在這個(gè)“以瘦為美”的時(shí)代，誰(shuí)都想讓自己更苗條一些。所以，減肥成了“剛性需求”，而“快速減肥”則成了每個(gè)肥胖者都想達(dá)到的效果。那么，“快速減肥”能否做到呢，比如兩個(gè)月瘦掉10kg？可以做到。

怎么快速減肥？

除非你準(zhǔn)備去美容院做抽脂術(shù)，否則自然減肥之道，無(wú)非是從飲食和運(yùn)動(dòng)兩方面下手。減肥者所希望的減肥幅度越大，在這兩方面所要付出的努力也就越大。

其一，兩種能快速減肥的飲食法。

（1）低熱量飲食法。

這種飲食法是目前最主流的“熱量赤字”減肥理論的代表，即嚴(yán)格控制每天攝入的總熱量，創(chuàng)造并維持巨大的能量缺口。

低熱量飲食法要求每天攝入的總熱量應(yīng)控制在1500千卡以下，大致在1200至1500千卡的水平上。在此基礎(chǔ)上，還衍生出“極低熱量飲食法”，進(jìn)一步將熱量水平控制線降低到800千卡的水平上。

一個(gè)成年人一天的日常消耗大致需要2000至2500千卡的熱量。因此，實(shí)行這種飲食法，將制造極大的“熱量赤字”，可以在短時(shí)內(nèi)實(shí)現(xiàn)顯著的減肥效果。有實(shí)驗(yàn)表明，這種方法可以令減肥者在12周（三個(gè)月內(nèi)）減重達(dá)到10公斤。

如果減肥者以前從來(lái)沒(méi)有采取過(guò)任何飲食法減肥，那么使用這種方法時(shí)，效果會(huì)更好，特別有利于想一次性減掉大量脂肪的人。

在現(xiàn)實(shí)操作中，這種飲食法大多通過(guò)低熱量營(yíng)養(yǎng)代餐包替代一或兩頓正餐的方式來(lái)實(shí)現(xiàn)。

（2）低碳飲食法

為了達(dá)到“快速減肥”的目的，這里說(shuō)的是“嚴(yán)格版本的”低碳飲食法，其中以阿特金斯飲食法最為著名。

我們可以簡(jiǎn)單將這種飲食法理解為，包含碳水的任何食物都不能吃，而大魚大肉無(wú)任何限制，可以隨便吃。

在實(shí)行這種飲食法的初期，每天的碳水?dāng)z入量不得超過(guò)20克。在實(shí)行了幾周或幾個(gè)月后，可以根據(jù)實(shí)際情況，逐步放寬到25至70克。如果減肥者還同時(shí)進(jìn)行規(guī)律的運(yùn)動(dòng)鍛煉，則可以進(jìn)一步放寬到90克或更高一點(diǎn)的碳水?dāng)z入水平上。

減肥效果如何呢？

相關(guān)研究表明，實(shí)行低碳飲食法，平均可以減脂2至6公斤。不過(guò)在阿特金斯醫(yī)生的著作《飲食革命》一書中，他所提供的實(shí)例更為驚人：

一位叫哈里的貯木廠經(jīng)理，身高172cm，體重卻高達(dá)127kg。采用阿特金斯法后，他只用了三個(gè)月的時(shí)間，就減掉了23kg。另一位叫特蕾西的女士，身高165cm，減肥前的體重一直保持在86至104公斤。結(jié)果，她用這種飲食法，用兩三個(gè)月的時(shí)間，將體重減到了66kg。

嚴(yán)格的低碳飲食法的減肥效果可謂“驚人”！

其二，該如何運(yùn)動(dòng)？

對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)時(shí)間中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，就是最好的減肥運(yùn)動(dòng)，沒(méi)有之一。具體而言，快走、慢跑、跳繩、游泳、橢圓機(jī)、劃船機(jī)、有氧操、踏步機(jī)、健身房里的動(dòng)感單車課程等，減肥效果都不錯(cuò)。

御行君的建議是，如果你的體重沒(méi)有超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重16kg以上（有氧運(yùn)動(dòng)之父庫(kù)珀博士的觀點(diǎn)）或者有下肢疼痛，那么就選擇快走或慢跑來(lái)鍛煉。具體怎么做呢？參考方案如下：

（1）每周運(yùn)動(dòng)5至7天，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)達(dá)到45至90分鐘；（2）運(yùn)動(dòng)心率保持在（220-年齡）的50至70%。

