減脂期大餐/暴食吃多如何補救??2天恢復體重
減脂期遇到過節(jié)/聚餐/冬季偶爾食欲大增
難免會胖三四五六斤…腹部浮腫會較明顯
但一切都在可接受范圍內
分享我的運動及飲食安排
2-3天即可恢復體重/馬甲線
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??大餐當天晚上
1??不要去催吐?調整好心態(tài)，不要為暴食而焦慮
2??練腹式呼吸，揉小腹促進腸道蠕動，預防便 秘
3??早睡早起，加快新陳代謝，讓脂肪不容易囤積
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第1招：控制熱量?16:8間歇性輕斷食
16+8的黃金八小時減脂法食譜見??上圖
三餐在8小時內吃完，其余16個小時禁食
1??大餐后第1天吃800-1000大卡，第2天1200，第3天恢復1500
2??早餐午餐吃碳水，晚餐不餓不吃碳水
不吃快碳（精米精面 、饅頭）
只吃慢碳（粗糧or根莖類蔬菜）
如、全麥面包，玉米、糙米、燕麥米、蕎麥面
3??蛋白質正常吃
高蛋白肉類：雞胸肉、魚肉、牛排、水煮雞蛋、低脂牛奶、無糖豆?jié){
4??吃高纖維的蔬菜，加速腸道蠕動，有利于及時排除體內水分和食物殘渣，減輕體重。如西蘭花、芹菜等
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食譜如下
早餐
（1拳慢碳?）?1拳蔬果?
午餐
1拳慢碳?2拳蛋白質?2拳蔬菜
晚餐
?碳水?2拳蛋白質?2拳蔬菜
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第2招: 排水消腫排宿便
??暴食體重??漲的不是脂肪，而是水分和
大吃大喝的基本都是高油高鹽食物，所以體內很容易儲水。
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第3招: 空腹低強度有氧?運動
1??大餐/暴食后早起空腹低強度有氧30分鐘
心率控制在120-140不可過于激烈
此時燃燒的大部分都是脂肪
??低血糖不建議空腹運動，容易頭暈
??空腹有氧后拉伸后記得吃早餐
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2??無氧減少間歇時間?延長有氧時間
我一般選擇練大肌肉群，比如臀腿/背
加速減脂部分：hiit，tabata，高強度間歇訓練，開合跳，波比跳，每個動作一分鐘，組間休息10s，循環(huán)練
??間歇式跳繩方法請查看上圖5??
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寶貝們學會好好吃飯
適量運動，保持一個好心態(tài)
咱就已經正在變美變瘦的路上了
堅持每周3更分享減脂經驗
咱一起做辣妹吧

2023-10-29 03:23

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