心靈之鏡
<p class="ql-block"><b>基本理念:</b>認(rèn)知行為療法的英文是Cognitive Behavioral Therapy，常被簡稱為CBT。我們從認(rèn)知行為療法的字面就可以知道，它是認(rèn)知療法和行為療法的結(jié)合，這個療法以認(rèn)知改變和行為改變?yōu)橹饕深A(yù)途徑。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">了解認(rèn)知行為療法的基本理念，有助于我們理解認(rèn)知行為療法的基本原理、病理模型和心理咨詢技術(shù)方法。</p> <p class="ql-block"><b>觀念決定情緒</b></p><p class="ql-block">認(rèn)知療法的基本模型為：情境→認(rèn)知→情緒。</p><p class="ql-block">在這個模型中，情境是產(chǎn)生某種情緒體驗的背景或者前提。而決定個體產(chǎn)生何種情緒體驗主要取決于認(rèn)知（即觀念）。這么說的意思并不是表示情境在情緒產(chǎn)生中不重要，而是想說明：</p><p class="ql-block">（1）在相同的情境之下，認(rèn)知不同，情緒體驗就不同；</p><p class="ql-block">（2）對個體來說，很多時候情境是不可避免的，在不可回避、不可改變的情境下，你的情緒體驗是什么取決于你的認(rèn)知。</p><p class="ql-block"><b>觀念決定情緒</b>的意思是說，在相同情景下有不同的想法就有不同的情緒體驗。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>經(jīng)驗決定觀念</b></p><p class="ql-block">既然觀念決定情緒，那觀念又是由什么決定的呢？實際上，觀念是由經(jīng)驗決定的，就是個體的經(jīng)歷所決定的。經(jīng)歷過災(zāi)荒的人，和生活在物質(zhì)豐裕年代的人對財富的看法是不一樣的；生活在小城市的人，和居住在大城市的人，對交通和距離遠(yuǎn)近的認(rèn)知是不同的；20世紀(jì)60年代出生的人和90年代出生的人的人生追求和審美偏好是不一樣的；老師和醫(yī)生，對教育和衛(wèi)生保健的看法是不一樣的。</p><p class="ql-block">在心理咨詢過程中，如果我們要改變來訪者的觀念，我們就需要從經(jīng)驗入手，通過改變他的經(jīng)驗結(jié)構(gòu)，來改變他的觀念。</p><p class="ql-block">所謂行為試驗，就是讓來訪者嘗試用行為來驗證其的想法是否是正確的。嘗試過，就有了經(jīng)驗，這些經(jīng)驗就能證明或者否定原來的觀念。</p> <p class="ql-block"><b>改變觀念的經(jīng)驗</b>有兩個來源：</p><p class="ql-block">一是過去的經(jīng)驗，</p><p class="ql-block">二是未來的經(jīng)驗，也就是行為試驗。</p><p class="ql-block">如果過去經(jīng)驗不足以改變觀念，我們就需要進(jìn)行行為試驗。也就是說，過去經(jīng)驗是我們改變觀念的首選。</p> <p class="ql-block"><b>經(jīng)驗需要比較才有意義</b></p><p class="ql-block">經(jīng)驗要獲得意義，就需要進(jìn)行比較。把自己的經(jīng)驗和某個標(biāo)準(zhǔn)相比或者和某人相比就獲得了意義。</p> <p class="ql-block"> 有一個大家熟知的“半杯牛奶”的隱喻。有人看到半杯牛奶會很高興，有人看到半杯牛奶會很沮喪。感到高興，是因為他把半杯牛奶和空杯相比；而感到沮喪的人是把半杯牛奶和滿杯牛奶相比。同樣是半杯牛奶，比較標(biāo)準(zhǔn)不同，感受就不一樣了。</p><p class="ql-block"> 在心理咨詢中，我們把空杯叫做零點，把滿杯叫做完美點。人的許多的心理上的問題和糟糕的情緒體驗，其實和比較標(biāo)準(zhǔn)有關(guān)。