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3個(gè)辦法做到一個(gè)月瘦10kg，但4種快速減肥風(fēng)險(xiǎn)你想過嗎？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 22:57

做投資的人知道一條規(guī)律：風(fēng)險(xiǎn)越大、回報(bào)越大。在減肥上套用這條規(guī)律，可以說：速度越快、痛苦越強(qiáng)。

顯然，月減10kg絕對(duì)屬于“速度極快”的那種減肥要求。有沒有可能達(dá)到呢？有，但我們得先做一下“自我安全評(píng)估”。

快速減肥的自我安全評(píng)估

由于體重的快速下降可能會(huì)引發(fā)一些健康風(fēng)險(xiǎn)，比如骨質(zhì)疏松、影響女性正常生理周期等。因此，有必要對(duì)減肥的速度做一定的限制。

其一，減肥者應(yīng)先計(jì)算或檢查一下自己的體重和體脂率是否在正常范圍內(nèi)。如果已經(jīng)處于正常范圍，那么將“一個(gè)月減重10kg”作為目標(biāo)，是不合適的。

資料：世界衛(wèi)生組織標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算公式：男性標(biāo)準(zhǔn)體重=（身高cm-80）×0.7；女性標(biāo)準(zhǔn)=（身高cm-70）×0.6。標(biāo)準(zhǔn)體重正負(fù)10%以內(nèi)為正常體重范圍。正常體脂率范圍：男性為15%至18%，女性為20%至25%。

其二，通常認(rèn)為每月減重幅度不應(yīng)超過10%，最好在5%以內(nèi)。

以“10%減幅”作為控制線來推算，要達(dá)到月減10kg的目標(biāo)，目前的體重至少應(yīng)達(dá)到100kg。以“5%減幅”來推算，則目前體重至少要達(dá)到200kg。也就是說，只有體重達(dá)到100至200kg的人，月減10kg的目標(biāo)才是相對(duì)合理的。

然而，就中國人普遍的身高和體重來說，肥胖者中達(dá)到100kg以上的人并不多。因此，“月減10kg”的目標(biāo)多少有點(diǎn)過頭了。

御行君的建議是，如果你想快速減肥，可以考慮將月減幅定在5至10%之間，而不是定一個(gè)“減重10kg”的死目標(biāo)。以一個(gè)80kg體重的人來說，月減4至8kg，是可以接受的。事實(shí)上，即便是這樣的速度也已經(jīng)相當(dāng)快了。

下面所說的“快速減肥”的辦法，并不保證你能月減10kg，但可以確保你減得比較快。

快速減肥的辦法

辦法1：高頻率、大運(yùn)動(dòng)量的有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)適合所有人用來減肥。如果想減肥效果好，那么最直接的辦法就是，高頻率、大運(yùn)動(dòng)量。怎么才算高頻率、大運(yùn)動(dòng)量？讓我們看看國家體育總局在《全民健身指南》中的建議：

超重人群，每天運(yùn)動(dòng)45至60分鐘，每周運(yùn)動(dòng)5至7天，每周總運(yùn)動(dòng)時(shí)間225至300分鐘。肥胖人群，每天運(yùn)動(dòng)60至90分鐘，每周運(yùn)動(dòng)5至7天，每周總運(yùn)動(dòng)時(shí)間300至450分鐘。

在實(shí)際操作中，超重和肥胖人群本來就沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，體能和心肺功能都較差，很難一下子就達(dá)到這樣的運(yùn)動(dòng)頻率和運(yùn)動(dòng)量。

御行君的建議是，為了達(dá)到快速減肥的目的，運(yùn)動(dòng)頻率每周應(yīng)達(dá)到4至6次，留出1至3天休息。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以小一些，但每次運(yùn)動(dòng)時(shí)長不可減少，以保證總的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

