臀部凹陷怎么辦

有些人因為久坐或是缺少鍛煉等原因，臀部兩側(cè)明顯凹陷。有調(diào)查研究表明，大部分女性認為，男性擁有緊實、挺翹的臀部是一件很性感的事情。臀部兩側(cè)凹陷會讓男性看上去精力不濟、身體素質(zhì)不良，因此擁有一個緊實的臀部對于男性而言是很重要的一件事。臀部凹陷怎么辦？請看下面詳細的介紹。

目錄為什么別人的臀部比你翹臀部凹陷怎么辦久坐導(dǎo)致臀部下垂怎么拯救扁平臀跟著做四個床上提臀動作瑜伽改善臀部下垂

1為什么別人的臀部比你翹

　　看看你每天坐多長時間?

　　1、一天8小時的工作時間，幾乎是一直坐著;

　　2、除了睡覺以外就是坐著了;

　　3、一天之中，基本上一直坐著，屁股都坐扁了;

　　4、除了去飲水機旁打水和去洗手間，都是坐著(甚至去洗手間也是坐著);

　　5、從家到公司大概有30分鐘的路程，一天2趟，其他時間則都是坐在電腦前;

　　6、除了上下班乘車時沒有座位，其他時間均是坐著……

　　那么怎么提臀效果好呢?

　　1、無負重深蹲

　　在開始其他變式之前，應(yīng)該先學(xué)會最基礎(chǔ)的動作，為了充分地從其他變式中獲得最大限度地好處，同時避免運動損傷。

　　步驟：兩腳距離稍比臀寬，腳尖稍稍朝外，身體重量平均分配在兩腳掌，保持后背挺直，身體下降時，膝蓋不超過腳尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一樣，與此同時將雙手打直往前，維持在胸部的高度。往下時盡全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐漸檢查自己的膝蓋不超過腳尖。

　　2、囚式深蹲

　　這個變式和一般的動作沒有太大的區(qū)別，只不過對于你平衡和協(xié)調(diào)感的要求更高。因為你的雙手是靠在后腦勺的，你會需要更多的來自腹部的力量來保持你上身的正直。

　　步驟：先以無負重深蹲的姿勢站好，但是把雙手放在后腦勺。保持挺胸，后背挺直。盡量不要讓腳尖離開地面，即使是為了保持平衡。

　　3、普利耶式深蹲

　　這個動作是屬于芭蕾舞演員的一項動作，要求你兩腳外張，距離更寬，側(cè)重于對大腿內(nèi)側(cè)肌肉的鍛煉。

　　步驟：兩腳距離較寬，兩腳外張45°，兩手可以叉腰，也可以往前伸維持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身體垂直下降，而不是微微向前傾。

　　4、跳躍式深蹲

　　這項加強版的變式對你的要求稍高，請你在完全熟練基礎(chǔ)的深蹲后再考慮這個動作，同時確保你膝蓋的健康狀況。

　　步驟：初始動作和一般深蹲一樣，身體往上時利用腿的力量跳躍，雙手在身體跳躍至空中時往后擺。跳躍至空中時，盡量讓雙腿保持正直。接觸地面時膝蓋彎曲，吸收來自于地面的作用力，然后繼續(xù)動作。

　　5、單腿深蹲

　　對于很多人來說，單腿深蹲都很有難度，當然好處也是很多的，能夠幫助你調(diào)整自己的不平衡感。

　　步驟：兩腳距離與臀部同寬，腳尖往前，慢慢將身體的重量轉(zhuǎn)移至右腳，直至左腳完全離開地面?；蛘吣阋部梢灾皇菃渭兊奶鹱竽_，或者微微將左腳往前伸。下蹲時將重量完全放在右腿。兩手保持叉腰。注意兩腿的每組數(shù)量一致。

2臀部凹陷怎么辦

　　一: 臀部鍛煉方法

　　1: 雙臂伸直扶墻壁，右腿獨立，重心移右腳掌，然后身體向前彎曲，一邊呼氣一邊把左腿向右伸直，盡量抬高，雙腿交替進行，各做15次，雙腿不要彎曲。早晚各做一遍，每天堅持做，這樣鍛煉能使腹部收縮，使腰部到臀部形成一條優(yōu)美的曲線。達到健美的目的。