我們往往習(xí)慣于把自己的表現(xiàn)與完美標(biāo)準(zhǔn)(完美點)進(jìn)行比較，這個完美標(biāo)準(zhǔn)(完美點)常見的就是使自己的愿望或期望 。 </p><p class="ql-block">一旦將自己的實際表現(xiàn)與期望相比，你就會發(fā)現(xiàn)不如人意因而會感到沮喪、失望等消極情緒。心理咨詢，所需要做的事情，就是要改變來訪者的比較標(biāo)準(zhǔn)，或者說參照的點。把來訪者與完美點相比的習(xí)慣，調(diào)整為與零點相比，這樣一來，心情就會好轉(zhuǎn)。</p> <p class="ql-block"><b>人對同樣事情的看法有差異</b></p><p class="ql-block">由于每個人的成長背景和生活經(jīng)歷不同，看世界的方式自然有差異。從CBT的角度來講，我們需要承認(rèn)不同的人對同樣事情的看法有差異。在溝通中我們要去了解別人的看法，不能僅僅站在自己的立場來思考問題。</p><p class="ql-block">我們來說一說生活中真實發(fā)生的事情。一個媽媽對女兒說女兒是撿來的，可女兒卻發(fā)現(xiàn)，其實媽媽才是撿來的。為此，這位小朋友還寫了一首叫《秘密》的詩。</p><p class="ql-block">這首詩的全文是這樣的：</p><p class="ql-block">秘密</p><p class="ql-block">媽媽說我是撿來的</p><p class="ql-block">我笑了笑</p><p class="ql-block">我不想說出一個秘密——怕媽媽傷心</p><p class="ql-block">我知道</p><p class="ql-block">爸爸姓萬</p><p class="ql-block">哥哥姓萬</p><p class="ql-block">我也姓萬</p><p class="ql-block">只有媽媽姓姜</p><p class="ql-block">誰是撿來的</p><p class="ql-block">不說你也明白</p><p class="ql-block">噓！我會把這個秘密永遠(yuǎn)藏在心中</p><p class="ql-block"> 這位聰明的小朋友，居然從一家四口的姓氏中，得出一個結(jié)論，媽媽的姓與其他人不一樣，可見媽媽才是被撿來的。小孩子理解的“撿來的”和我們成年人理解的是不一樣。這也正是這個故事的有趣之處。</p><p class="ql-block"> 既然人與人之間存在著看法不同、理解不一樣的情況，我們就應(yīng)當(dāng)除了了解自己的立場之外，學(xué)著去理解對方是如何看問題的，只有這樣人和人之間才能更好地交流和溝通。</p><p class="ql-block"> 學(xué)習(xí)從多個角度思考問題很重要。人不能執(zhí)著于自己的思維和立場。如果這樣，兩個人就沒法交流了。每個人的學(xué)習(xí)經(jīng)驗或?qū)W習(xí)經(jīng)歷對認(rèn)知也有很大的影響。一個只念小學(xué)的人，和一個讀大學(xué)甚至研究生畢業(yè)的人，他們對問題的看法自然是不同的；一個高中學(xué)文科的同學(xué)，和一個高中學(xué)理科的同學(xué)，他們對問題的看法也不相同；大學(xué)里學(xué)文、學(xué)理、學(xué)工、學(xué)醫(yī)、學(xué)農(nóng)的同學(xué)，他們對問題的看法也不盡相同。和學(xué)習(xí)經(jīng)驗不同相類似，人的職業(yè)經(jīng)驗不同，對事情的看法其實也不一樣：一般做老師的，都有誨人不倦的耐心；做銷售的都比較主動積極；做醫(yī)生的都比較愛清潔衛(wèi)生，做會計的都比較心細(xì)，精于計算。</p> <p class="ql-block">認(rèn)識方式不同也是人與人之間看法不一樣的原因。例如，對于未來的事情，有些人傾向于看到糟糕的可能性，這樣的人就顯得悲觀；有些人傾向于看到好結(jié)果的可能性，這樣的人就顯得樂觀。</p><p class="ql-block">有些人習(xí)慣于從自身找原因，無論事情的成?。挥行┤肆?xí)慣于從外部找原因推卸責(zé)任，特別是在事情辦砸后；而有些人則把成功歸功于自己，把失敗歸咎于別人。