辦法2：嚴(yán)格的飲食控制措施

這里所說的“嚴(yán)格的飲食控制措施”，并不是指許多減肥者盲目的饑餓減肥，而是指可以在短時(shí)間內(nèi)取得顯著減肥效果的飲食法。這里介紹兩種，一種是低熱量飲食法，另一種是低碳飲食法。

（1）低熱量飲食法

一般做法是用營養(yǎng)代餐包，取代三餐中的一餐或兩餐。在確保營養(yǎng)充分和均衡的前提下，將每天總的熱量攝入值控制在1200至1500千卡。如果進(jìn)一步將總熱量攝入值控制在800千卡，就是極低熱量飲食法。

這種飲食法就是要通過大幅減少熱量攝入，創(chuàng)造巨大的能量缺口，從而實(shí)現(xiàn)短期內(nèi)快速、大幅減肥，這就是這種飲食法最主要的優(yōu)點(diǎn)。尤其是當(dāng)這種方法配合運(yùn)動(dòng)時(shí)，在兩三個(gè)月內(nèi)減重幾公斤至十幾公斤并不鮮見。

（2）低碳飲食法

這里指的是“嚴(yán)格的低碳飲食法”，以阿特金斯飲食法為代表。在《阿特金斯的新飲食習(xí)慣》這本書中，在入門階段對(duì)于碳水化合物的控制有著詳細(xì)而冗長的規(guī)定，節(jié)錄一小段：：

每天攝取的碳水化合物不要超過20克，而且大部分必須來自沙拉青菜和其他蔬菜。除了奶酪、奶油和黃油，絕對(duì)不可以吃任何水果、面包、面條、谷物食品、含淀粉的蔬菜或奶制品。在頭兩個(gè)星期，不要吃堅(jiān)果和種仁。在這個(gè)階段，同時(shí)含有蛋白質(zhì)和碳水化合物的食品，如豌豆、菜豆和其他豆類，都是被禁止的。

簡單點(diǎn)說，只要含碳水的食物都不能吃。但高脂肪、高蛋白的食物隨意，不用餓肚子。效果如何呢？書中的一個(gè)例子是，一位叫麗貝卡的女士，初始體重264磅（約119公斤），僅用了兩周時(shí)間減重17磅（約7.7公斤）。

辦法3：進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）

HIIT的好處是用時(shí)短、燃脂效率高。一直盛傳20分鐘HIIT相當(dāng)于慢跑半小時(shí)至1小時(shí)的減脂效果。這種說法并不見得準(zhǔn)確，但HIIT燃脂效率高是可以肯定的。

由于HIIT的高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)心肺形成較大壓力，因此新手最好在健身教練的指導(dǎo)下進(jìn)行。一是為了保證安全，二是為了確保運(yùn)動(dòng)的質(zhì)量。

在快速減肥期間，HIIT可以單獨(dú)安排一個(gè)時(shí)間進(jìn)行，每次15至20分鐘。比如早晨跳有氧操50分鐘，下午進(jìn)行15分鐘HIIT訓(xùn)練。

實(shí)現(xiàn)較快的減肥效果，最好是將上述幾種方法結(jié)合起來，而不是只單獨(dú)采取其中一種。如果真能做到位，減肥效果會(huì)非常好。但這并非萬事大吉，因?yàn)槎虝r(shí)間、快速減肥會(huì)面臨一些不可避免的問題。

“短時(shí)間、快速減肥”面臨的幾個(gè)問題

問題1：大量的運(yùn)動(dòng)和嚴(yán)格的飲食控制，造成極大的“痛苦感”

還記得本文開頭的那句話嗎？“速度越快、痛苦越強(qiáng)”?？焖贉p肥的方法現(xiàn)在有了，但我們必須面對(duì)現(xiàn)實(shí)，即減肥者是否能夠承受“高頻率、大運(yùn)動(dòng)量健身，外加嚴(yán)苛的飲食管控”。

當(dāng)采用低熱量飲食法配合大運(yùn)動(dòng)量健身時(shí)，饑餓感無法避免。于是，饑餓感疊加在運(yùn)動(dòng)的痛苦感上，形成雙重折磨。

