臀部凹陷怎么辦

有些人因?yàn)榫米蚴侨鄙馘憻挼仍?，臀部兩?cè)明顯凹陷。有調(diào)查研究表明，大部分女性認(rèn)為，男性擁有緊實(shí)、挺翹的臀部是一件很性感的事情。臀部兩側(cè)凹陷會(huì)讓男性看上去精力不濟(jì)、身體素質(zhì)不良，因此擁有一個(gè)緊實(shí)的臀部對(duì)于男性而言是很重要的一件事。臀部凹陷怎么辦？請(qǐng)看下面詳細(xì)的介紹。

目錄為什么別人的臀部比你翹臀部凹陷怎么辦久坐導(dǎo)致臀部下垂怎么拯救扁平臀跟著做四個(gè)床上提臀動(dòng)作瑜伽改善臀部下垂

1為什么別人的臀部比你翹

　　看看你每天坐多長時(shí)間?

　　1、一天8小時(shí)的工作時(shí)間，幾乎是一直坐著;

　　2、除了睡覺以外就是坐著了;

　　3、一天之中，基本上一直坐著，屁股都坐扁了;

　　4、除了去飲水機(jī)旁打水和去洗手間，都是坐著(甚至去洗手間也是坐著);

　　5、從家到公司大概有30分鐘的路程，一天2趟，其他時(shí)間則都是坐在電腦前;

　　6、除了上下班乘車時(shí)沒有座位，其他時(shí)間均是坐著……

　　那么怎么提臀效果好呢?

　　1、無負(fù)重深蹲

　　在開始其他變式之前，應(yīng)該先學(xué)會(huì)最基礎(chǔ)的動(dòng)作，為了充分地從其他變式中獲得最大限度地好處，同時(shí)避免運(yùn)動(dòng)損傷。

　　步驟：兩腳距離稍比臀寬，腳尖稍稍朝外，身體重量平均分配在兩腳掌，保持后背挺直，身體下降時(shí)，膝蓋不超過腳尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一樣，與此同時(shí)將雙手打直往前，維持在胸部的高度。往下時(shí)盡全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐漸檢查自己的膝蓋不超過腳尖。

　　2、囚式深蹲

　　這個(gè)變式和一般的動(dòng)作沒有太大的區(qū)別，只不過對(duì)于你平衡和協(xié)調(diào)感的要求更高。因?yàn)槟愕碾p手是靠在后腦勺的，你會(huì)需要更多的來自腹部的力量來保持你上身的正直。

　　步驟：先以無負(fù)重深蹲的姿勢(shì)站好，但是把雙手放在后腦勺。保持挺胸，后背挺直。盡量不要讓腳尖離開地面，即使是為了保持平衡。

　　3、普利耶式深蹲

　　這個(gè)動(dòng)作是屬于芭蕾舞演員的一項(xiàng)動(dòng)作，要求你兩腳外張，距離更寬，側(cè)重于對(duì)大腿內(nèi)側(cè)肌肉的鍛煉。

　　步驟：兩腳距離較寬，兩腳外張45°，兩手可以叉腰，也可以往前伸維持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身體垂直下降，而不是微微向前傾。

　　4、跳躍式深蹲

　　這項(xiàng)加強(qiáng)版的變式對(duì)你的要求稍高，請(qǐng)你在完全熟練基礎(chǔ)的深蹲后再考慮這個(gè)動(dòng)作，同時(shí)確保你膝蓋的健康狀況。

　　步驟：初始動(dòng)作和一般深蹲一樣，身體往上時(shí)利用腿的力量跳躍，雙手在身體跳躍至空中時(shí)往后擺。跳躍至空中時(shí)，盡量讓雙腿保持正直。接觸地面時(shí)膝蓋彎曲，吸收來自于地面的作用力，然后繼續(xù)動(dòng)作。

　　5、單腿深蹲

　　對(duì)于很多人來說，單腿深蹲都很有難度，當(dāng)然好處也是很多的，能夠幫助你調(diào)整自己的不平衡感。

　　步驟：兩腳距離與臀部同寬，腳尖往前，慢慢將身體的重量轉(zhuǎn)移至右腳，直至左腳完全離開地面?；蛘吣阋部梢灾皇菃渭兊奶鹱竽_，或者微微將左腳往前伸。下蹲時(shí)將重量完全放在右腿。兩手保持叉腰。注意兩腿的每組數(shù)量一致。

2臀部凹陷怎么辦

　　一: 臀部鍛煉方法

　　1: 雙臂伸直扶墻壁，右腿獨(dú)立，重心移右腳掌，然后身體向前彎曲，一邊呼氣一邊把左腿向右伸直，盡量抬高，雙腿交替進(jìn)行，各做15次，雙腿不要彎曲。早晚各做一遍，每天堅(jiān)持做，這樣鍛煉能使腹部收縮，使腰部到臀部形成一條優(yōu)美的曲線。達(dá)到健美的目的。

