首頁(yè) 資訊在家也能練出好身材？?jī)蓚€(gè)方案和計(jì)劃分享給你！

在家也能練出好身材？?jī)蓚€(gè)方案和計(jì)劃分享給你！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月12日 01:39

對(duì)于想在家健身的瘦子朋友們來(lái)說(shuō)，我相信很多人都希望能練出一身肌肉。然而，有些人不好意思去健身房，或者沒(méi)時(shí)間前往健身房，于是產(chǎn)生了在家健身的念頭。但是很多人在想到在家健身時(shí)會(huì)陷入糾結(jié)，不知道應(yīng)該選擇怎樣的器械和訓(xùn)練計(jì)劃，最終放棄了。作為一位資深的家庭訓(xùn)練者，我在這方面有著自己的理解和經(jīng)驗(yàn)?，F(xiàn)在我要分享兩套家庭健身方案和對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃給大家。

首先，我要提醒大家一個(gè)前提，就是不要指望通過(guò)徒手訓(xùn)練來(lái)改變自己瘦弱的體型。要增重，就需要練出大塊肌肉，而要讓肌肉增長(zhǎng)，就需要給它足夠的訓(xùn)練重量。對(duì)于大肌群來(lái)說(shuō)，最起碼需要使用100多斤的重量來(lái)刺激它，這樣才能在穿衣服時(shí)展現(xiàn)出肌肉輪廓。然而，如果使用徒手訓(xùn)練，不僅動(dòng)作難度大，而且由于角度的問(wèn)題，施加給目標(biāo)肌肉的重量也無(wú)法完全充分。

因此，對(duì)于有在家健身打算的朋友們來(lái)說(shuō)，如果不想浪費(fèi)時(shí)間，最好使用器械進(jìn)行訓(xùn)練。我在多年的家庭健身經(jīng)驗(yàn)中總結(jié)出兩套方案和相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃，并與大家分享如下：

方案1：?jiǎn)♀?啞鈴凳配置這是最基本的家庭健身器械配置，只需準(zhǔn)備啞鈴和啞鈴凳兩個(gè)硬件即可。啞鈴可以用來(lái)鍛煉全身肌肉，而啞鈴凳則可用于臥推、推舉等動(dòng)作。

在選擇啞鈴時(shí)，請(qǐng)參考以下標(biāo)準(zhǔn)：

男生至少購(gòu)買(mǎi)總重量為40kg的啞鈴，女生購(gòu)買(mǎi)總重量為20kg的啞鈴。這樣一次性購(gòu)買(mǎi)的重量就足夠了，不需要再更換。建議選擇可調(diào)節(jié)重量的啞鈴，這樣可以拆卸啞鈴片，否則在一開(kāi)始就舉起40多斤的啞鈴是不可能的。同時(shí)，盡量選擇體積小、更換重量方便的啞鈴，例如電鍍啞鈴或快速調(diào)節(jié)啞鈴

啞鈴凳按照以下標(biāo)準(zhǔn)選擇：

選能調(diào)節(jié)角度的，最好是靠背那里可以上調(diào)到90度，下調(diào)到水平線以下的角度

選坐墊也能上調(diào)的啞鈴凳，那樣做推舉動(dòng)作的時(shí)候會(huì)很舒服

帶仰臥起坐功能的啞鈴凳不用選，沒(méi)什么用。

以上就是家庭健身，啞鈴+啞鈴凳的配置方案，那么具體應(yīng)該練什么動(dòng)作，我把訓(xùn)練計(jì)劃分享給大家。

盡管啞鈴和杠鈴是很好的家庭健身器材，但并不意味著僅憑這套方案就可以完全達(dá)到你的目標(biāo)。雖然啞鈴訓(xùn)練比徒手訓(xùn)練更有效，但仍存在一些局限性，特別是在發(fā)展大肌群方面。為了對(duì)大肌群進(jìn)行充分刺激，你需要使用超過(guò)40kg的重量，至少要達(dá)到100多斤。

然而，問(wèn)題在于人體無(wú)法承受100多斤的啞鈴。啞鈴訓(xùn)練需要以雙手控制兩只啞鈴，如果使用總重量為120斤的啞鈴，你單手要控制60斤的重量，這絕對(duì)是難以控制的。你可以試試，就能明白這個(gè)道理。

因此，用啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練的重量是有局限性的，最多只能幫助你增加20斤的體重。如果想要繼續(xù)增重，你就需要使用杠鈴，這將是下面我要介紹的另一套器械配置方案。

方案2：杠鈴+啞鈴配置

這是一套非常完整的家庭健身器械配置方案，因?yàn)榧尤肓烁茆?，它能幫助你突破使用重量的局限性。相比于使用啞鈴，杠鈴在控制重量方面更為便利。?dāng)使用啞鈴時(shí)，你需要用兩只手控制兩個(gè)物體，如果單手承受的重量過(guò)大，就很難控制。然而，杠鈴允許你用兩只手來(lái)控制一個(gè)物體，因此完全可以駕馭100多斤的重量。

下面是配置該套器械所需的條件：

1.需要約10平方米的空間，尺寸為長(zhǎng)3米，寬超過(guò)3米。

2.男生使用2.2米的標(biāo)準(zhǔn)杠鈴，女生使用1.8米的標(biāo)準(zhǔn)杠鈴。

3.需要一個(gè)能夠進(jìn)行臥推和深蹲的架子，并且該架子的兩側(cè)帶有保險(xiǎn)桿。

4.需要一根1.2米的曲桿杠鈴。

5.杠鈴片需要配備1.25kg、2.5kg、5kg、10kg、15kg和20kg各一副，購(gòu)買(mǎi)這些規(guī)格的杠鈴片就足夠了，不需要額外購(gòu)買(mǎi)。

6.需要一塊減震墊。

此外，你還需要配備啞鈴和啞鈴凳，具體配置可以參考第一套方案。

這是一套非常全面的家庭健身器械配置方案。只考慮器械本身的價(jià)格，大約在3000塊左右。如果你的預(yù)算還剩余，可以考慮配置一些其他軟件設(shè)施，比如單車(chē)、健腹輪和引體向上架，但這些是可替代的。例如，可以用跳繩代替單車(chē)來(lái)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，而卷腹可以替代健腹輪來(lái)鍛煉腹肌。至于引體向上架，在一些小區(qū)里可能已經(jīng)有了單杠設(shè)施，如果想省錢(qián)的話，可以利用小區(qū)里的單杠進(jìn)行訓(xùn)練。

使用這套器械方案，由于加入了杠鈴，你的訓(xùn)練重量將有著巨大的突破。如果你能堅(jiān)持進(jìn)行訓(xùn)練，按照第二套方案進(jìn)行練習(xí)，一年可以增加30斤體重，兩年甚至可以增加40斤體重。

接下來(lái)，我將分享具體的訓(xùn)練計(jì)劃