做投資的人知道一條規(guī)律：風險越大、回報越大。在減肥上套用這條規(guī)律，可以說：速度越快、痛苦越強。

顯然，月減10kg絕對屬于“速度極快”的那種減肥要求。有沒有可能達到呢？有，但我們得先做一下“自我安全評估”。

快速減肥的自我安全評估

由于體重的快速下降可能會引發(fā)一些健康風險，比如骨質(zhì)疏松、影響女性正常生理周期等。因此，有必要對減肥的速度做一定的限制。

其一，減肥者應(yīng)先計算或檢查一下自己的體重和體脂率是否在正常范圍內(nèi)。如果已經(jīng)處于正常范圍，那么將“一個月減重10kg”作為目標，是不合適的。

資料：世界衛(wèi)生組織標準體重計算公式：男性標準體重=（身高cm-80）×0.7；女性標準=（身高cm-70）×0.6。標準體重正負10%以內(nèi)為正常體重范圍。正常體脂率范圍：男性為15%至18%，女性為20%至25%。

其二，通常認為每月減重幅度不應(yīng)超過10%，最好在5%以內(nèi)。

以“10%減幅”作為控制線來推算，要達到月減10kg的目標，目前的體重至少應(yīng)達到100kg。以“5%減幅”來推算，則目前體重至少要達到200kg。也就是說，只有體重達到100至200kg的人，月減10kg的目標才是相對合理的。

然而，就中國人普遍的身高和體重來說，肥胖者中達到100kg以上的人并不多。因此，“月減10kg”的目標多少有點過頭了。

御行君的建議是，如果你想快速減肥，可以考慮將月減幅定在5至10%之間，而不是定一個“減重10kg”的死目標。以一個80kg體重的人來說，月減4至8kg，是可以接受的。事實上，即便是這樣的速度也已經(jīng)相當快了。

下面所說的“快速減肥”的辦法，并不保證你能月減10kg，但可以確保你減得比較快。

快速減肥的辦法

辦法1：高頻率、大運動量的有氧運動

有氧運動適合所有人用來減肥。如果想減肥效果好，那么最直接的辦法就是，高頻率、大運動量。怎么才算高頻率、大運動量？讓我們看看國家體育總局在《全民健身指南》中的建議：

超重人群，每天運動45至60分鐘，每周運動5至7天，每周總運動時間225至300分鐘。肥胖人群，每天運動60至90分鐘，每周運動5至7天，每周總運動時間300至450分鐘。

在實際操作中，超重和肥胖人群本來就沒有運動習慣，體能和心肺功能都較差，很難一下子就達到這樣的運動頻率和運動量。

御行君的建議是，為了達到快速減肥的目的，運動頻率每周應(yīng)達到4至6次，留出1至3天休息。運動強度可以小一些，但每次運動時長不可減少，以保證總的運動時間。

辦法2：嚴格的飲食控制措施

這里所說的“嚴格的飲食控制措施”，并不是指許多減肥者盲目的饑餓減肥，而是指可以在短時間內(nèi)取得顯著減肥效果的飲食法。這里介紹兩種，一種是低熱量飲食法，另一種是低碳飲食法。

（1）低熱量飲食法

一般做法是用營養(yǎng)代餐包，取代三餐中的一餐或兩餐。在確保營養(yǎng)充分和均衡的前提下，將每天總的熱量攝入值控制在1200至1500千卡。如果進一步將總熱量攝入值控制在800千卡，就是極低熱量飲食法。

這種飲食法就是要通過大幅減少熱量攝入，創(chuàng)造巨大的能量缺口，從而實現(xiàn)短期內(nèi)快速、大幅減肥，這就是這種飲食法最主要的優(yōu)點。尤其是當這種方法配合運動時，在兩三個月內(nèi)減重幾公斤至十幾公斤并不鮮見。

（2）低碳飲食法

這里指的是“嚴格的低碳飲食法”，以阿特金斯飲食法為代表。在《阿特金斯的新飲食習慣》這本書中，在入門階段對于碳水化合物的控制有著詳細而冗長的規(guī)定，節(jié)錄一小段：：

每天攝取的碳水化合物不要超過20克，而且大部分必須來自沙拉青菜和其他蔬菜。除了奶酪、奶油和黃油，絕對不可以吃任何水果、面包、面條、谷物食品、含淀粉的蔬菜或奶制品。在頭兩個星期，不要吃堅果和種仁。在這個階段，同時含有蛋白質(zhì)和碳水化合物的食品，如豌豆、菜豆和其他豆類，都是被禁止的。

簡單點說，只要含碳水的食物都不能吃。但高脂肪、高蛋白的食物隨意，不用餓肚子。效果如何呢？書中的一個例子是，一位叫麗貝卡的女士，初始體重264磅（約119公斤），僅用了兩周時間減重17磅（約7.7公斤）。