　　2: 仰臥舉腿 仰臥在床上，雙腿伸直，雙臂成一直分開;舉右腿與床成直角，慢慢向左指舉去，盡量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平;還原;換成左腿，向右手指舉去，重復(fù)進(jìn)行。

　　3: 坐地行走 席地而坐，雙腿伸直，挺腰直背;用半邊臀部向前“行走”，背不能躬，雙腿不能彎曲，不能用手扶地。上述練習(xí)對(duì)減少大腿尺寸都有幫助。

　　二: 日常注意事項(xiàng)

　　1: 如果你是有肉的，那么跟你長時(shí)間的坐姿有關(guān)系其實(shí)你可以借助一些方法把肉聚集起來，建議你(1)穿內(nèi)褲的時(shí)候注意把兩邊的肉往中間挪，平時(shí)上洗手間什么的都要隨時(shí)挪動(dòng)，讓內(nèi)褲伏貼包住臀部。

　　2: (2)睡覺之前做一些翹臀運(yùn)動(dòng)，其實(shí)原理很簡(jiǎn)單就是把臀部橛起來。

　　3: (3)盡量不要坐太久，空閑的時(shí)候盡量站起來走動(dòng)一下。

3久坐導(dǎo)致臀部下垂怎么拯救扁平臀

　　STEP1、膝蓋與肩同寬的彎曲，使用屁股的力量抬起

　　首先將身體平躺在地上，將膝蓋與肩同寬的彎曲，手指平放接近後腳跟，最后使用屁股的力量抬起來，速度不用太快，維持1分鐘即刻。

　　STEP2、維持步驟一，增加速度

　　接著別停下來~讓我們直接進(jìn)入第二階段!維持跟STEP 1 一樣的動(dòng)作，只是動(dòng)作加快一點(diǎn)，記得要用屁股來出力喔，同樣維持一分鐘 (我會(huì)在心里幫大家喊聲加油!)

　　STEP3、將腳直舉在空中，使用屁股上下舉抬起

　　最后進(jìn)入第三階段~將其中一只腳直直的舉在空中，同樣使用屁股的力量上、下抬起，完成一分鐘之后，別忘了還有另一只腳喔!

　　STEP4、“半小橋”仰臥

　　手臂沿上體伸直，手掌用力貼近大腿，數(shù)1時(shí)膝蓋向上撥，腳掌不離地，數(shù)2時(shí)大腿稍稍向上，用頭和腳支撐。用力使臀部肌肉拉緊，手貼在大腿上，數(shù)3時(shí)大腿放 下，數(shù)4時(shí)腿腳伸直，呼吸要均勻。重復(fù)10-15次。這一節(jié)提臀操能使臀部肌肉結(jié)實(shí)。經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉后，再做一些更復(fù)雜的鍛煉。

　　STEP5、用臀部“行走”

　　坐在地毯上，膝蓋伸直，手向前伸展，抬頭，伸右手，并以臀部移 動(dòng)帶動(dòng)右腿，向前移動(dòng)。然后用左手和左腿做同樣的動(dòng)作，這樣向前移動(dòng)兩三次逐漸加大距離。可使臀部和腹部減肥。

　　STEP6、轉(zhuǎn)腿

　　坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌盡量靠近大腿。手掌從后面撐地，在該姿勢(shì)下 緩慢將雙膝向左轉(zhuǎn)和向右轉(zhuǎn)，盡量觸地。重復(fù)10-20次。這節(jié)操能使臀部減肥。

4跟著做四個(gè)床上提臀動(dòng)作

　　1、仰臥舉臀

　　動(dòng)作過程：仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙手放于身體兩側(cè)，兩腳平放于墊子上。腳跟用力，慢慢抬起臀部，再緩慢降低至起始姿態(tài)。抬起高度可以逐漸增加。如需加大難度，可以單腳著地練習(xí)。

　　2、俯臥抬肩

　　動(dòng)作過程：俯臥在墊上，雙臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高點(diǎn)，微微抬頭，再緩慢降低至起始姿態(tài)。保持腹部及以下緊貼于墊上，不要猛然用力。

　　3、俯臥臂腿抬高

　　動(dòng)作過程：俯臥在墊子上，雙腿伸直，雙臂伸直。慢慢抬起右臂和左腿到最高點(diǎn)，微微抬頭，再緩慢降低至起始姿態(tài)。然后交換到左臂和右腿。抬起高度可以逐漸增加，向上時(shí)呼氣。