　　2: 仰臥舉腿 仰臥在床上，雙腿伸直，雙臂成一直分開;舉右腿與床成直角，慢慢向左指舉去，盡量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平;還原;換成左腿，向右手指舉去，重復(fù)進行。

　　3: 坐地行走 席地而坐，雙腿伸直，挺腰直背;用半邊臀部向前“行走”，背不能躬，雙腿不能彎曲，不能用手扶地。上述練習(xí)對減少大腿尺寸都有幫助。

　　二: 日常注意事項

　　1: 如果你是有肉的，那么跟你長時間的坐姿有關(guān)系其實你可以借助一些方法把肉聚集起來，建議你(1)穿內(nèi)褲的時候注意把兩邊的肉往中間挪，平時上洗手間什么的都要隨時挪動，讓內(nèi)褲伏貼包住臀部。

　　2: (2)睡覺之前做一些翹臀運動，其實原理很簡單就是把臀部橛起來。

　　3: (3)盡量不要坐太久，空閑的時候盡量站起來走動一下。

3久坐導(dǎo)致臀部下垂怎么拯救扁平臀

　　STEP1、膝蓋與肩同寬的彎曲，使用屁股的力量抬起

　　首先將身體平躺在地上，將膝蓋與肩同寬的彎曲，手指平放接近後腳跟，最后使用屁股的力量抬起來，速度不用太快，維持1分鐘即刻。

　　STEP2、維持步驟一，增加速度

　　接著別停下來~讓我們直接進入第二階段!維持跟STEP 1 一樣的動作，只是動作加快一點，記得要用屁股來出力喔，同樣維持一分鐘 (我會在心里幫大家喊聲加油!)

　　STEP3、將腳直舉在空中，使用屁股上下舉抬起

　　最后進入第三階段~將其中一只腳直直的舉在空中，同樣使用屁股的力量上、下抬起，完成一分鐘之后，別忘了還有另一只腳喔!

　　STEP4、“半小橋”仰臥

　　手臂沿上體伸直，手掌用力貼近大腿，數(shù)1時膝蓋向上撥，腳掌不離地，數(shù)2時大腿稍稍向上，用頭和腳支撐。用力使臀部肌肉拉緊，手貼在大腿上，數(shù)3時大腿放 下，數(shù)4時腿腳伸直，呼吸要均勻。重復(fù)10-15次。這一節(jié)提臀操能使臀部肌肉結(jié)實。經(jīng)過一段時間的鍛煉后，再做一些更復(fù)雜的鍛煉。

　　STEP5、用臀部“行走”

　　坐在地毯上，膝蓋伸直，手向前伸展，抬頭，伸右手，并以臀部移 動帶動右腿，向前移動。然后用左手和左腿做同樣的動作，這樣向前移動兩三次逐漸加大距離?？墒雇尾亢透共繙p肥。

　　STEP6、轉(zhuǎn)腿

　　坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌盡量靠近大腿。手掌從后面撐地，在該姿勢下 緩慢將雙膝向左轉(zhuǎn)和向右轉(zhuǎn)，盡量觸地。重復(fù)10-20次。這節(jié)操能使臀部減肥。

4跟著做四個床上提臀動作

　　1、仰臥舉臀

　　動作過程：仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙手放于身體兩側(cè)，兩腳平放于墊子上。腳跟用力，慢慢抬起臀部，再緩慢降低至起始姿態(tài)。抬起高度可以逐漸增加。如需加大難度，可以單腳著地練習(xí)。

　　2、俯臥抬肩

　　動作過程：俯臥在墊上，雙臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高點，微微抬頭，再緩慢降低至起始姿態(tài)。保持腹部及以下緊貼于墊上，不要猛然用力。

　　3、俯臥臂腿抬高

　　動作過程：俯臥在墊子上，雙腿伸直，雙臂伸直。慢慢抬起右臂和左腿到最高點，微微抬頭，再緩慢降低至起始姿態(tài)。然后交換到左臂和右腿。抬起高度可以逐漸增加，向上時呼氣。