</p><p class="ql-block">有些人總是以最高標(biāo)準(zhǔn)來要求自己，對自己嚴(yán)格，對別人寬和；有些人以低標(biāo)準(zhǔn)來要求自己，對自己寬松卻對別人嚴(yán)格。</p> <p class="ql-block"><b>認(rèn)知行為療法模型</b></p><p class="ql-block">所有認(rèn)知行為療法的專家都關(guān)注四個概念：情境或刺激、認(rèn)知、情緒及行為，盡管他們對這些概念可能在用詞方面有些差別。這四個概念的關(guān)系圖示，就是我們所說的認(rèn)知行為療法的模型。</p><p class="ql-block"><b>流程圖模型也稱鏈?zhǔn)侥Ｐ汀?lt;/b></p><p class="ql-block">這種模型是以流程形式來描述他們的關(guān)系，是最簡單的認(rèn)知療法模型，即情境→認(rèn)知→反應(yīng)（情緒、行為、生理反應(yīng)）模型。</p> <p class="ql-block">這個模型說明了情境是心理產(chǎn)生的背景因素或者說誘因，而心理活動的認(rèn)知、情緒和行為三個因素中，則是先有認(rèn)知，然后有情緒和行為。這個模型重點強(qiáng)調(diào)的是認(rèn)知中介因素，也就是說認(rèn)知是情緒和行為產(chǎn)生的基礎(chǔ)。</p> <p class="ql-block">環(huán)路模型</p><p class="ql-block">即情境→認(rèn)知→情緒→行為→情境（見圖2-3）。這個模型想表達(dá)什么意思呢？</p><p class="ql-block">其實有這么幾點：</p><p class="ql-block">第一，認(rèn)知引發(fā)情緒，流程圖模型其實也有這個意思；</p><p class="ql-block">第二，情緒引發(fā)行為，這一點是這個模型最重要的方面；</p><p class="ql-block">第三，行為作用于環(huán)境。</p><p class="ql-block">在上述的三個要點中，第二點和第三點尤其重要。我們在解釋焦慮障礙和抑郁障礙的原因的時候，就會提到一個重要的觀點，那就是“情緒影響行為”。</p> <p class="ql-block">問題沒有得到解決的新情境和問題得到解決的新情境有本質(zhì)不同，后續(xù)引發(fā)的認(rèn)知也會有所不同，會產(chǎn)生不同方向的循環(huán)。前者是惡性循環(huán)，后者是良性循環(huán)。</p> <p class="ql-block">T字模型</p><p class="ql-block">人的認(rèn)知可以分為三個層次：自動思維、中間信念與核心信念。</p><p class="ql-block">自動思維是具體情境中的具體認(rèn)知，中間信念是具體某個心理領(lǐng)域（或側(cè)面）的一些心理策略，核心信念則是有關(guān)自我、他人和世界的最一般、最概括性的認(rèn)識，后者比前者更為抽象，這三個信念是由具體到抽象的關(guān)系。</p><p class="ql-block">核心信念決定中間信念，中間信念決定自動思維，自動思維歸根結(jié)底是由核心信念決定的，這三個信念又是決定與被決定的關(guān)系。</p> <p class="ql-block">T字模型中人的認(rèn)知可以分為三個層次，自動思維，中間信念與核心信念，自動思維是具體情境中的具體認(rèn)知，中間信念是具體某個心理領(lǐng)域或側(cè)面的一些心理策略，核心信念則是有關(guān)自我，他人和世界的最一般，最概迫性的認(rèn)識，后者比前者更為抽象。這三個信念是由具體到抽象的關(guān)系核心信念決定中間信念，中間信念決定自動思維，自動思維，歸根結(jié)底是由核心信念決定的。這三個信念又是決定與被決定的關(guān)系。</p> <p class="ql-block">認(rèn)知行為療法既治標(biāo)也治本，在T字型的模型中，糾正表層的自動思維就是治標(biāo)。