　　4、手膝舉腿

　　動(dòng)作過程：跪在墊子上，雙手撐地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高點(diǎn)，再緩慢降低至起始姿態(tài)。然后交換到左臂和右腿。保持頭部與脊柱的自然狀態(tài)。抬起高度可以逐漸增加，向上時(shí)呼氣。

5瑜伽改善臀部下垂

　　了解臀部：

　　臀大肌、臀中肌、臀小肌(隱藏在其它肌肉下方)，還有覆蓋在肌肉上的脂肪，造就了臀部的形狀。由于臀部的肌肉纖維是朝著左、右兩個(gè)上角呈45度角斜上拉伸，因此很容易因地吸引力和不良姿態(tài)等原因變得松弛下垂，因此在日常，一定要注意朝這兩個(gè)方向進(jìn)行收緊臀部肌肉和做提臀練習(xí)。

　　其實(shí)，簡(jiǎn)單的步行、跑步以及攀爬等，就能鍛煉臀部肌肉，讓臀部更緊實(shí)、更圓潤。當(dāng)然，以下這些加強(qiáng)版訓(xùn)練效果更出色，每個(gè)動(dòng)作15遍算1組，每次做3組，每周爭(zhēng)取每項(xiàng)練習(xí)做3次。那么，加入翹臀俱樂部指日可待!

　　如何通過瑜伽改善臀部下垂

　　有針對(duì)性的訓(xùn)練會(huì)幫助你鍛煉到臀部肌肉，也可以借助健身球來做輔助，既能鍛煉身體的平衡感和控制力，也可以帶來阻力，讓訓(xùn)練的效果更加明顯。

　　動(dòng)作一：后抬腿提臀

　　步驟詳解：

　　Step1：將健身球置于腹部下方，雙手撐住地面，身體成一直線，雙腿并攏，收緊腿部和臀部的肌肉，肩部放松;

　　Step2：右腿屈膝往后勾，腳尖繃直，呼氣保持;

　　Step3：吸氣，左腿慢慢抬起，使右腳可以靠近左大腿的內(nèi)側(cè)，延展胸腔，眼看前方，注意把保持身體平衡;

　　Step4：呼氣，將左腿放下，同時(shí)也放松右腿，回到起始姿勢(shì)。左右兩腿替換練習(xí)。

　　溫馨提示：每個(gè)動(dòng)作結(jié)束后保持3-5個(gè)呼吸的時(shí)間，一組動(dòng)作進(jìn)行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

　　動(dòng)作二：臀部上提

　　動(dòng)作詳解：

　　Step1：仰臥在墊子上，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝成直角，雙腳置于健身球上;

　　Step2：吸氣，雙手按壓地面，將臀部向上抬起，收緊大腿和臀部的肌肉，盡量用雙腿的力量控制球;

　　Step3：呼氣，慢慢將臀部放下。

　　動(dòng)作三：環(huán)瑜伽球向后伸展

　　Step1：雙膝跪在墊子上，保持與臀同寬，雙臂由身體后側(cè)環(huán)抱健身球，瘦臀收腹，睛直視前方;

　　Step2：呼氣，向后彎腰，延展胸腔并將胸部向上提拉，后被貼住健身球;

　　Step3：吸氣，雙臂向遠(yuǎn)處延展，腹部放松，將力量釋放在健身球上，均勻呼吸;

　　Step4：再次吸氣時(shí)，雙手重新抱住健身球，慢慢呼氣，靠腹部的力量將身體抬起，回到起始姿勢(shì)。

　　動(dòng)作四：脊柱平衡提腿

　　動(dòng)作四步驟詳解：

　　Step1：站在墊子上，身體前傾，手放置在健身球上，右腿腳尖繃直向后抬起，直到與地面平行;

　　Step2：吸氣，抬起左臂向遠(yuǎn)處拉伸直到與身體成為一條直線，眼睛望向地面，收緊臀部、腹部以及腿部肌肉;

　　Step3：呼氣，將左臂收回輕輕放在健身球上，保持身體平衡。放松，回到起始姿勢(shì)，之后換另一側(cè)進(jìn)行。

　　動(dòng)作五步驟詳解

　　Step1：兩腿微分開站在墊子上，手臂疊放在胸前，保持呼吸;

　　Step2：吸氣，將右腿向身體左后側(cè)移動(dòng)，繃緊腿部肌肉，腳尖繃直，重心在左腳;

　　Step3：呼氣，微微下蹲，雙腿彎曲重疊，注意保持身體的平衡;

　　Step4：吸氣，將雙膝重新伸展;呼氣，回到起始姿勢(shì)，換左腿重新開始進(jìn)行。

　　20歲的男人看女人臉部，30歲的男人看女人胸部，40的男人看女人臀部……可見臀部的誘惑力有多大。

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