　　4、手膝舉腿

　　動作過程：跪在墊子上，雙手撐地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高點，再緩慢降低至起始姿態(tài)。然后交換到左臂和右腿。保持頭部與脊柱的自然狀態(tài)。抬起高度可以逐漸增加，向上時呼氣。

5瑜伽改善臀部下垂

　　了解臀部：

　　臀大肌、臀中肌、臀小肌(隱藏在其它肌肉下方)，還有覆蓋在肌肉上的脂肪，造就了臀部的形狀。由于臀部的肌肉纖維是朝著左、右兩個上角呈45度角斜上拉伸，因此很容易因地吸引力和不良姿態(tài)等原因變得松弛下垂，因此在日常，一定要注意朝這兩個方向進行收緊臀部肌肉和做提臀練習(xí)。

　　其實，簡單的步行、跑步以及攀爬等，就能鍛煉臀部肌肉，讓臀部更緊實、更圓潤。當然，以下這些加強版訓(xùn)練效果更出色，每個動作15遍算1組，每次做3組，每周爭取每項練習(xí)做3次。那么，加入翹臀俱樂部指日可待!

　　如何通過瑜伽改善臀部下垂

　　有針對性的訓(xùn)練會幫助你鍛煉到臀部肌肉，也可以借助健身球來做輔助，既能鍛煉身體的平衡感和控制力，也可以帶來阻力，讓訓(xùn)練的效果更加明顯。

　　動作一：后抬腿提臀

　　步驟詳解：

　　Step1：將健身球置于腹部下方，雙手撐住地面，身體成一直線，雙腿并攏，收緊腿部和臀部的肌肉，肩部放松;

　　Step2：右腿屈膝往后勾，腳尖繃直，呼氣保持;

　　Step3：吸氣，左腿慢慢抬起，使右腳可以靠近左大腿的內(nèi)側(cè)，延展胸腔，眼看前方，注意把保持身體平衡;

　　Step4：呼氣，將左腿放下，同時也放松右腿，回到起始姿勢。左右兩腿替換練習(xí)。

　　溫馨提示：每個動作結(jié)束后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

　　動作二：臀部上提

　　動作詳解：

　　Step1：仰臥在墊子上，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝成直角，雙腳置于健身球上;

　　Step2：吸氣，雙手按壓地面，將臀部向上抬起，收緊大腿和臀部的肌肉，盡量用雙腿的力量控制球;

　　Step3：呼氣，慢慢將臀部放下。

　　動作三：環(huán)瑜伽球向后伸展

　　Step1：雙膝跪在墊子上，保持與臀同寬，雙臂由身體后側(cè)環(huán)抱健身球，瘦臀收腹，睛直視前方;

　　Step2：呼氣，向后彎腰，延展胸腔并將胸部向上提拉，后被貼住健身球;

　　Step3：吸氣，雙臂向遠處延展，腹部放松，將力量釋放在健身球上，均勻呼吸;

　　Step4：再次吸氣時，雙手重新抱住健身球，慢慢呼氣，靠腹部的力量將身體抬起，回到起始姿勢。

　　動作四：脊柱平衡提腿

　　動作四步驟詳解：

　　Step1：站在墊子上，身體前傾，手放置在健身球上，右腿腳尖繃直向后抬起，直到與地面平行;

　　Step2：吸氣，抬起左臂向遠處拉伸直到與身體成為一條直線，眼睛望向地面，收緊臀部、腹部以及腿部肌肉;

　　Step3：呼氣，將左臂收回輕輕放在健身球上，保持身體平衡。放松，回到起始姿勢，之后換另一側(cè)進行。

　　動作五步驟詳解

　　Step1：兩腿微分開站在墊子上，手臂疊放在胸前，保持呼吸;

　　Step2：吸氣，將右腿向身體左后側(cè)移動，繃緊腿部肌肉，腳尖繃直，重心在左腳;

　　Step3：呼氣，微微下蹲，雙腿彎曲重疊，注意保持身體的平衡;

　　Step4：吸氣，將雙膝重新伸展;呼氣，回到起始姿勢，換左腿重新開始進行。

　　20歲的男人看女人臉部，30歲的男人看女人胸部，40的男人看女人臀部……可見臀部的誘惑力有多大。

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