辦法3：進行高強度間歇訓練（HIIT）

HIIT的好處是用時短、燃脂效率高。一直盛傳20分鐘HIIT相當于慢跑半小時至1小時的減脂效果。這種說法并不見得準確，但HIIT燃脂效率高是可以肯定的。

由于HIIT的高運動強度對心肺形成較大壓力，因此新手最好在健身教練的指導下進行。一是為了保證安全，二是為了確保運動的質(zhì)量。

在快速減肥期間，HIIT可以單獨安排一個時間進行，每次15至20分鐘。比如早晨跳有氧操50分鐘，下午進行15分鐘HIIT訓練。

實現(xiàn)較快的減肥效果，最好是將上述幾種方法結(jié)合起來，而不是只單獨采取其中一種。如果真能做到位，減肥效果會非常好。但這并非萬事大吉，因為短時間、快速減肥會面臨一些不可避免的問題。

“短時間、快速減肥”面臨的幾個問題

問題1：大量的運動和嚴格的飲食控制，造成極大的“痛苦感”

還記得本文開頭的那句話嗎？“速度越快、痛苦越強”?？焖贉p肥的方法現(xiàn)在有了，但我們必須面對現(xiàn)實，即減肥者是否能夠承受“高頻率、大運動量健身，外加嚴苛的飲食管控”。

當采用低熱量飲食法配合大運動量健身時，饑餓感無法避免。于是，饑餓感疊加在運動的痛苦感上，形成雙重折磨。

當采用嚴格的低碳飲食法時，雖然不用餓肚子。但所有的碳水突然從食譜上消失，會讓人很難適應(yīng)，碳水類美食的誘惑（想想路過面包房時聞到的香味），同樣會和運動的痛苦感疊加，看你能否扛得??！

問題2：快速減重的風險

前面我們已經(jīng)提到，過于快速的減重可能會引發(fā)骨質(zhì)疏松、影響女性正常生理周期等風險。除此之外，還可能造成記憶力減退、乏力、負面情緒等諸多問題。

問題3：嚴格的飲食法本身的風險

無論是低熱量還是低碳飲食法，都屬于較為激烈地改變飲食習慣的方法。

低熱量飲食法可能會引發(fā)減肥者厭倦鍛煉、便秘、發(fā)冷、注意力渙散、體內(nèi)礦物質(zhì)缺失等問題。因此，最好在有經(jīng)驗的營養(yǎng)師、健身教練或醫(yī)生的指導和監(jiān)督下實施。

像阿特金斯這樣嚴格的低碳飲食法同樣也存在風險。研究表明，實施初期，可能會對減肥者的鍛煉熱情產(chǎn)生負面影響，也會影響到平時的專注力和精神狀態(tài)。另外，能否保證全面提供營養(yǎng)也是一個問題。目前，對于長期實施阿特金斯減肥法的安全性如何，尚無定論。

問題4：身體自我保護和后續(xù)反彈

短期內(nèi)實現(xiàn)大幅快速減肥，看上去“可喜可賀”，但這也會更快激發(fā)身體的自我保護機制，以阻止體內(nèi)儲存的脂肪被快速耗盡的趨勢持續(xù)。因此，減肥幅度大致會在一至三個月內(nèi)快速遞減。也就是說，即便你第一個月能減肥10kg，到第二個月或第三個月時，也不太可能保持下去，且減肥幅度的衰減可能很快。減肥平臺期也可能會更快地到來。

另外，“高頻率大運動量、嚴格的飲食管控”方案不可能永遠執(zhí)行下去。一旦停止運動，恢復到日常飲食，后續(xù)體重反彈幾乎是板上釘釘?shù)氖隆?/p>

總結(jié)

通過高頻率、大運動量有氧運動（以及高強度間歇訓練），再配合嚴格的飲食管控方法，確實可以實現(xiàn)短時間內(nèi)大幅快速減脂。但“月減10kg”的目標是否合適，需要先行評估，不可盲目設(shè)定一個有風險的或不切實際的目標。

即便我們能做到“短時間內(nèi)快速大幅減肥”，也必須考慮到由此帶來的風險，包括：高頻率運動和嚴格管控飲食帶來的“痛苦感”、快速減重的危害、嚴苛飲食法對健康的負面影響，以及體重反彈。

現(xiàn)在御行君想問你，在沒有周詳考慮之前，你還準備“月減10kg”嗎？

延伸閱讀：

最快減肥法是“慢慢減”？3個角度想明白，“高速減肥法”就有了

每天跑幾公里才能減肥？看看廣場舞大媽的身材你就知道答案了

相關(guān)知識

科學減肥一個月瘦15斤可靠嗎、快速減肥瘦身怎么做?
10種快速減肥運動，你見過幾個/試過幾個？又會選擇哪個？
健康快速減肥瘦身方案3篇
一周快速減肥瘦身方法 6個技巧快速減肥不傷身
輕松瘦身不是夢！六個減肥小貼士，助你快速達到理想體重！
男性減肥方法 15種方法讓你快速瘦身
暴瘦減肥法，一個讓人月瘦20斤的辦法
減肥最快最有效的方法是什么？ 4個方法可幫你快速瘦身
快速有效減肥方法
減肥必知！7個快速瘦身小妙招

網(wǎng)址: 3個辦法做到一個月瘦10kg，但4種快速減肥風險你想過嗎？ http://m.u1s5d6.cn/newsview66269.html