當(dāng)采用嚴(yán)格的低碳飲食法時(shí)，雖然不用餓肚子。但所有的碳水突然從食譜上消失，會(huì)讓人很難適應(yīng)，碳水類美食的誘惑（想想路過面包房時(shí)聞到的香味），同樣會(huì)和運(yùn)動(dòng)的痛苦感疊加，看你能否扛得??！

問題2：快速減重的風(fēng)險(xiǎn)

前面我們已經(jīng)提到，過于快速的減重可能會(huì)引發(fā)骨質(zhì)疏松、影響女性正常生理周期等風(fēng)險(xiǎn)。除此之外，還可能造成記憶力減退、乏力、負(fù)面情緒等諸多問題。

問題3：嚴(yán)格的飲食法本身的風(fēng)險(xiǎn)

無論是低熱量還是低碳飲食法，都屬于較為激烈地改變飲食習(xí)慣的方法。

低熱量飲食法可能會(huì)引發(fā)減肥者厭倦鍛煉、便秘、發(fā)冷、注意力渙散、體內(nèi)礦物質(zhì)缺失等問題。因此，最好在有經(jīng)驗(yàn)的營養(yǎng)師、健身教練或醫(yī)生的指導(dǎo)和監(jiān)督下實(shí)施。

像阿特金斯這樣嚴(yán)格的低碳飲食法同樣也存在風(fēng)險(xiǎn)。研究表明，實(shí)施初期，可能會(huì)對(duì)減肥者的鍛煉熱情產(chǎn)生負(fù)面影響，也會(huì)影響到平時(shí)的專注力和精神狀態(tài)。另外，能否保證全面提供營養(yǎng)也是一個(gè)問題。目前，對(duì)于長期實(shí)施阿特金斯減肥法的安全性如何，尚無定論。

問題4：身體自我保護(hù)和后續(xù)反彈

短期內(nèi)實(shí)現(xiàn)大幅快速減肥，看上去“可喜可賀”，但這也會(huì)更快激發(fā)身體的自我保護(hù)機(jī)制，以阻止體內(nèi)儲(chǔ)存的脂肪被快速耗盡的趨勢持續(xù)。因此，減肥幅度大致會(huì)在一至三個(gè)月內(nèi)快速遞減。也就是說，即便你第一個(gè)月能減肥10kg，到第二個(gè)月或第三個(gè)月時(shí)，也不太可能保持下去，且減肥幅度的衰減可能很快。減肥平臺(tái)期也可能會(huì)更快地到來。

另外，“高頻率大運(yùn)動(dòng)量、嚴(yán)格的飲食管控”方案不可能永遠(yuǎn)執(zhí)行下去。一旦停止運(yùn)動(dòng)，恢復(fù)到日常飲食，后續(xù)體重反彈幾乎是板上釘釘?shù)氖隆?/p>

總結(jié)

通過高頻率、大運(yùn)動(dòng)量有氧運(yùn)動(dòng)（以及高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練），再配合嚴(yán)格的飲食管控方法，確實(shí)可以實(shí)現(xiàn)短時(shí)間內(nèi)大幅快速減脂。但“月減10kg”的目標(biāo)是否合適，需要先行評(píng)估，不可盲目設(shè)定一個(gè)有風(fēng)險(xiǎn)的或不切實(shí)際的目標(biāo)。

即便我們能做到“短時(shí)間內(nèi)快速大幅減肥”，也必須考慮到由此帶來的風(fēng)險(xiǎn)，包括：高頻率運(yùn)動(dòng)和嚴(yán)格管控飲食帶來的“痛苦感”、快速減重的危害、嚴(yán)苛飲食法對(duì)健康的負(fù)面影響，以及體重反彈。

現(xiàn)在御行君想問你，在沒有周詳考慮之前，你還準(zhǔn)備“月減10kg”嗎？