這是因為具體情境中的認(rèn)知改變了，來訪者的情緒問題解決了，來訪者的行為也就改變了。而行為的改變也就促使問題情境得以解決。</p><p class="ql-block">在認(rèn)知行為療法看來，造成來訪者心理問題的直接原因是自動思維，而決定自動思維的則是核心信念。如果只解決自動思維而不解決決定它的核心信念，心理咨詢當(dāng)然只做到治標(biāo)而沒有治本。</p> <p class="ql-block">實證效果說明</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">認(rèn)知行為療法作為最主流的心理咨詢與治療流派，在歐美各國得到了最為廣泛的應(yīng)用，也是被醫(yī)療保險和商業(yè)保險所認(rèn)可的心理咨詢流派和方法。認(rèn)知行為療法具有廣泛的治療范圍，能夠治療絕大多數(shù)心理疾病。</p><p class="ql-block">從1977年發(fā)表第一個認(rèn)知行為療法治療效果研究報告以來，已經(jīng)有500多個研究結(jié)果證實了認(rèn)知行為療法在各種不同精神障礙、心理問題和身心疾病的治療中具有良好的效果。表2-1列出了認(rèn)知行為療法能夠成功治療和解決心理疾病的范圍。</p> <p class="ql-block">認(rèn)知行為療法能夠成功治療的障礙清單（部分）</p> <p class="ql-block">我們看到常見的精神障礙（左邊一列），也就是精神科醫(yī)生藥物治療的疾病，是可以用認(rèn)知行為療法去解決的。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">上面說到的抑郁障礙、廣泛性焦慮、驚恐發(fā)作、恐懼癥、強(qiáng)迫癥、物質(zhì)濫用、進(jìn)食障礙、人格障礙等，以及特別提到的重性精神疾病如雙相障礙和精神分裂癥可以在藥物治療的同時輔以認(rèn)知行為治療。</p><p class="ql-block">“心理問題”一列，其實就是我們常說的心理咨詢中常見的問題。婚姻問題、家庭問題、情緒問題和行為問題等方面，都是可以透過認(rèn)知行為療法的方式來解決的。</p> <p class="ql-block">認(rèn)知行為療法療效有效性的證據(jù)</p><p class="ql-block">心理動力學(xué)流派或精神分析學(xué)派、認(rèn)知行為療法學(xué)派、存在人本主義學(xué)派、家庭治療學(xué)派等，這些學(xué)派對精神疾病的治療效果如何呢？</p><p class="ql-block">有人也進(jìn)行了相關(guān)的比較研究。注：√療效明顯的證據(jù)；？療效部分有證據(jù)；◎缺乏有效證據(jù)。</p><p class="ql-block">綜合看來，認(rèn)知行為療法對絕大部分成人的心理疾病治療是有效的，與其他療法相比，認(rèn)知行為療法得到了更多方面的證據(jù)支持。</p> <p class="ql-block">不同精神障礙或問題的療法總結(jié)。</p><p class="ql-block">注：++表示首選的治療方法；+表示陽性證據(jù)；=表示療效大致相當(dāng)；~表示證據(jù)不明確；-表示陰性證據(jù)。</p><p class="ql-block">*表示CBT通常作為藥物治療的輔助治療。</p> <p class="ql-block">從上面3個表的分析，我們可以做合理的推論：如果認(rèn)知行為療法對重性精神疾病是有效的，那么它對于程度更輕的常見心理問題自然也是有效的。</p><p class="ql-block">認(rèn)知行為療法的特點與優(yōu)勢</p><p class="ql-block">1。聚焦問題，目標(biāo)導(dǎo)向。認(rèn)知行為療法關(guān)注的是當(dāng)下存在的問題，而不是過去的問題</p><p class="ql-block">例如，與父母關(guān)系的問題，咨詢師需要討論的是來訪者當(dāng)下與父母之間的關(guān)系存在什么問題，而不是把重點放在來訪者與父母在其童年時代的糾結(jié)與恩怨。