這個(gè)方案來(lái)自國(guó)家體育總局的《全民健身指南》。雖然它夠權(quán)威，但也不必生搬硬套，因?yàn)槊總€(gè)人的身體情況都不同。如果剛開始無(wú)法做到連續(xù)運(yùn)動(dòng)45至90分鐘，可以采用適合自己的較低的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，比如跑不動(dòng)，就可以改變快走。原則是，每次的運(yùn)動(dòng)進(jìn)長(zhǎng)要保證，但運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以降低到自己可以承受的水平。

如果在運(yùn)動(dòng)和飲食方面，減肥者能夠參考上述方法實(shí)行，“實(shí)現(xiàn)短時(shí)間內(nèi)的快速減肥”將是大概率事件。雖然它們并不能保證減肥者一定能夠做到“2個(gè)月減10kg”（也可能超越這個(gè)目標(biāo)），但減肥幅度足以達(dá)到“驚人”的程度。

好了，看起來(lái)，照此辦理就行了。那你就將減肥這件事看得太簡(jiǎn)單了！

快速減肥必須要考慮的兩個(gè)問(wèn)題

第1個(gè)問(wèn)題：快速減肥的風(fēng)險(xiǎn)

所謂“過(guò)猶不及”，短時(shí)間內(nèi)快速減肥，雖然可以快速達(dá)到目標(biāo)，以及獲得極大的心理滿足，但同樣包含著風(fēng)險(xiǎn)。

首先，嚴(yán)格控制飲食的風(fēng)險(xiǎn)。

本文所列出的兩種飲食法：低碳法和低熱量法，都屬于較為激進(jìn)的改變?nèi)粘ｏ嬍沉?xí)慣的飲食法。如果突然之間從日常飲食切換到這兩種嚴(yán)格的飲食法，事實(shí)上會(huì)造成身體極大的不適應(yīng)。

低熱量造成的最直接感受是饑餓，低碳法造成的最直接感受是乏力。其他可能的反應(yīng)還有不少，比如：

低熱量法可能導(dǎo)致頭暈、便秘、身體發(fā)冷、注意力渙散、礦物質(zhì)失衡、不想鍛煉等問(wèn)題；低碳法可能導(dǎo)致肌肉降解，情緒低落，失去訓(xùn)練熱情。

因此這兩種飲食法不宜長(zhǎng)期施行，且減肥者最好在有經(jīng)驗(yàn)的營(yíng)養(yǎng)師或健身教練的指導(dǎo)下操作。

其次，過(guò)度運(yùn)動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)。

為了取得“短時(shí)間內(nèi)、大幅減脂”的效果，減肥者勢(shì)必要投入大量的運(yùn)動(dòng)量，這極有可能造成鍛煉者過(guò)度訓(xùn)練。除了明顯的身體傷害，比如膝關(guān)節(jié)受傷，還可能有過(guò)度疲勞、肌肉拉傷、無(wú)法恢復(fù)、體能反而下降、睡眠變差、食欲降低、女性生理周期紊亂等情況。

第三，體重反彈。

減肥者不可能將激進(jìn)的“短時(shí)間內(nèi)、大幅減脂”的方案長(zhǎng)期保持，一旦停訓(xùn)或恢復(fù)到正常的飲食狀態(tài)，很可能發(fā)生一輪嚴(yán)重的反彈。事實(shí)上，許多短期減肥成功者都會(huì)碰到這個(gè)問(wèn)題，結(jié)果很沮喪：又胖了。

第2個(gè)問(wèn)題：減肥目標(biāo)是否合理

因此避免“快速減肥”風(fēng)險(xiǎn)的最好辦法是，從一開始就衡量一下自己的減肥目標(biāo)，設(shè)定得是否合理。

對(duì)于一個(gè)體重高達(dá)100kg的人來(lái)說(shuō)，希望兩個(gè)月減20kg，或許還在可以理解的范圍內(nèi)。但對(duì)于一個(gè)80kg的人來(lái)說(shuō)，兩個(gè)月減20kg，顯然就有“急功近利”的心態(tài)。

通常認(rèn)為，月減重幅度控制在5%以內(nèi)是合理的，可接受的。看起來(lái)較慢的減肥節(jié)奏，反而有利于健康以及防止反彈，從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，才是更快、更有效的減肥速度。

最后，給出的建議是：兩個(gè)月瘦身10kg是可行的，但對(duì)于飲食和運(yùn)動(dòng)的要求還是比較高的；從防止快速減肥風(fēng)險(xiǎn)的角度來(lái)看，則有必要適當(dāng)調(diào)低這個(gè)減肥目標(biāo)。減肥是為了健康，而不是為了折磨自己或損害健康，不是嗎？

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