

4. 提升卡路里攝入，補充足量蛋白

增肌期間，身體需要消耗大量能量和蛋白質，因此，我們要適當增加卡路里攝入，以滿足身體需求。

同時，你要補充足量蛋白質，每天每公斤體重要補充1.5-2g蛋白質，我們可以從高蛋白食物中獲取，比如雞胸肉、魚蝦、蛋類、奶制品等食物，以支持肌肉生長和修復，這樣可以更快練出肌肉身材。

5. 不要熬夜，保證充足睡眠

充足的睡眠是增肌的重要因素之一。睡眠不足會影響荷爾蒙分泌，抑制肌肉生長。因此，要保持規(guī)律的作息時間，避免熬夜過勞，保證每晚獲得7-9小時的高質量睡眠。

遵循以上幾個法則，進行科學的增肌訓練，相信你一定能夠從瘦弱變壯實。

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