雖然現(xiàn)在是過去的延續(xù)，但認(rèn)知行為療法重點討論的是當(dāng)下的問題。</p><p class="ql-block">在認(rèn)知行為療法看來，目標(biāo)就是問題的另一個方面，或者說，目標(biāo)就是問題解決之后的樣子。我們可以把問題看成起點，把目標(biāo)看成是終點。如果僅有起點而沒有終點，我們就并不知道該向何處去。因此，認(rèn)知行為療法要求咨詢應(yīng)當(dāng)有明確的咨詢目標(biāo)，這個目標(biāo)應(yīng)當(dāng)是具體的、可實現(xiàn)的、可觀察的。</p><p class="ql-block">2評估引導(dǎo)，效果客觀。要用客觀變化和量化指標(biāo)來描述咨詢目標(biāo)。</p><p class="ql-block">3時間限制，短程高效</p><p class="ql-block">主要原因有這幾個方面：</p><p class="ql-block">（1）圍繞求助問題和咨詢目標(biāo)開展工作，把會談的時間聚焦在問題的解決上；</p><p class="ql-block">（2）制訂咨詢計劃與方案，并按計劃進(jìn)行每次會談；</p><p class="ql-block">（3）每次會談開始之前，設(shè)置議程避免話題跑偏；</p><p class="ql-block">（4）限制每次的會談時間。</p><p class="ql-block">針對每次會談，認(rèn)知行為療法都會進(jìn)行議程設(shè)置，即咨詢師和來訪者一起商量今天討論話題的清單，并從清單中挑選出優(yōu)先討論的話題。一個話題討論完以后再從清單中挑選其他話題進(jìn)行討論。國外一般的時間長度為45或50分鐘，國內(nèi)有人實行的是60分鐘。不管是50還是60分鐘，咨詢都是有時間限制的，不能隨意延長。</p><p class="ql-block">正是因為認(rèn)知行為療法的高效會談，所以一般的心理問題都能在20次會談以內(nèi)得到解決。這樣一來，來訪者的費用負(fù)擔(dān)就減輕了，不像有些心理治療動不動就要50次以上，甚至要用兩三年的時間。</p><p class="ql-block">短程高效的認(rèn)知行為療法的會談能夠促使心理咨詢更為普及，讓更多的社會大眾享受到心理咨詢的服務(wù)，促進(jìn)國內(nèi)心理咨詢健康水平的提高。</p><p class="ql-block">4咨詢筆記，家庭作業(yè)</p><p class="ql-block">認(rèn)知行為療法有兩個顯著的特征：其一是需要做咨詢筆記，其二是需要完成家庭作業(yè)。</p><p class="ql-block">我們注重來訪者的認(rèn)知改變和行為改變，幫助來訪者鞏固這些改變。</p><p class="ql-block">在認(rèn)知行為療法會談中，來訪者和咨詢師都需要把當(dāng)前會談的內(nèi)容要點或者咨詢的收獲記錄在本子上，這個本子就叫咨詢筆記。有了咨詢筆記，來訪者在離開咨詢室以后，可以回顧筆記上的內(nèi)容。當(dāng)他回顧這個筆記的時候，他就知道這次咨詢的收獲是什么，他明白了什么。</p><p class="ql-block">家庭作業(yè)是認(rèn)知行為療法的最大特色，也是它區(qū)別于其他心理咨詢學(xué)派的重要所在。認(rèn)知行為療法認(rèn)為，改變不僅要在咨詢室發(fā)生，也要在生活中發(fā)生，如果我們能指導(dǎo)來訪者在生活中改變，那么來訪者改變的效率就會提高，整個療程就會縮短。</p> <p class="ql-block"> 認(rèn)知行為療法傾向于在結(jié)束咨詢后，給來訪者布置一些家庭作業(yè)，要求來訪者在生活中，努力去實施行為改變。一旦行為改變帶來預(yù)期的效果，那么來訪者的認(rèn)知改變就得到鞏固，他所面臨的問題情境就得到了解決。</p> 相關(guān)知識
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網(wǎng)址: 2 認(rèn)知行為療法入門—— 認(rèn)知行為療法基礎(chǔ) http://m.u1s5d6.cn/newsview97909.html
